2015年12月23日

急に寒くなりました

さてさて。気づけば3か月近く経過……

今年は本当に忙しかったです。これが来年はもっと忙しくなると思うと
今から気が重かったりしますが仕方ありません。

いきなり言い訳から始まりましたが、今年は運動が全くできない1年でした。
当然筋トレも……

3月で落ち着くと思いきや、全く落ち着かず気づけば12月になっておりました。
管理人の生息地域ではここ1週間急に冷え込んだので風邪をひかないように
気を付けないといけません。

幸い年末年始は普通にお休みですので、毎日とは言わないまでも
1日おきぐらいでちゃんと走りたいと思います。

特に何もありませんが近況報告……
記事をアップすることで管理人自身の決意表明とでも言いましょうか。

年末年始ぐらいはしっかりと運動するぞと。



posted by ちょめすけ at 11:31| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月26日

筋肉を効率よくつけるためにゴールデンタイムを有効活用

暑い季節も終わり涼しくなり過ごしやすい季節になってきました。

まさに筋トレにはうってつけの季節です。
スポーツセンターなどでトレーニングする場合は季節は
あまり関係ないような気もしますが……

さて、筋肉をつけるためにはプロテインは必須というのは
既にご存じのことと思いますが、実は摂取するタイミング
というのも重要になってきます。

色々とポイントはあるのですが、今回はここだけは絶対に
見逃せないというタイミングについて考えてみたいと思います。

それはずばりゴールデンタイムと呼ばれる時間帯。
筋トレ終了後の30〜1時間がこの時間にあたります。

この時間帯にプロテインを摂取するのとしないのとでは
筋トレの効果も全然違うと言われています。

理想的なのはゴールデンタイムにプロテインを摂取。
そして、その1時間後ぐらいに食事を摂ると良いと言われています。

このことからトレーニングは食間にやるのがベストだとも言えると思います。
つらい思いをして筋トレするのであれば最大限効率よく
筋肉をつけていきたいものですね。






posted by ちょめすけ at 11:47| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年08月26日

鉄棒を使って広背筋を鍛える

しっかりと鍛えたいのになかなか鍛えにくい。
そんな筋肉の1つが広背筋ではないでしょうか。

ジムなどでマシンを使うのであれば、まだ別だとは思いますが
本ブログの趣旨である「自宅で」という事を考えると
やはり広背筋を鍛えるのはしっかりと考える必要があります。

ということで、今回は自宅で広背筋を鍛えるには
どうしたら良いかということについて考えてみたいと思います。

まぁ、タイトルで出てますが(^^;
トレーニングチューブがあれば、チューブロウや、チューブラットプルダウンで
広背筋を鍛えることができます。

トレーニングチューブが無い場合はどうしたらいいか。
管理人がおすすめするのは、「鉄棒を使うこと」です(^^;

鉄棒と言っても、自宅に用意するのではありません。
公園などに設置されているものを利用しましょうという発想です。

特に背の高い鉄棒がある公園が近くにあるならもうけもの。
ガッツリとチンニングをやることが可能になります。

低い鉄棒しかない場合は、ななめ懸垂などで代用しましょう。

幸い、管理人自宅の近所の公園には背の高い鉄棒がありますので
たまにではありますが、ジョギングのついでにチンニングを
やったりしています。

チューブなどのトレーニンググッズを用意するのも良いですが、
そういったものを使わなくてもトレーニングできたり
する場合があるので、そういうのを考えるのも楽しいかもしれませんね。



posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年08月19日

暑い!そんな時は早朝ジョギング

ホントに暑い季節です。
ここのところ、朝晩は随分と涼しくなってきました。

おかげで、お盆休み期間中はジョギングが捗りました。
管理人は大概、早朝に走るのですが、
7月は早朝4時の時点で……暑い(^^;

走る前から汗だくになっていたのですが、
お盆休み期間中は、そんなことはありませんでした。

逆に1回、10時頃走りに行ったのですが……
だめですね。すぐに走るのをやめました。

日差しが強すぎたのか、帽子をかぶって走っていたのですが
すぐに気持ち悪くなり、めまいもしてきたので
早々に引き揚げました(^^;

予想以上だったのを覚えています。
これがあったので、早朝ジョギングに切り替えた訳です。

本当は夜走りに行きたいのですが、子供を寝かしつけるつもりが
そのまま一緒に寝てしまうので諦めました。

いい歳して、21時前に就寝という……
その分、朝は3時半に起床しますが。

まぁ何が言いたいかというと、早朝は人が少ないので
比較的走りやすいですよと……

posted by ちょめすけ at 18:53| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月06日

意外と簡単に割れるもんですね……

はい。腹筋の話ではありません(^^;

最近ではジョギングするときにスマホを使っている人も多いのではないでしょうか。
ミュージックプレーヤーがわり。アプリで記録をとるため。

用途は様々だとは思いますが……
皆さん、落とさないように気を付けてください。

というのも、先日ジョギングではないのですが、
会社のお昼休み中に近所を散歩しているときに、誤ってスマホを落としてしまい
液晶がみるも無残な姿になってしまいました…
あまりにショックで写メとるのを忘れてしまったのですが。

しかも「万が一なんか起きるわけない!!」なんて理由で
保険に入ってなかったものですから、修理費は全額実費負担。

不幸中の幸いか、液晶部分の修理のみで済んだからよかったものの
ほかの部分も壊れていたと思うと、小遣い制の管理人にはガクブルものです。

久しぶりに更新したかと思ったら筋トレとは一切関係ないっていう。
ま、こんなこともあるんだなーと参考程度に……

管理人の場合、まずは近所のケータイショップでざっくりとした見積もりを出して貰い
どうするか一旦帰宅して検討。

再度持ち込んだところ、いったんメーカー側に他に故障個所がないか
見てもらって修理費の見積もりを出して貰う事にしました。

その見積額をもって、修理するか機種変更するか決める事にしました。
ケータイショップに預けて、見積もりが出るまでが1週間。

そこから修理してもらい、ケータイショップに届くまでが4日。
合計で2週間弱。長かったです。

何が面倒臭かったかというと、修理する際に全部初期化せねばならず
戻ってきたスマホの再セットアップが非常に面倒でした。

アプリの入れ直しはもちろんのこと、知らない間に機種の設定も
色々と触っていたようで……未だに完全に元通りとはいってません。

また、ぼちぼち気づいたタイミングで設定を見直していくことにします。
とりあえず、ランニング記録用のアプリだけは入れて、さっそく今日使ってきました。

これを機会に、別のアプリにするという事も考えましたが、
最近新しく物事を覚えるというのが非常に億劫なので省略。

こうして人は歳をとっていくんですかね……
posted by ちょめすけ at 11:39| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年04月14日

自宅で背筋鍛えるならバックエクステンション



自宅で筋トレだ!!といって、腹筋を鍛える人は多数いますが、
背筋を鍛える人はあまりいません(^^;

まぁ、お腹が出てきたからこそトレーニングしようとなっていると思うので
気持ちはわからなくはありませんが……

ただ筋トレで大切な事の1つに「筋肉のバランス」というものがあります。
何かというと、対となる筋肉を一緒に鍛えましょうということ。

お腹を鍛えるなら、対となる背筋も一緒に鍛える。
太ももを鍛えるなら、対となる腿の裏(ハムストリングス)も鍛える。 
といった感じです。

バランスよく筋肉をつけていかないと、筋力のアンバランスが生じて
それがもとで怪我しやすくなったり、姿勢が悪くなったりしてしまうので
しっかりと注意しておきたいポイントです。

ということで、今回は背中のなかでも脊柱起立筋を鍛えるトレーニングである
バックエクステンションを紹介します。

小学生の頃やった、伏臥上体逸らしですね(^^;
まぁ、そこまで無理にエビ反りする必要はありませんが…
無理しすぎると腰を痛めるので、あくまで背中の筋肉を鍛えるという
目的を忘れないようにしたいものです。

このトレーニングの注意点は、伏臥上体反らしではないので
トレーニング中、上半身は一直線に保つように心がけましょう。

背中を意識して1回1回しっかりとこなしていきましょう。



疲労低減!汗をかいてもべとつかない。トレーニングに必須のウェアです
posted by ちょめすけ at 15:44| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年04月11日

自宅トレーニングの基本!腕立て伏せ


筋力、体力というものは、向上させるのはえらく時間がかかるくせに
衰えるのは本当に早いですね……

当然といえば当然ですが、身を以て体感する今日このごろ。
ということで、今回は自宅トレーニングの基本である腕立て伏せについて
触れてみたいと思います。(強引)

まず、最初に勘違いしてはならないところですが
腕立て伏せは……主に胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
#フォーム次第ではこの限りではありませんが。

上腕三頭筋も鍛えられますが、基本的には大胸筋を鍛えるトレーニングととらえてください。
スタンダードなフォームだと、大胸筋や上腕三頭筋。
手と手の幅を限界まで広げるワイドスタンスだと、より大胸筋に効きます。
逆に手と手の幅を狭めると、今度は上腕三頭筋に効きます。

用途に応じて使い分けると良いと思われますが、
まずは一般的なスタイルの腕立て伏せをしっかりとしたフォームで
こなせるようになるのが良いでしょう。

息を吐きながら2秒かけて、腕をまげる。
息を吸いながら4秒かけて、腕を伸ばす。
1セット8〜12回。これを3〜5セット。
セット間の休憩は1分〜1分半。

腕立て伏せをやっている間は全身が一直線になっていること。
お尻を上げたり、顔を逸らすなどフォームを崩さないことを心がけましょう。

あと1回、2回が踏ん張れない!!という人は、フォームを崩さず
膝をつくなどして負荷を軽減する方法をとってください。
正しくない姿勢で行うトレーニングには何の意味もありません。

数をこなすよりも、質を重視した方が吉。
1回1回フォームを意識してトレーニングしましょう。

posted by ちょめすけ at 08:09| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月21日

早朝ジョギングが一番おちつく

仕事も落ち着いたので徐々にジョギングを再開しておりますが…

以前は走るといえば大概は夜子供を寝かせてから走りにいっておりましたが、
平日は……なんだかんだで疲れてしまうということ、子供も少し大きくなり
以前に比べ、寝る時間が遅くなっていることから夜に走りに行くことはあまりなくなりました。

とはいえ、平日は夜しか走りに行けないので、たまに嫁さんにお願いして
子供の寝かしつけを交替してもらいますが…

なので、走ると言えば最近はもっぱら土日の朝。
朝といっても、朝食のあととかそんなレベルではありません。
管理人の場合、早朝に走りに行きます。

最初は6時ごろに起きて走りに行くようにしていたのですが、
子供が起きる時間が早くなり……走り終わってから面倒見ようと
思っていたら、徐々に開始時間が早くなっていきました。

で、今はというと…今日は朝4時に走りにいってきました。
そう。本当に早朝のジョギングです。

流石に1月2月は寒すぎてできませんが、そろそろ暖かくなってきてますので
そこまで寒くはありません。

真っ暗なことにかわりはありませんが、管理人はこの時間帯のジョギングが
一番気にいっています。

一番の理由は、人の少なさ。
もう、落ち着いて走れるというレベルではありません。
まぁ、管理人がおっさんだからできているのかもしれません。
女性の場合は、一人だと危なかったりしますからね。

話を戻して、悪い言い方をしてしまうと、邪魔がないので
自分のペースでゆったりと落ち着いて走れることができる。

これが早朝ジョギングの一番のメリットだと管理人は感じています。
そして何より、1日を有効に使える。

走って帰ってきても、朝6時とかなので「走りに行くと何かができない」
なんてことがありません。

ジョギングにマンネリを感じていて、ちょっと気分を変えてみたいと
思っているかたは早朝に走れとは言いませんが、
いつもと走る時間帯を変えてみるというのは意外とおすすめです。

自宅周辺で思わぬ発見があったりするので結構面白いですよ。
posted by ちょめすけ at 14:29| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月15日

やっとこさ落ち着いた

気づけば半年弱更新がない……

というのも、秋ごろからずーーーーーーっと仕事が忙しかったためです。
特に昨年12月からは、ほぼ休みなし。

そんな訳で、管理人自身トレーニングもジョギングも全くできず。
3月に入り、ようやくジョギングを再開したところです。

今日も朝4時から走りにいってきましたが…
半年のブランクは大きいようで、1時間走り切れない
走った翌日の筋肉痛が大変と、体調をもとに戻すのに非常に苦労しそうです。

これから徐々に体調を取り戻しつつ、ブログも更新していこうと思います。
まずは1時間しっかり走れるようになるところから……
posted by ちょめすけ at 09:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年09月26日

暑さも去ったので運動にはぴったり

さてさて、夏も終わり、一気に秋。
管理人の生息地域も朝晩はすっかりと冷え込むようになりました。

昨日は、地下鉄が浸水してみたりと……
幸い、管理人は車通勤のため難を逃れましたが。
大変なことになってましたね…

さて地下鉄の話題はさておき、涼しくなったことから
ジョギングをはじめ、運動にはぴったりの季節です。

夏ほど汗だくにはなりませんので、ジョギングなどの有酸素運動をしても
さほど不快にはなりませんし、筋トレも同様。

まさに運動の秋ですね。
これから冬にむけ、少しずつ有酸素運動を習慣化していくと
冬には寒さにも慣れ、風邪をひきにくくなったりするので
ぜひとも習慣化できるようにしましょう。

ちょっとの間サボってたよという人は、徐々にペースをあげていけばいいと思いますし、
これから始めるよ!!という人は、自分の限界を少しずつ増やしていけばいいと思います。

ジョギングであれば…まずは10分。慣れてきたら20分というように
無理のない範囲ですこしずつ距離を伸ばしていくと良いと思います。

いきなり1時間!!としたところで、負担に感じてしまうだけなので
できる範囲でコツコツやることが大切です。

管理人も今でこそ、1回のジョギングで1時間走っていますが、
スタート時は30分が限界でした。

それを少しずつ増やしていって、今に至るわけですね。
ただ、管理人の場合は、ケータイをスマホに変え、そこで
ジョギングの記録をとれるアプリに出会ったのが大きいと思います。

自分の走った形跡をGoogleMapで見れたのが非常に面白かったので
もっと走ってみたいと良い刺激になりました。

きっかけは人それぞれとは思いますし、選択する種目もいろいろだと思います。
ジョギング、ウォーキング、スイミング、自転車。

自分にあった運動を長く続けれるようになりましょう。
posted by ちょめすけ at 09:34| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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