2013年04月30日

ダンベルシュラッグで僧帽筋を刺激する


自宅でのトレーニングと言いつつ、ココ最近は
ダンベルのトレーニングばかり紹介しておりますが……

今回は肩こりとも関係のある僧帽筋を鍛えるメニュー
「ダンベルシュラッグ」について紹介したいと思います。

肩こりの原因の1つに、僧帽筋の筋力がたりてない。
という場合もあります。

また、日頃使うことがありませんので、凝り固まっている。
ということもしばしば。

日頃から、肩こりが酷いと感じている人は、一度
僧帽筋をはじめとする肩周りの筋肉を鍛えてみることをお勧めします。

シュラッグをやるにあたり、肩甲骨を動かす事は必須となりますので、
肩甲骨ストレッチがてら、シュラッグを取り入れるのもありかな。
という気はします。

それではダンベルシュラッグをやるときの注意事項を何点か

◆肩(僧帽筋)の力でダンベルを持ち上げる
 僧帽筋のトレーニングですので、あたりまえですが
 僧帽筋の力でダンベルを持ち上げるようにします。
 腕の力を使ってはいけません。
 なので、シュラッグ中は腕を伸ばしておきましょう。

◆上体はまっすぐに
 シュラッグ中は、前傾、後傾とならないようにしましょう。
 上体をまっすぐ保ち、視線は前を向いた状態でトレーニングします。



疲れをとりつつしっかりと栄養補給


最大筋力を引き出すならこれ

posted by ちょめすけ at 22:49| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月26日

春先の夜間ジョギングの考察

皆さんこんばんわ。ここ最近はあったかくなったり
寒くなったりと寒暖の差が激しいですね。

ここ数日は幾分か落ち着いてはいると思いますが……
こういうときは風邪を引きやすいので気をつけましょう。

さて、今回は、久しぶりに夜間のジョギングをしてきましたので
その考察をしてみたいと思います。

まず、体感的な温度ですが、暖かくなってきたとは言え、
やはり夜ともなると、まだちょっと寒いですね。

それを踏まえて管理人の今夜のジョギングスタイルは……
上半身は……
 半袖のTシャツ、インナー(コンプレッションタイプ)、長袖のウィンドブレーカー。

下半身は……
 ハーフパンツ+ランニングタイツ

こんな感じですね。
管理人の場合、ジョギングするときは、まず10分歩いて、それから1時間走ります。
この最初ウォーキング。上の格好だとちょっと寒いですね。

ただ、走ると暑くなるのが目に見えているので、ちょっと我慢してあるきました。
走り始めて10分を過ぎたあたりから、やはり暑くなってきましたので、
ウィンドブレーカーの袖をまくって、残りの時間は走っておりました。

夜と言う事もあり、人通りも交通量もすくないので、走りやすい
とは思いますが、やはり、数少ない車は、昼間に比べて速度が出ていますので
危険は危険だと思います。

とくに、街灯などが少ない道路を走る場合、車側からすると
何も見えない可能性があるので、こちらから見えるようにする工夫が必要でしょう。
例えば、蛍光色のたすきをかけるですとか、ピカピカと定期的にひかる
ライトを身につけるとかですね。

それ以外の面については特に問題は無いのかなと。
ただ、走る場所にもよりますが……例えば、河川敷などを走るのであれば
真っ暗だと思いますので、転ばないように気をつけましょう。

裏道を走る場合は上述の通り、車や自転車に気をつけましょう。

大通りの歩道を走る場合は、特に意識すべきところはないかと。
走るほうも「夜だから」と言って、小さい交差点をないがしろに
しないようにしましょう。

昼でも夜でも、同じように注意が必要です。


疲労回復+筋肉維持にピッタリのプロテイン


コンプレッションウェアで疲労低減


ランニングタイツで下半身保護

posted by ちょめすけ at 23:00| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月25日

セット間の休憩時間

さて今回はトレーニングの種目ではなく、
「セット間の休憩時間」というものについて触れてみたいと思います。

本ブログでは、トレーニングメニューなんかは豊富に扱っていますが、
こういった部分についてはあまり触れてきていませんでした。

筋力トレーニングにも目的に応じて何個か種類があるのですが、
ここでは筋肥大を目的としてトレーニングしている事を想定して書いてみます。

まず、トレーニングのセット数ですが1セット8〜12回として、
これを1種目につき3〜5セット程度やるのが良いとされています。

その中で、セット間の休憩の目安は「1分」が良いと思います。
詳細な説明は省きますが、トレーニングをすると、その負荷に対して
身体が慣れようとして成長ホルモンを分泌します。

この成長ホルモンが筋肉を大きくする事に密接に関係しています。
成長ホルモンの分泌が多くなるように休憩時間を調節してトレーニングを
すると、効率よく筋肥大できるという訳です。

成長ホルモンの分泌は、トレーニングした後の1分間を目安に徐々に増加し、
その後、徐々に分泌量が減り3分を越す頃には、ほとんどなくなります。

それ以外にも、理由はありますが、あまり詳細に説明しても
「ふーん。だからなに?」となるような気がするので……

なので、トレーニングするときはセット間の休憩時間を1分と設定して
トレーニングするようにしましょう。

種目間の休憩時間は、もう少し多くとっても良いと思います。

トレーニング前にエネルギーを溜め込む!

限界まで筋肉を追い込むにはクレアチン必須!!


疲労回復に効果てきめん!

社会人の方は必須のドリンク!翌日に疲れを持ち越さない!
もちろん。宴会の日に飲むのもOK
posted by ちょめすけ at 22:39| Comment(0) | 筋トレに使う時間 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月24日

ダンベルサイドベンドで横っ腹も鍛えておくべし

今回もまたまたダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

意外に忘れられがちな横っ腹を鍛えるメニュー「ダンベルサイドベンド」について
触れてみたいと思います。

腹筋と言うと、多くの人がクランチばかりをやりますが、腹筋とは非常に大きな筋肉。
大きく3箇所に分けることができます。
腹直筋上部、腹直筋下部、そして横っ腹です。

クランチは、このうち腹直筋上部を鍛えるメニューとなりますので
横っ腹を鍛えるためには、専用のメニューをこなさねばなりません。

自重程度でいいのであれば、シットアップツイストというメニューが
ありますが、ある程度筋力が付いて来ると、これだけでは足らなくなります。

そこで、今回紹介するサイドベンドが登場と言う訳ですね。
横っ腹を集中的に鍛えるメニューとしては最適だと思います。

◆鍛えるのはダンベルを持っていない側の横っ腹
気をつけなくてはいけないのは、鍛えるべき場所です。
ダンベルサイドベンドは、ダンベルを持ってトレーニングをするのですが、
鍛える部位は、ダンベルを持っていない方の横っ腹。

これをしっかりと意識してトレーニングしましょう。

◆トレーニング中は上体を固定する
サイドベンド中は、身体がふらふらと動かないように意識します。
足にしっかりと力を入れましょう。

ふらふらと動いてしまうようでは負荷があっていませんので、ちょっと軽くしましょう。



腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーも必須!


posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月23日

筋トレって面倒だなぁと飽きそうになった時に読む記事

さてさて今回はちょっと趣向をこらして、「トレーニングの解説」とは
別テーマでいきたいと思います。

それは、誰しもが直面すると思われる
「トレーニングって、効果も全然無いし、疲れるだけだしな。面倒くさいしやめようかな」
という時に乗り切る方法について考えて見ましょう。

まず最初に筋トレは一日にしてならず。
最短でも効果が得られるまで3ヶ月は必要とされています。
元々運動をしていたか?筋トレをした事があるか?など、様々な要因によって
一概には言えないのですが、大体こんなもんです。

多くの人の場合、短期間で結果を得ようと考えます。
8月に海に行くから、と言う理由で7月からトレーニングを始める。

正直無理です。まずは、ある程度期間が必要であるもの。
と言う事をしっかりと覚えておきましょう。

そして、トレーニングを始める際に大切な事。
「自分のなりたい姿を常にイメージしてトレーニングに臨む」ということです。
なんとなく、トレーニングをするよりも、自分はこうなりたい!と
明確に意識を持ってトレーニングをする人の方が、トレーニング効果は高いと言われています。

繰り返しになりますが、まず、トレーニングとは成果が出るまでに
ある程度の期間が必要である。

これをしっかりと意識しましょう。
そのうえで、継続するためのコツはなにか?

人それぞれだと思うのですが、管理人の考えは「生活の一部にする」ということです。
筋トレを始める際に、予めメニューを考えておきます。
厳密にたてておくのがベストですが、始めたばかりのときは、中々そうはいかないでしょう。
ではどうするか?

筋トレする時間帯、そしてトレーニングする部位を決めておく。
これだけで良いと思います。

例えば、トレーニングはお風呂に入る前にやる。
月曜日は胸と腕。火曜日は背中と腹。水曜日は下半身。
木曜日は休みにして、金曜日に胸と腕。土曜日に背中と腹。日曜日はお休み。

といった感じです。まずはトレーニングする習慣をつけるようにしましょう。
そうすれば、そのうち「トレーニングをしない方が気持ち悪い」という様になります。

それすなわち、「トレーニングが生活の一部になった証」だと管理人は考えますが…
あくまでこれは管理人の意見。
個人個人、ペースと言うものがあると思いますので、自分にあった方法を探してみてください。

posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月22日

ダンベルショルダープレスで肩を強化

さてさて……ちょっと期間が空いてしまいましたね。
実は、先週1週間は、管理人は会社がお休み。

子供が小さい事もあり、長期間は行けなかったのですが火曜水曜と旅行に行ってきまして……
木曜日以降は、ぐったりとしておりました。
まぁ、それ以外にもちょこちょこ用事があったので、更新が滞ってしまいましたが…

今日からはコンスタントに投稿していこうと思います。
今回もダンベルトレーニングです。今回は肩を鍛えるメニューとして
「ショルダープレス」について触れたいと思います。

まぁ、基本的にはチューブショルダープレスをやりかたは同じ。
ダンベルでやる場合は、自分にあった負荷を選択すること。

重すぎる負荷でやると、ガッツリと肩を痛めてしまいます…
フロントレイズやサイドレイズと異なり、1つのメニューで三角筋全体が刺激できること、
これらのメニューより高負荷が扱えるのが特徴ですね。

とりあえず肩を鍛えておきたいと言う人は、ショルダープレスを重点的に
やっていれば、まずは間違いないと思います。

そのうえで、追い込みメニューとしてフロントレイズ、サイドレイズを
取り入れると良いかと思います。

◆胸をはり上体を伸ばす
肩甲骨を動かしながら、腕を上下させる事を意識します。
このとき、上体が曲がっていると、肩甲骨を動かす事が
できませんので、上体を真っ直ぐにし、肩および肩甲骨が動くようにします。

◆腕の力をつかわない
当然ですが肩のトレーニングです。
ダンベルの上げ下げは肩の力でやりましょう。

コツは、ダンベルを軽く握った状態でトレーニングをすること。
ダンベルのバランスはてのひらではなく、肘、肩でバランスを
とるようにしましょう。



筋肥大を促進!効率よく筋肉をつけたいなら外せないサプリメント
Lグルタミン 500mg 120粒【after20130308】

Lグルタミン 500mg 120粒【after20130308】
価格:1,300円(税込、送料別)

posted by ちょめすけ at 22:08| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月18日

リバースカールで前腕部も鍛えておく

さてさて。
今回もダンベルトレーニングで行きたいと思います。

今回のテーマは、「前腕部」です。
腕と言えば、前腕部と上腕部に分かれますが、上腕部のトレーニングは
多くの人がやっているものの、前腕部のトレーニングともなると、
自宅でトレーニングする場合、意外に忘れがちになってしまうもの。

今回は、そんな前腕を鍛えるトレーニング「リバースカール」を紹介します。
簡単に言ってしまうと、アームカールの手のひらの向きが反対になった
トレーニング。ということですね。

また、前腕部の性質から、アームカールと比較すると、少し軽めの負荷しか
扱えないというのも特徴の一つです。

それでは注意事項を何点か。
◆呼吸に注意する
 腕を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く様にしましょう。
 しっかりと前腕の筋肉を使っている事を意識すること。

◆反動をつけない
 リバースカール中は、上体は動かないようにします。
 反動を使わずトレーニングしましょう。



◎関連記事
上腕二頭筋のトレーニング
上腕三頭筋のトレーニング

とりあえず価格で選んでおくのもあり
posted by ちょめすけ at 22:47| Comment(2) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月16日

ダンベルがあるなら、アームカールとコンセントレーションカール

さて、先日は腕を太くするなら……ということで、
上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介しましたが……

そのときに、二の腕を構成するのは大きく2つの筋肉がある。
といったような事を書いたかとおもいます。

上腕三頭筋と、もう1つ……そう、上腕二頭筋ですね。
いわゆる力こぶと呼ばれるアレです。

今回はその上腕二頭筋を鍛えるメニューについて紹介したいと思います。
せっかくなので、やはり今回もダンベルを使ったメニューという方向で……

それは、アームカールとコンセントレーションカールですね。
アームカールで上腕二頭筋の外側を。コンセントレーションカールで
上腕二頭筋の内側をしっかりと鍛えようという意味をこめて、
2種類挙げてみました。

これらのメニューについては、特に意識するような難しい注意事項はありません。
強いて言えば、アームカールをやるときは、肘は身体につけないようにする。
コンセントレーションカールをやるときは、肘は腿の上におくなどして
しっかりと固定する。といったことぐらいでしょうか。

後はひたすら鍛えるのみですね。


posted by ちょめすけ at 08:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月15日

フレンチプレスで上腕三頭筋を刺激する

しばらくすると半袖が主となる季節ですね。

オトコの人なら、半袖の外に出ている腕を太く
ガッチリとしておきたい。と考えるのは普通の事ではないでしょうか。

腕の筋肉とは、大きく上腕二頭筋と、上腕三頭筋の2種類に分かれます。
腕を太くしたい!と考えた場合、多くの人がアームカールばかり
やってしまいますが、これは間違い!!

何度も言いますが、筋トレはバランスが大切。
そして、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が、占める割合が大きいのです。
すなわち、腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を鍛える事を忘れてはならないということ。

今回はダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメニュー「フレンチプレス」を紹介します。
自重トレーニングでは、プッシュアップやリバースプッシュアップといった
メニューがありますが、これら以上の負荷をかけたいときに、フレンチプレスを
とりいれると良いかと思います。

まぁ、変り種として、ディップスもありますが、「自宅で」という事を考えた意味で
変り種という表現をしてみました。スポーツセンターなんかにいくと
大概ディップスタンドがあるので、変り種でも何でもないんですがね。

また、上腕三頭筋は主動筋となるメニューは少ないものの、
補助筋として使われるメニューは非常に多いのが特徴の筋肉。

上腕三頭筋を鍛える時は、これらに注意してオーバーワークに気をつけましょう。
あまりやりすぎると、トレーニング効果が半減してしまうので注意が必要です。

◆肘は顔の前にださない
 フレンチプレスをやっている間、肘は顔の横で固定しつつ(顔にはつけない)
 顔から前に出ないようにきをつけましょう。
 負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいます。

◆腕を曲げる時もゆっくり
 腕を伸ばしてから、元の位置にもどるときですが、
 重力に任せて一気に曲げてはいけません。
 しっかりと上腕三頭筋の力を使い、ゆっくりと元に戻しましょう。



◎関連記事
ダンベルとフラットベンチを購入する

必須アミノ酸をしっかり摂取
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月14日

ワンハンドロウイングで広背筋を刺激

今回もまたまたダンベルを使ったトレーニングのシリーズです。

なかでも、今回注目するのは背中。ダンベルを使った広背筋のトレーニングメニュー
「ワンハンドロウイング」を紹介したいと思います。

ロウイングというのは「漕ぐ」という意味。
トレーニングのフォームが「ボートを漕ぐ」姿勢に似ていることから
この名前が付いています。ワンハンドなので、片手でって事ですね。

このメニューはフラットベンチなど、台になるものとダンベルを使ってやる
トレーニングとなっています。

自宅筋トレにおいて広背筋を鍛えるメニューは中々ありませんので、
積極的に取り入れておきたいメニューの1つですね。

また、広背筋を鍛えるにあたっては肩甲骨をしっかりと動かす事
ということが非常に重要になります。

その点で言うと、このワンハンドロウイングは広背筋を鍛える
メニューの中でも比較的、肩甲骨を動かす事がイメージしやすいメニューであると
管理人は考えています。

実際、管理人も最初の頃はこのメニューをアホみたいにやっていたものです……

では、ワンハンドロウイングの注意事項を何点か

◆背中は真っ直ぐ視線は前
 トレーニングしないほうの手と足をフラットベンチに乗せますが
 このとき、背中が地面に対して水平になっているようにします。
 また、肩甲骨を動かした時に、しっかりと広背筋に負荷が行くように
 するために前を向いたままトレーニングします。

◆腕の力を使わない
 ダンベルを持ち上げる時ですが、腕の力で持ち上げないようにしましょう。
 広背筋のトレーニングと言う事を忘れないようにすることが大切です。



◎関連記事
ダンベルとフラットベンチを購入する

身体を大きくしたい人が見るページ

飲みやすいのが特徴

posted by ちょめすけ at 22:41| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。