2013年08月30日

腹筋を鍛えるならコロコロだけではダメ

さて……夏も終わろうとしていますが、皆さんはどのような夏を過ごされたでしょうか。

腹筋を鍛えようとしたは良いが、間に合わなかった。と言う人も多いのではないでしょうか。
今回は、来年に向けて腹筋をしっかりと鍛えるトレーニング方法について
考えてみたいと思います。

管理人がオススメする腹筋トレーニング。それは腹筋ローラーこと、コロコロです。
よほどの事がない限りは、フォームが崩れる事もありませんので
安定して腹筋を鍛える事ができるのがオススメの理由。

そして、腹筋を鍛えるという視点で考えると、実はコロコロだけではダメ。
なぜか?

腹筋は非常に大きい筋肉であり、大きく3つに分ける事ができます。
腹筋上部、腹筋下部、横っ腹の3種類。

このなかでコロコロは腹筋上を主に鍛える事ができますが、
横っ腹や、腹筋下部には余り効きません。

腹筋を鍛えるためには、これらの部位についてもトレーニングする必要があります。
つまり、3種類の腹筋トレーニングが最低限必要と言う事ですね。
腹筋上部⇒コロコロ
腹筋下部⇒レッグレイズ
横っ腹⇒シットアップツイスト

など、それぞれの部位に応じたトレーニングをやり続ける事が大切です。





posted by ちょめすけ at 23:05| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月27日

筋トレ⇒有酸素運動という流れが良いのかな?


筋肉をつけながら、減量を実践している人も多いでしょう。
かくいう管理人もその一人。

まぁ、筋トレ日と有酸素運動の日が分かれていれば何も気にする
必要はないと思いますが…

両方を同じ日にやろうとする場合、どちらを先にやったらいいのか?
これは皆が悩むところではないでしょうか。

筋トレ⇒有酸素運動が良いのか、有酸素運動⇒筋トレが良いのか。
諸説色々ありますが、管理人は出来る限り「筋トレ⇒有酸素運動」と
なる様にしています。

管理人の場合、有酸素運動=ジョギングであること。
1回のジョギングで、大体の場合1時間走る事。

以上を前提として、筋トレを先に持ってくる理由。
それは「走った後に、とてもじゃないが筋トレする余裕がない」ということ(^^ゞ

冬場ならまだしも、この季節は走り終わった後は、
汗でベトベト。身体はヘトヘト。

帰宅後何をするかというと、真っ先にシャワー。
シャワーの後にトレーニングする元気があるか?

ありません!それに、汗を流した後に、また汗をかくのもね…
ということから、筋トレを後に持ってくるのは好きではありません。

逆に筋トレを先に持ってくると……
ジョギング前の、良いストレッチにもなる。
トレーニングで凝り固まった筋肉をほぐす役割もある(と思ってる)

ということもあり、両方を同日にやる場合は筋トレ⇒有酸素運動という風にしています。
まぁ、好みの問題なので、どちらが先でも良いと管理人は考えていますが…
posted by ちょめすけ at 08:59| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月24日

手首を鍛えるなら、縄跳びと言うのもあり


毎日暑いですね。ジョギングするにしろ、筋トレするにしろ
水分補給はこまめにしましょう。

「喉が渇いたな」と感じると、それは既に軽い脱水症状らしいです。
理想は、渇きを覚える前に水分補給。1回50mlや100mlなどの少量の
補給をこまめにしましょう。

さて、今日は手首を鍛えることに着目したいと思います。
手首を鍛えたいと考えているということは、
きっと何かしらのスポーツをやっているからこそだと思います。

野球、バレーボール、バスケットボールなどなど種目は色々あると
思いますが……

今回手首を鍛えるトレーニングとして紹介したいのは
「縄跳び」です。それも2重跳び。

縄跳びを使った手首のトレーニングは効果てきめんだと思います。
それは、管理人の学生時代の体験に基づいています。

管理人は大学生時代を除き、中学からずーっとバレーボールをやっていますが、
中学の頃は、ひたすら縄跳びをさせられたのを覚えています。

それも、決まって練習の最後。
内容は至ってシンプル「二重跳びを連続100回飛ぶこと」

途中で失敗したら、当然0からやりなおし。
今思うと、管理人の手首が無駄に強いのも、このころの
トレーニングのたまものと思っています。

この時に使う縄跳びは、軽いものではなく重いもの。
出来れば本当に縄を使いましょう。

最近は軽量化された縄跳びも多いですが、トレーニングという視点から
すると、この軽い縄跳びは避けたいものですね。

トレーニングの内容としては至ってシンプルなもので
「2重跳びを100回連続」というのを目標にすると良いと思われます。

やってみるとわかりますが、かなりキツイ。
慣れない間は、前腕部がプルプルになりとてもじゃありませんが100回は
もたないかなと。効率よく縄を回すには、手首の力を上手く使わねばなりません。

20回を5セット。30回を3セットなど、自分の筋力に併せたメニューをこなしましょう。
posted by ちょめすけ at 08:58| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月21日

セット間の休憩時間は1分が目安

筋トレをしていて以外に悩むこと。

そう、それはセット間の休憩時間です。
時間が短すぎると、次のセットがしんどいし、
かといって長すぎると効果がないような……

今回はそんなセット間の休憩時間について考えてみたいと思います。
まぁ、タイトルで既に結論出てますが……

セット間の休憩時間は1分が目安。長くても3分以内としましょう。

細かな説明は省きますが、トレーニングをすると
人間の体内では「次に同じ負荷が掛かっても、今回よりは余裕が生まれるようにしよう」
ということで、負荷が掛かった筋肉を大きくしようとする成分が分泌されます。

いわゆる成長ホルモンと言うやつです。
この成長ホルモンの分泌は、メニュー消化後1分後をピークとして徐々に
減っていき3分を超えるとほとんど分泌されなくなります。

この成長ホルモンが沢山分泌されているときにトレーニングを行うのが良いとされています。
「筋肉を強くするぞ!!」と、身体自身が働いていますので、何も考えずに
トレーニングするよりかは効果があるのも、まぁ納得できることだとは思います。

悩んでいる人は、参考にしてみてください。
posted by ちょめすけ at 12:39| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月18日

2日続けては……辛かった…

さてさて、世間はお盆ですが、管理人は余り関係ありません。
というのも、夏季休暇は選択式だからです。

例年、管理人は9月頃に夏休みをとるようにしておりまして、
今年も9月を予定しております。なので、先週1週間も普通にお仕事。

ただ、嫁さんがちょっとパタパタしてた関係もあり
先週は平日に走りにいけたのが1日だけ。

まぁ、トレーニングはちょいちょい出来ていたので問題なし。
一応週に3回は走る事を目標にしているため、このままじゃいかん。

と思って、昨日と今日ですね、走りに行ってきました。
夜走りに行けば良いのですが、久しぶりに早朝走りに行きたくなったので、
昨日は朝5:30、今朝は朝5:00に家を出て走りに行ってきました。

一応、2日とも1時間きっちりと走ることはできたのですが、
ひどかったのは今日。50分を過ぎたあたりから、急に身体が重くなり
足が全然動きませんでした。

おかげで、途中までは良いペースだったのですが、最後の10分でガクンペースダウン。
わずかながら10kmに及びませんでした。

きっちりと走れたので全然問題ありませんがね。
あと、思ったのはやはりなんだかんだと早朝の方が走りやすいと言う事。
日が出てすぐのせいもあり、ほんのり涼しいのがいいですね。

ただ、走り終わる頃にはしっかりと日が出ていますので、
尋常じゃないぐらい汗をかいていますが……

こんな感じできっちりと走って行きたいと思います。
目標は100km/月をキープすること。

夏場のジョギングはインナーとTシャツ2枚セットが基本!!



夏場もタイツは必須!疲れのとれぐあいが全然違う
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2013年08月11日

ジョギング中の水分補給は……無理だな……

さてさて、あほみたいに忙しかった7月と比較して8月は本当に穏やか。

穏やかと言うか、元に戻っただけですが。
なのでジョギングも本格的に再開しつつあります。
だいたい週3回ペースですかね。

これまたペース的には元通り。
ただ、時間と距離がまだまだ戻りませんが…
1時間10km程度が目安と言うか走れていた距離なんですが、
今は1時間走れるときと走れないときがあり、
そして1時間走ったとしても10kmに到達しない。

体力が落ちてるからだと思いますが、徐々に戻していきたいと思います。
体重がびっくりするぐらい増えているので、いきなり元に戻すのも
膝への負担を考えるとできないっていうのもありますが…

さて、長くなりましたが、今月は本当にあつい。
管理人はジョギング前にコップ一杯の水か麦茶を飲みます。

ジョギング後は、コンビニや自販機でお水やお茶を買って飲むのですが、
この時期はと言うか、ジョギング中に水分補給をとるのがいいのか悪いのかが
未だに判断つきません。

個人的には、途中で水分をとるとお腹が痛くなるので、大概走り終わってから
水分を取るようにしているのですが、今の季節は危ないような気がしないでもない。

今日(日付変わったので昨日)みたく、夜に走るのであれば
ジョギング後でも問題ないような気はしますが、日中に走るのであれば……

うーん。むずかしいですね。
まぁ、人それぞれ、走りやすいスタイルがあると思うので
自分のスタイルを貫くが吉だと思います。
ただ、そのスタイルが身体に負担が大きい場合は、流石に見直す必要はあると思います。

ドリンクホルダーつきのランニングポーチはよくみかけますが、
管理人がほしいなーと思っているのは、そういったポーチに入れた
ペットボトルの飲み口につけるようなながーいチューブ。

常に口が届く距離にあれば走りながらに水分補給ができますよね。
どこにないでしょうか…


posted by ちょめすけ at 00:48| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

水分補給はこまめに……できないな……

さてさて、あほみたいに忙しかった7月と比較して8月は本当に穏やか。

穏やかと言うか、元に戻っただけですが。
なのでジョギングも本格的に再開しつつあります。
だいたい週3回ペースですかね。

これまたペース的には元通り。
ただ、時間と距離がまだまだ戻りませんが…
1時間10km程度が目安と言うか走れていた距離なんですが、
今は1時間走れるときと走れないときがあり、
そして1時間走ったとしても10kmに到達しない。

体力が落ちてるからだと思いますが、徐々に戻していきたいと思います。
体重がびっくりするぐらい増えているので、いきなり元に戻すのも
膝への負担を考えるとできないっていうのもありますが…

さて、長くなりましたが、今月は本当にあつい。
管理人はジョギング前にコップ一杯の水か麦茶を飲みます。

ジョギング後は、コンビニや自販機でお水やお茶を買って飲むのですが、
この時期はと言うか、ジョギング中に水分補給をとるのがいいのか悪いのかが
未だに判断つきません。

個人的には、途中で水分をとるとお腹が痛くなるので、大概走り終わってから
水分を取るようにしているのですが、今の季節は危ないような気がしないでもない。

今日(日付変わったので昨日)みたく、夜に走るのであれば
ジョギング後でも問題ないような気はしますが、日中に走るのであれば……

うーん。むずかしいですね。
まぁ、人それぞれ、走りやすいスタイルがあると思うので
自分のスタイルを貫くが吉だと思います。
ただ、そのスタイルが身体に負担が大きい場合は、流石に見直す必要はあると思います。

ドリンクホルダーつきのランニングポーチはよくみかけますが、
管理人がほしいなーと思っているのは、そういったポーチに入れた
ペットボトルの飲み口につけるようなながーいチューブ。

常に口が届く距離にあれば走りながらに水分補給ができますよね。
どこにないでしょうか…


posted by ちょめすけ at 00:43| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月08日

腹筋だけだと腰を痛めるので背中もしっかりと鍛える


さて、先日。しっかりと腹筋を鍛えよう!!

という記事を書いたと思いますが、今回は「バランス」という事に
ついて少し考えてみたいと思います。

この季節になると、腹筋ばかりを鍛える人が目立ちますが
これは絶対に×。

腹筋と背筋のバランスが崩れてしまい腰痛の原因になります。
なので、腹筋を鍛えると同時に背中の筋肉もしっかりと鍛える様にしましょう。

背中の筋肉とは、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋は……肩??
まぁ、要するに体の裏側の筋肉ですね。

そして、腹筋はもちろん、背筋も大きな筋肉なので
しっかりと鍛えるという事は、それだけ体重が落ちやすくなり
結果としてダイエットの成功にもつながります。

背中を鍛えるメニューと言えば……
先日、投稿したチンニングもそうですし。

気軽に自宅で出来るメニューでチョイスすると、
バックエクステンション、チューブラットプルダウン、チューブデッドリフト

なども挙げられますね。
これらのメニューを腹筋トレーニングをやる日に一緒にやると良いでしょう。

同じ日には無理!!と言う人は、腹筋の翌日は背中。など
バランスよく鍛えれる様なメニューを考えましょう。
posted by ちょめすけ at 08:30| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月04日

夏です。腹筋です。腹筋を鍛えましょう。


多少は仕事が落ち着いてきたと信じたい今日この頃……

この時期になると、突出してくる検索ワードが2種類あります。
1つが、ジョギングするにあたり、適切な頻度を問う検索。
もう2つが、お腹の引き締め関係。

まぁ、海やプールなど水着を着る機会も多いですし、
どうしても薄着になりがちだからだと思いますが……

ぶっちゃけ短期間でどうこうできるものなんかないのですが、
今回はこの2つ目のキーワード。お腹の引き締めについて
触れてみたいと思います。

触れてみるも何も、「しっかり筋トレしよう」という事にすぎませんが……

ただ、腹筋を鍛えると言っても注意すべきことがあります。
それは腹筋は非常に大きな筋肉であるということ。

ざっくりと、横っ腹、腹筋上部、下っ腹の3種類。
一般的に腹筋を鍛えるメニューとして定着している
クランチは、このうちの腹筋上部を主に鍛えるメニューとなっています。

腹筋をしっかりと鍛えようとするならば、残り2か所。
横っ腹と下っ腹のトレーニングを忘れてはなりません。

つまり、1日に3種類の腹筋をやっておく必要があるという事です。

腹筋上部⇒クランチ、コロコロ
横っ腹⇒シットアップツイスト、サイドベンド
下っ腹⇒レッグレイズ、ヒップレイズ

こんな感じでしょうか。筋肉をつけ、余分なお肉を落とす。
たったこれだけですが、非常に難しい……







posted by ちょめすけ at 17:04| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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