2013年10月26日

フラットベンチを使ってドラゴンフラッグ


今回もまたまた腹筋についての筋トレメニューです。

先日、中級者向けにってことで、フラットベンチをお勧めしたかと思いますが、
今回はフラットベンチを使ったトレーニング。
「ドラゴンフラッグ」を紹介したいと思います。

中級者向けと書きましたが、難易度で言うと、恐らくは
腹筋の中でも一番むずかしいと思われます。

筋力が足りてない状態でチャレンジすると、ヘタすると怪我しますので
十分に注意してください(^^ゞ

1セットの目安は最初のうちは「限界数」で良いかと思います。
といか、最初から10回とか無理なのではなかろうかと…

管理人自身1セットで5回ともちませんし…
それぐらいキッツイメニューだということですね。

まぁ、メインメニューというよりかは、
どれぐらい腹筋ついたんだっけ?という目安にやるというのもありかもしれませんね。

ドラゴンフラッグの注意事項を何点か


◆体をしっかりと固定しておく
 ドラゴンフラッグ中は腕などをつかい、しっかりと
 上体を固定しておきましょう。体をかなり持ち上げるので、
 首などに負荷が掛からない様に気を付けてください。

◆当然のことながら腹筋を使う
 体を持ち上げたり、色々な動作が入りますが
 基本は全て「腹筋の力」でやりましょう。


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2013年10月12日

自重トレーニングを卒業する


さてさて、長きに渡り、当ブログでは特別に器具を使わずに
自宅でできるトレーニングというものを中心にとりあげてきました。

筋トレを始めたばかりは、これで十分だったかと思います。
自宅トレーニングで培ってきた筋肉を「維持」するのであれば、
今までと同じメニューでも特に問題は無いでしょう。

ただし「今以上に筋肉をつけたい」と考えている場合、
自宅での自重トレーニングでは限界があります。

筋肉を大きくするには、より強度を上げて行かないとなりません。
となると、どうしても自重+αが必要となります。

スポーツセンターに行く。というのも正解でしょう。
自宅にある身近なものを使う。というのも正解です。

今回は、本格的に自宅でトレーニングをしたい!
と考えている人にお勧めのアイテムをご紹介。

それは「ダンベル」と「フラットベンチ」の2つですね。
ダンベルは重量固定のものではなく可変式の物がおすすめ。

MAX30kgのダンベルあたりが丁度良いかと思います。
自宅にある、椅子やソファーなどでトレーニングをするのもありですが、
本格的にやるのであれば、この際フラットベンチを買うのもあり。

こちらもおススメは、折りたたみ式のもの。
使わない時は畳んで収納できるタイプが良いですね。

それならば、ご家族に文句を言われる事も無いでしょう……きっと(^^ゞ

ダンベルとフラットベンチがあれば、自宅でのトレーニングの幅が
グッと広がります。



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2013年10月09日

横っ腹も鍛えて腹筋全体を強化する


今回も腹筋を鍛えるシリーズ。
今回は横っ腹を鍛えるメニュー「シットアップツイスト」を紹介します。

通常のシットアップに捻りの動作を加えるトレーニングですね。

腹筋と言うと、多くの場合、腹直筋の上部ばかり鍛えてしまいがちなので、
先日お伝えした、下っ腹、そして今回のテーマである横っ腹をしっかりと
鍛えておきましょう。3か所鍛えればすっきりします。

やり方は動画の通り。
注意事項は特筆する部分は特にありませんが……

あえて言うのであれば、手で頭をおさえないこと。
トレーニング中、視線はおへそから外さない様にしましょう。

これは、背中をそらさないためのコツの1つです。

posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月06日

レッグレイズで下っ腹をしっかり強化


さてさて、夏も過ぎ去り、かなり過ごしやすい季節になってきました。
運動の秋ですね。トレーニングシーズン到来です。

ということで、今回はお腹のなかでも、意外に鍛えにくい
下っ腹を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

それは「レッグレイズ」ですね。
なかでも、今回は寝転がってやるタイプを紹介したいと思います。

これなら、自宅でも簡単に取り組むことが可能です。
やり方の詳細は動画を見て頂くとして、簡単にいうと
仰向けに寝転んで、足を上げ下げするっていうトレーニングです。

見た目は簡単ですが、しっかりと腹筋に効かせるためには
何点かコツがありますので注意してください。

◆背中は反らさない
 足を上げる時、背中全体がしっかりと地面についている様にします。
 背中を反らせてはいけません。背中が地面から離れた状態で
 レッグレイズをやると、確実に腰を痛めます……

◆腹筋の力で足を持ち上げる
 足を上にあげるときは、腹筋の力を使います。 
 お腹のトレーニングなので当然といえば当然なのですが……
 足の力で、足を持ち上げない様に。ということです。

ちゃんと鍛えているようで、鍛えられていない下っ腹。
通常のクランチや、シットアップではカバーしきれないので
下っ腹専用のメニューもしっかりととりいれましょう。

posted by ちょめすけ at 10:48| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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