2013年11月23日

減量を意識するならまずは食事制限から


さてさて今日は一風変わってテーマについて触れてみたいと思います。

当ブログに来てくれる方の目的は大きく2つに分かれていると思います。
@筋トレをしたいんだけど、スポーツセンターなどには行きたくない。
Aダイエット(減量)するには筋トレ必須と聞いた。
 とりあえず自宅でできるトレーニングは無いだろうか?

減量の為に、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
これはこれで間違いではありません。

今回は減量と食事の関係についてちょっと考えてみたいと思います。

まず、なぜ太るかという事を考えてみると……
人間は生きているだけでエネルギーを消費します。
これがいわゆる基礎代謝と呼ばれるもの。

その他に、運動や通勤通学など、身体を動かす事で消費するエネルギーがあります。
1日単位で見た時に基礎代謝+運動などで消費したエネルギー=1日の消費カロリー

となります。反対に食事や間食はカロリーを摂取する事となります。

これを1日単位でみると……
摂取カロリー>消費カロリー となれば、消費しきれなかったカロリーは
体内に蓄積されます。つまり太ります。

摂取カロリー<消費カロリー となれば、消費する為に足りないカロリーは
体内の脂肪から作り出されます。つまり痩せます。

つまり、減量するのであれば、毎日「摂取カロリー<消費カロリー」の関係を
続けていかなくてはならないという事になります。

そして減量を成功させる秘訣の1つが「食事制限」になります。
「今日は運動したから少しぐらい……」と、間食したり、いつもより多めに
ご飯を食べたりしたことはありませんか?

思い通りに減量できない!と言っている人に限って、
なんだかんだと言って、食べている事が多いのです(^^ゞ

一概には言えませんが、一例として…
体重70sの人がジョギング30分(5km程度)で消費するカロリーは350kcal

これは菓子パン1個分のカロリーに相当します。

そう。運動して消費するカロリーは、たかだか知れているのです(^^ゞ
減量を効率良く進めて行こうと思うのであれば、
実は食事制限を真っ先に考えた方が良いのです。

ここで勘違いしていけはいけないのは「ご飯を抜く」というのはやってはダメということ。
減量の基本は3食しっかり食べること。

そのなかで、少しずつ量を減らせばいいのです。
例えば白米をいつもより2口分少なくする。
食べるお肉の量を少し減らす。などです。

これを守った上で、トレーニングや有酸素運動を取り入れると
より効果的に減量する事ができます。

トレーニングしてるのに、有酸素運動してるのに体重が落ちないと
悩んでいる人は、一度自分の食生活を見直してはいかがでしょうか。

ジョギング中に音楽を聴いても邪魔にならないウォークマン
posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 筋トレと食生活 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月19日

ダンベル+スクワットで更に下半身強化


下半身を鍛える。中でも、太ももやももの裏側。
大腿四頭筋や、ハムストリングスを鍛えるメニューと言えばスクワット。

今回はダンベルを使ったスクワットを紹介したいと思います。
まぁ、紹介も何も、ダンベル持ってスクワットするだけですが(^^ゞ

下半身は全てのトレーニングの基礎。
自重以上のトレーニングにチャレンジするなら尚更の事。
下半身を鍛えて、しっかりと安定した土台を作ってこそ
他のトレーニングにも活きてくるというもの。

率先して取り組んでおきたいメニューです。
ただ、下半身のトレーニングは、本当に疲れるので
やりたくないなーという気持ちはわからないでもありません(^^ゞ

とはいえ、減量目的で筋トレしているのであればやっておいた方が吉。
というのも、大腿四頭筋やハムストリングスは、人体の中でも
大きな筋肉ですので、筋肉をつけるということは基礎代謝向上に直結します。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げた時に、膝がつま先の前にでない様にします。
 なので、足を曲げる時は、お尻をやや後方に突き出す形になります。
 また、かかとは浮かせない様にしましょう。

◆ダンベルは持っているだけ
 スクワット中、ダンベルを持っている手は自然な感じで
 脱力しておきましょう。
 腕は伸ばしたままにしておきます。
 スクワットが終わるまでもたない(持っていられない)と言う場合は、
 ダンベルを肩に担ぐなり、リストストラップを使って固定するなりしましょう。
 肩を担ぐのであればお金はかかりませんが、自宅でのトレーニングという事を
 考慮すると……落とした時が大変(^^ゞ



自分の力を最大限発揮すると同時に、腰を守る筋トレグッズ
posted by ちょめすけ at 14:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月17日

ダンベルショルダープレスで肩を強化する


今回もダンベル+フラットベンチのトレーニングについて触れてみたいと思います。
今回触れるメニューの場合、フラットベンチは要らないかもしれませんが……

今回のテーマは「肩」を鍛える「ショルダープレス」について紹介したいと思います。

管理人は学生時代からずーっとバレーボールをやっているため、
この肩のトレーニングは必須。定期的にやっておかないと、練習時に
すぐ痛くなってしまいます…

特に30歳を過ぎてからというもの筋力、体力の低下速度が早いこと早いこと…
あくまで管理人の場合、肩にかんしては筋肥大が目的ではありませんので、
中負荷高回数を意識していますので、大概はトレーニングチューブを使って
ショルダープレスをやっています。

少し話がそれましたが、まぁそれぐらい肩の筋肉は衰えるのが
早いと言う事が言いたかっただけです(^^ゞ

どんな仕事をしているのか?ということにも関わってきますが、
デスクワークが主の管理人の場合は、こんな感じです。

◆スタートポジションに気を付ける
 ショルダープレスのスタートポジションは、二の腕が水平になった状態。
 つまり、肘が肩の横に来る高さです。
 この位置を守りましょう。肘が、肩より下がった位置をスタートポジションと
 すると、肩を痛める原因となりますので注意が必要です。

◆おろす時こそゆっくりと
 腕を伸ばし切った後、スタートポジションに戻る時も注意が必要。
 重力に任せて一気におろしてはいけません。
 肩の力を使ってゆっくりと元の位置に戻りましょう。
 ショルダープレスを成功させるか否かは、この腕をおろす時に
 かかっていると言っても過言ではありません。
 むしろ、腕を伸ばす時よりも、腕を曲げる時の方が筋力を使うからです。



筋トレのお供に
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月16日

ダンベルデッドリフトで体の裏側もしっかり鍛える


先日はダンベル+フラットベンチで広背筋を鍛える
トレーニングメニューを紹介しましたが、今回も背中シリーズ。

広背筋が背中の上部であるのに対し、今回は背中の下部。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー「ダンベルデッドリフト」
について紹介したいと思います。

デッドリフトは筋トレのBIG3の1つとして数えられるメニューでもあるので
是非とも取り入れておきたいものです。

ただ、他のBIG3である、ベンチプレス、スクワットと比べて
デッドリフトは怪我しやすいので、トレーニングする時は
気を付けてください……

いきなり高重量を扱うと、確実に腰を痛めるので、
自分が扱える重量がわからない場合は、片方10sぐらいから始めてみて
徐々に負荷を上げていき、限界量を見極める様にしてください。

◆背筋を伸ばしお尻を突き出す
 スタートポジションの時は、背筋をしっかりと伸ばし視線は前。
 そして、お尻は少しグッと後ろに突き出した感じにします。
 その状態から、背筋をまっすぐしたまま、徐々に上体を起こしていきます。
 上体を起こしながら、肩甲骨を中央に寄せていき、真っ直ぐ立上った時に
 一番中央に寄っているようにしましょう。

◆腕に力を入れない
 デッドリフト中は、腕に力を入れない様にしましょう。
 腕はあくまでダンベルを支えるだけ。



posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月14日

ワンハンドロウイングで広背筋強化


フラットベンチとダンベルが自宅にあれば、
もうニヤニヤが止まりませんよね。

スポーツセンターに行かなくても、
本格的なトレーニングが自宅でできてしまいます。

たまに、気分転換としてスポーツセンターに行くのは良いと思いますが…
今回は、そんな自宅で広背筋を鍛えるメニュー
「ワンハンドロウイング」について紹介したいと思います。

自宅で広背筋を鍛えるというのは、実は中々難しい事で、
チンニングスタンドを用意する。
あるいは、ダンベル+フラットベンチを用意する。

といった感じで、ある程度器具が揃ってないと鍛える事ができません。
そのうえ、そもそも鍛える事が非常に難しいという……

広背筋を鍛えるうえで肝となるのは「肩甲骨」
肩甲骨を中央に寄せたり、離したりという動作がが
スムーズにできるかどうかが大切になってきます。

ワンハンドロウイングの、ざっくりとした動きは動画の通り。
気を付けたい注意点を何点か以下に記載します。

◆背すじは伸ばす
 ワンハンドロウイング中は、しっかりと背すじを伸ばします。
 視線を前に向けると、上手く行きやすいかと。

◆肩甲骨をしっかり動かす
 ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を中央に寄せる。
 おろす時には、中央から離すといった感じで
 肩甲骨を動かして、広背筋に刺激が行くようにしましょう。



握力がなくなっても、しっかりとダンベルをキープ
posted by ちょめすけ at 00:17| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月08日

ダンベルを使って腕をしっかりと鍛える


さて今回も、ダンベルを使ったトレーニングを扱っていきたいと思います。
今回のテーマは「腕」

なかでも上腕二頭筋と上腕三頭筋にスポットをあてたいと思います。
前腕部、肘より先についてはまた別の機会に……

自宅にある備品だけでは、中々鍛える事が難しい上腕部も
ダンベルがあれば、ガッツリと鍛える事ができてしまいます。

太い腕を目指すのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋。
この両方の筋肉をガッツリと鍛えてしまいましょう。

上腕二頭筋を鍛えるなら……アームカール
上腕三頭筋を鍛えるなら……フレンチプレス、ハンマーカール

などが良いと思います。
アームカールは肘を固定しないことが肝。
後は腕を曲げる時に背中をそらさないことですね。
しっかりと腕の力でダンベルを持ち上げましょう。
ハンマーカールも同様ですね。

アームカール


フレンチプレス


ハンマーカール
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月05日

ダンベルフロントランジで下半身をしっかり鍛える


今回もダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

今回は、下半身トレーニングの1つである「ダンベルフロントランジ」を紹介します。
その名の通り、ダンベルを両手に持った状態でやるフロントランジですね。

太ももの筋肉とハムストリングスを鍛えるのにもってこいです。
全てのトレーニングの土台にもなる下半身。
また、多くのスポーツにおいてもこれは同様の事。

積極的に下半身を鍛えることで、高負荷トレーニングに
耐えうるだけの土台をしっかりとつくりこみたいところです。

フロントランジは、ハムストリングスもしっかりとストレッチできるので
減量を考えている方には是非とも取り組んで頂きたいメニューですね。

日常生活では使う事があまりない筋肉ではありますが、
大きさで言うとTOP4に入るのがハムストリングス。

筋肉をつけ、基礎代謝を上げるということが減量の基礎。
#一番の基本は、食事制限によるカロリーコントロールですが(^^ゞ

大きい筋肉から鍛えるというのはトレーニングの基本。
しっかりと下半身を鍛えましょう。

◆膝はつま先より前に出さない
 足を踏み出して、下半身をおろしたときに膝がつま先の前に
 でてしまうと負荷が逃げてしまいます。
 脛の部分は、しっかりと地面と90度を保ったままトレーニングしましょう。

◆上半身はまっすぐ
 トレーニング中は、しっかりと前を向いてトレーニングしましょう。
 ダンベルを持っているからといって、背中を丸めたり、反らしたりすると
 負荷が逃げるばかりか怪我します……(^^ゞ





posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月04日

ジョギンググッズや筋トレグッズを買い揃えるチャンス!

おめでとうございます。遂にやりました!!
そうです。楽天ゴールデンイーグルスが日本一になりました。

チャンスです!丁度寒くなってきていますし、冬用のジョギンググッズを
買おうかなと考えていた方には朗報ですね。

ランニングタイツや、ジョギングシューズ、ウィンドブレーカーにネックウォーマなどのウェア。
アームポーチ、ランニングポーチなどジョギング用の小物などなど
高くてちょっと手が出しずらかったアイテムも今なら狙い目!
期間限定なのでお早めに……

管理人も早速今からお値打ち商品探します。


posted by ちょめすけ at 08:44| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月01日

ダンベルベンチプレスで大胸筋強化


以前、脱自重トレーニングという記事を紹介したかと思います。
しばらくは、ダンベル+フラットベンチを使ったトレーニングを扱っていこうかなと。

今回はダンベル+フラットベンチを使ったトレーニング
「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

筋トレのBIG3の1つであるベンチプレスを
家でやってしまおうというものです。

ベンチプレスは上半身の筋肉の約8割を鍛える事ができると言われています。
まずは全身をくまなく鍛えたいと思っている人にはうってつけ。

脱自重をはかったからには、とりあえずメインでやっとけってな感じのメニューです。

◆足はしっかりと地面につける
 ベンチプレスをやるとき、足を地面から浮かせる人がいますが
 しっかりと足を地面につける様にしましょう。
 足を地面から浮かせてしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。

◆胸を張り肩甲骨を寄せておく
 トレーニングする時は、しっかりと胸をはり、肩甲骨は
 中央に寄せておきましょう。肩甲骨を中央に寄せた状態で
 トレーニングすることで、大胸筋にしっかりと刺激が行きます。

◆肩を痛めない様に注意
 ダンベルをおろしたとき、ダンベルとダンベルを結ぶ線が
 乳首の上に来るようにしましょう。
 乳首よりも首によると、肩に負荷が行ってしまい怪我するかもしれません。
 また、乳首よりもお腹側によると負荷が逃げてしまいます。

posted by ちょめすけ at 22:35| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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