2013年12月21日

リバースプッシュアップで上腕三頭筋をしっかり追い込む


今回も追い込み筋トレメニューシリーズ。

今日は、上腕三頭筋の最後の追い込みにピッタリなメニュー
リバースプッシュアップを紹介したいと思います。

ディップスや、フレンチプレスをやった後の
最後の追い込みとして、このリバースプッシュアップをやる。

もうやばいです。腕がプルップルします。
やり方も非常に簡単なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

最後に持ってくる意図は、上述の通り最後の追い込みだから。
まずは高負荷のトレーニングで筋肉を追い込み、最後の最後で
比較的低負荷のリバースプッシュアップで筋肉に残った最後の力までを使い切るということ。

本来なら、これぐらいしないと筋肥大はしないんですが……



筋トレ時のウェアに最適
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

リストストラップで握力補助。強度の高いトレーニングを実践する。


自重トレーニングを卒業し、ダンベルを扱うようになると
ちょっと困った問題が出て来ます。

それは
「ダンベルを支えきれなくなり、本来鍛えたい部位が鍛えれない」

ということ。具体的にはダンベルを持っている手の握力がヘタってしまい
ダンベルを持っている事ができなくなるのです。

そんなことあるの?と思うかもしれませんが、
扱う重量が20kgや30sになってくると、こんなことがありえるんですね。
10kg程度の負荷でも、セットを重ねて、筋肉が披露してくると……
同様の事象が起き得ます。

握力がヘタってしまうことで本来鍛えたい部位のトレーニングができない。
こんな勿体ない事はありません。

そこで活躍するのがリストストラップと呼ばれる筋トレアイテム。
今回の様なケースの場合、ダンベルにぐるぐると巻くことで
握力がヘタってしまっても、リストストラップのおかげで
ダンベルを支えれなくなるという事がありません。

最後の最後までトレーニングを続ける事ができます。
ダンベルトレーニングに限らず、チンニングをやるときにも大活躍。

チンニングの回数が中々こなせないと言う人は、騙されたと思って
リストストラップを使ってみてください。
出来る回数が1、2回は増えると思います。

これは1セット目よりも2セット目以降を考えると効果がわかるかと。
しっかりと筋肉に刺激を与え、怪我を予防する。と言う意味でも
こういった筋トレグッズは非常に重要な役割を持っているのです。


posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月19日

フラットベンチを使ってプッシュアップの強度を上げる


自宅でトレーニングを続けていると、やはり自重だけでは物足りなくなってきます。
それは筋肉が付いてきた何よりの証拠。

一段階上に進むには、負荷を上げてトレーニングするしかありません。
今回は自重+α。あるいはダンベルトレーニングの後の最後の追い込みに。

ということで、ちょっと負荷の高いプッシュアップを紹介します。
紹介するほどのものでもありませんが…

フラットベンチがあれば、それを利用します。
なければ自宅にある椅子やソファーなどでもOKです。

フラットベンチの上に足を乗せ、手は地面に。
この状態でプッシュアップをやってみましょう。

やってみるとわかりますが、普通のプッシュアップより
断然キツイ事がわかります。

自重の一段階上を目指す人。
また、胸のトレーニング日の最後の追い込みとして
この足載せプッシュアップを試してみてはいかがでしょうか。




こいつを使えばさらに効率アップ
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月16日

たまにはウォーキングも良いもんです


さてさて2週間の長きに渡り、中々治らなかった風邪(?)も
ようやく治り、再びジョギングする様になっています。

ただこの2週間に一気に寒くなってしまった様で…
本当に走るのが億劫になってきました。

そんな管理人ですが、風邪をひくちょっと前から
どうもアキレス腱の調子が悪い様で、ジョギングをすると痛む事が
ちょくちょくありました。

そんな事もあり、昨晩は子供を寝かせた後にジョギングではなく
ウォーキングに出発。

病み上がりで体力が戻っていないだろうということと、
足に違和感があったので走るのは辞めておこうと思ったからですね。

ということで1時間半ほど歩いてきました。
やはりジョギングに比べると疲労度は違いますが、
それでも病み上がりの管理人にはハードだったようで(^^ゞ

意外に筋肉痛だったりします。
後は歩き方が悪かったのか、ちょっと膝が痛い…

減量の為に運動はジョギング!!と思っている管理人ですが
昨晩の事を考えると、たまにはウォーキングも良いのかなと。

走ってばかりでは疲労が抜けず、怪我に繋がるので
たまには軽めの運動で体を動かすというのも考える様にしたいと思います。

ま、ジョギングに比べて歩いてる最中は寒かったですが…これは季節柄仕方ありません。
ちょっと寒さ対策というものも考えておきたいものです。

posted by ちょめすけ at 22:38| Comment(0) | 筋トレと有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月08日

ダンベルサイドランジでも鍛えれる内転筋


今回も再び内転筋を鍛えるトレーニングに着目したいと思います。
筋肥大において大切な事の1つに「多方向から刺激を与える」というのがあります。

つまり1つの筋肉を鍛えるのに複数のメニューをこなした方が良いという事。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるのであれば、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール。
大胸筋を鍛えるのであれば、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス。

と言った感じです。

前回は内転筋を鍛えるメニューの1つとして、スモウデッドリフトを紹介しましたが、
今回はサイドランジを紹介したいと思います。

サイドランジは簡単に言うと、横に沈むランジです。
通常のランジが足を前に出して沈むのに対し、サイドランジはその名の通り
足を横に出して沈み込みます。

左右の動きが求められるスポーツには有効となるトレーニングです。
まぁ、大概のスポーツは前後左右、時には上下の動きが求められるので
内転筋は鍛えておくに越したことはありません。

ダンベルなしの自重でも十分効果は期待できますが、自重に慣れた人は
ダンベルを持ってサイドランジをやりましょう。

◆つま先は45度
 足を横に出したとき、つま先は体に対して45度の角度で外側に向けましょう。
 内側に向けたり、真っ直ぐ前を向いていると怪我する可能性があります。

◆上体はまっすぐ
 スモウデッドリフト同様にサイドランジ中は上体は地面に対して
 真っ直ぐ垂直となる様にしましょう。



ダンベルはしっかりと固定する
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月07日

クロスクランチで横っ腹もしっかり鍛える

意外に忘れがちな横っ腹のトレーニング。

今回はそんな横っ腹を鍛える「クロスクランチ」をご紹介。
特に難しい事はありません、クランチをクロスさせるだけ……

具体的には、上体を起こす時に捻る。
右肘を左膝にぶつける、左肘は右膝にぶつけるといった感じです。
この捻りの動作により横っ腹を刺激します。

このクロスクランチの肝は上体を起こす時の足。
太ももが地面と垂直を保つように意識しましょう。

上体を起こす時に、膝を抱え込まないようにします。
膝を抱え込んでしまうと、負荷が逃げてしまい横っ腹を鍛える事ができません。

しっかりと追い込むためにも足の位置は充分に意識しておきましょう。
posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月05日

スモウデッドリフトで内転筋を強化


中々鍛えにくいにも関わらず、運動する際に
結構大切な筋肉の1つに内転筋があります。

この筋肉は多くのスポーツで必要な筋肉と言われています。
野球の投手、サッカー選手などなど、どのスポーツをやるにせよ
内転筋は鍛えておいて損はない筋肉とも言えます。

今回は内転筋を鍛えるトレーニングとして「スモウデッドリフト」を紹介します。
BIG3の1つであり、脊柱起立筋を鍛えるメニューとして有名なデッドリフトの
派生メニューだと考えて頂いてOKです。

まぁ、派生というか、通常のデッドリフトが肩幅程度に足を開くのに対し、
スモウデッドリフトは足を広く広げてやります。

そう。ただの、ワイドスタンスデッドリフトと言い換えてもOKです(^^ゞ
スタートポジションが、相撲の四股に似ている事から
スモウデッドリフトという名前がついた様です。

自宅にダンベルがあるのであれば、このスモウデッドリフトで
自重よりもちょっと高負荷なトレーニングが実践できます。

ただ通常のデッドリフトに比べると、どうしても力が入りませんので
ある程度、自分の筋力に見合った負荷でトレーニングしてください。

過負荷の状態でやると、簡単に内転筋を痛めます…
内転筋を痛めると、元に戻るまでかなりの時間を要しますので注意が必要です。

以下、スモウデッドリフトの注意事項を何点か

◆スタートポジション時、背中はまっすぐ視線は前に
 いざ始めるぞとなったときのスタートポジションですが、
 背中を丸めない様に、前傾姿勢にならない様に気を付けます。

 背中と地面は垂直に。視線はしっかりと前を見据えた状態でやりましょう。

◆足の向きに気を付ける
 スモウデッドリフトは足を開いた状態でやります。
 基本的につま先は外に向けますが、この時併せて
 膝も同じ方向に向く様にしましょう。
 つま先と膝が違う方向を向いていると怪我の原因になりますので注意が必要です。



握力補助に必須のアイテム
posted by ちょめすけ at 22:27| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月04日

ドラゴンフラッグで腹筋を追い込みまくる

中々腹筋が割れないと悩んでいる方も多いと思いますが…
まぁ、極論すると腹筋が割れて見えないのは体脂肪率が高いから。

10%程度になると、いやでも腹筋が浮いてきます。
その時の割れ方は、確かに腹筋の大きさに依存してきますが…

そんな腹筋ですが、自宅で出来るメニューとなるとある程度
制限が掛かってしまい、クランチやシットアップツイストあたりしかありません。

まぁ、そんな中でも腹筋ローラーと言う選択肢もあるのですが。
今回は、自宅で出来る腹筋の中でも最高峰と管理人が考えているメニュー

「ドラゴンフラッグ」について触れてみたいと思います。
結論と言うか感想から先にかくと「はんぱない」この一言に尽きます。

いきなり10回とかは、基本的に無理。
なれない間は限界数×数セットにしておいた方が良いでしょう。

それぐらいキツイメニューなので、筋力に地震が無い人は
やらないほうがいいかと思います……



なんだかんだで外せない


posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月01日

体調管理には充分気をつけましょう

気づけば12月……今年も残すところあと1ヶ月となりました。

はやいものですね。
さて管理人はと言いますと……先々週に風邪をひいてしまい、治らずに今日まで至っています。
ただ、熱も鼻水もなく、ただただ咳が出るという……

どうも風邪ではなく、寒暖の差についていけずに喉、つまりは気管支が炎症を起こしているそうですが。
夜は寝付けず、布団に入っても咳が止まらず、2時間程ねつけない…やっと寝れたと思っても
途中で咳き込んでしまい目が覚める。

先週はそんな1週間でした。こんな状況なので筋トレもあまりできていませんし、ジョギングなんて
もってのほか。まったく何もできていません。

せっかく習慣化してきたところで、今回の風邪。
意外にダメージが大きいですね。

というのも、サボった期間をとりもどすには3倍の時間が必要といわれています。
1週間サボったのなら、3週間が必要と。

まぁサボったわけではないのですが、出来ていない。という意味ではサボったと同義。
仕方ないこととは言え、正直悔しい感じです。

なにが言いたかったかと言うと、体調を崩してしまうと
思った通りに運動ができませんよと言う事。

どうしても体力が落ちてしまいますから、例え筋トレをやったところで
本来どおりのメニューがこなせる訳がないって事ですね。

常に万全のコンディションを維持していきたいものです…
posted by ちょめすけ at 16:07| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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