2015年04月14日

自宅で背筋鍛えるならバックエクステンション



自宅で筋トレだ!!といって、腹筋を鍛える人は多数いますが、
背筋を鍛える人はあまりいません(^^;

まぁ、お腹が出てきたからこそトレーニングしようとなっていると思うので
気持ちはわからなくはありませんが……

ただ筋トレで大切な事の1つに「筋肉のバランス」というものがあります。
何かというと、対となる筋肉を一緒に鍛えましょうということ。

お腹を鍛えるなら、対となる背筋も一緒に鍛える。
太ももを鍛えるなら、対となる腿の裏(ハムストリングス)も鍛える。 
といった感じです。

バランスよく筋肉をつけていかないと、筋力のアンバランスが生じて
それがもとで怪我しやすくなったり、姿勢が悪くなったりしてしまうので
しっかりと注意しておきたいポイントです。

ということで、今回は背中のなかでも脊柱起立筋を鍛えるトレーニングである
バックエクステンションを紹介します。

小学生の頃やった、伏臥上体逸らしですね(^^;
まぁ、そこまで無理にエビ反りする必要はありませんが…
無理しすぎると腰を痛めるので、あくまで背中の筋肉を鍛えるという
目的を忘れないようにしたいものです。

このトレーニングの注意点は、伏臥上体反らしではないので
トレーニング中、上半身は一直線に保つように心がけましょう。

背中を意識して1回1回しっかりとこなしていきましょう。



疲労低減!汗をかいてもべとつかない。トレーニングに必須のウェアです
posted by ちょめすけ at 15:44| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年04月11日

自宅トレーニングの基本!腕立て伏せ


筋力、体力というものは、向上させるのはえらく時間がかかるくせに
衰えるのは本当に早いですね……

当然といえば当然ですが、身を以て体感する今日このごろ。
ということで、今回は自宅トレーニングの基本である腕立て伏せについて
触れてみたいと思います。(強引)

まず、最初に勘違いしてはならないところですが
腕立て伏せは……主に胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
#フォーム次第ではこの限りではありませんが。

上腕三頭筋も鍛えられますが、基本的には大胸筋を鍛えるトレーニングととらえてください。
スタンダードなフォームだと、大胸筋や上腕三頭筋。
手と手の幅を限界まで広げるワイドスタンスだと、より大胸筋に効きます。
逆に手と手の幅を狭めると、今度は上腕三頭筋に効きます。

用途に応じて使い分けると良いと思われますが、
まずは一般的なスタイルの腕立て伏せをしっかりとしたフォームで
こなせるようになるのが良いでしょう。

息を吐きながら2秒かけて、腕をまげる。
息を吸いながら4秒かけて、腕を伸ばす。
1セット8〜12回。これを3〜5セット。
セット間の休憩は1分〜1分半。

腕立て伏せをやっている間は全身が一直線になっていること。
お尻を上げたり、顔を逸らすなどフォームを崩さないことを心がけましょう。

あと1回、2回が踏ん張れない!!という人は、フォームを崩さず
膝をつくなどして負荷を軽減する方法をとってください。
正しくない姿勢で行うトレーニングには何の意味もありません。

数をこなすよりも、質を重視した方が吉。
1回1回フォームを意識してトレーニングしましょう。

posted by ちょめすけ at 08:09| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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