2015年04月11日

自宅トレーニングの基本!腕立て伏せ


筋力、体力というものは、向上させるのはえらく時間がかかるくせに
衰えるのは本当に早いですね……

当然といえば当然ですが、身を以て体感する今日このごろ。
ということで、今回は自宅トレーニングの基本である腕立て伏せについて
触れてみたいと思います。(強引)

まず、最初に勘違いしてはならないところですが
腕立て伏せは……主に胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
#フォーム次第ではこの限りではありませんが。

上腕三頭筋も鍛えられますが、基本的には大胸筋を鍛えるトレーニングととらえてください。
スタンダードなフォームだと、大胸筋や上腕三頭筋。
手と手の幅を限界まで広げるワイドスタンスだと、より大胸筋に効きます。
逆に手と手の幅を狭めると、今度は上腕三頭筋に効きます。

用途に応じて使い分けると良いと思われますが、
まずは一般的なスタイルの腕立て伏せをしっかりとしたフォームで
こなせるようになるのが良いでしょう。

息を吐きながら2秒かけて、腕をまげる。
息を吸いながら4秒かけて、腕を伸ばす。
1セット8〜12回。これを3〜5セット。
セット間の休憩は1分〜1分半。

腕立て伏せをやっている間は全身が一直線になっていること。
お尻を上げたり、顔を逸らすなどフォームを崩さないことを心がけましょう。

あと1回、2回が踏ん張れない!!という人は、フォームを崩さず
膝をつくなどして負荷を軽減する方法をとってください。
正しくない姿勢で行うトレーニングには何の意味もありません。

数をこなすよりも、質を重視した方が吉。
1回1回フォームを意識してトレーニングしましょう。

posted by ちょめすけ at 08:09| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月11日

女性でも実践できる膝たてプッシュアップ


自宅で簡単に実践できる大胸筋や、上腕三頭筋のトレーニング大定番と言えば
プッシュアップですね。

男性の方なら、まぁ問題なくこなせるんじゃないかと思うのですが、
今まで運動をしたことがない!ちょっと筋力に自信がない。
そんな女性もいらっしゃるかと思います。

筋力が無いからプッシュアップはやらない。
そんな勿体ない事はありません。

今回はそんな女性の為に、筋力が無い方でも出来るプッシュアップを
紹介したいと思います。

まぁタイトルにでてますが……(^^ゞ

そう。膝をついてやるプッシュアップです。
膝をつく事で、筋力のない女性でも気軽にプッシュアップをすることができます。

このプッシュアップで筋力をつけて、通常のプッシュアップが
できるようになれば良いのです。

せっかく自宅でできるメニューですので、ぜひお試しください。


トータルフィットネス プッシュアップバー STT-020 【腕立て伏せ】【シンテックス】【tr06】【s...
posted by ちょめすけ at 09:28| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月19日

フラットベンチを使ってプッシュアップの強度を上げる


自宅でトレーニングを続けていると、やはり自重だけでは物足りなくなってきます。
それは筋肉が付いてきた何よりの証拠。

一段階上に進むには、負荷を上げてトレーニングするしかありません。
今回は自重+α。あるいはダンベルトレーニングの後の最後の追い込みに。

ということで、ちょっと負荷の高いプッシュアップを紹介します。
紹介するほどのものでもありませんが…

フラットベンチがあれば、それを利用します。
なければ自宅にある椅子やソファーなどでもOKです。

フラットベンチの上に足を乗せ、手は地面に。
この状態でプッシュアップをやってみましょう。

やってみるとわかりますが、普通のプッシュアップより
断然キツイ事がわかります。

自重の一段階上を目指す人。
また、胸のトレーニング日の最後の追い込みとして
この足載せプッシュアップを試してみてはいかがでしょうか。




こいつを使えばさらに効率アップ
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月01日

ダンベルベンチプレスで大胸筋強化


以前、脱自重トレーニングという記事を紹介したかと思います。
しばらくは、ダンベル+フラットベンチを使ったトレーニングを扱っていこうかなと。

今回はダンベル+フラットベンチを使ったトレーニング
「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

筋トレのBIG3の1つであるベンチプレスを
家でやってしまおうというものです。

ベンチプレスは上半身の筋肉の約8割を鍛える事ができると言われています。
まずは全身をくまなく鍛えたいと思っている人にはうってつけ。

脱自重をはかったからには、とりあえずメインでやっとけってな感じのメニューです。

◆足はしっかりと地面につける
 ベンチプレスをやるとき、足を地面から浮かせる人がいますが
 しっかりと足を地面につける様にしましょう。
 足を地面から浮かせてしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。

◆胸を張り肩甲骨を寄せておく
 トレーニングする時は、しっかりと胸をはり、肩甲骨は
 中央に寄せておきましょう。肩甲骨を中央に寄せた状態で
 トレーニングすることで、大胸筋にしっかりと刺激が行きます。

◆肩を痛めない様に注意
 ダンベルをおろしたとき、ダンベルとダンベルを結ぶ線が
 乳首の上に来るようにしましょう。
 乳首よりも首によると、肩に負荷が行ってしまい怪我するかもしれません。
 また、乳首よりもお腹側によると負荷が逃げてしまいます。

posted by ちょめすけ at 22:35| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年06月09日

プッシュアップジャンプにトライしてみる

自宅で大胸筋を鍛えるメニューと言えば、プッシュアップが大定番ですね。
今回は、そのプッシュアップのバリエーションの1つ

プッシュアップジャンプを紹介したいと思います。
何も難しい事はありません。その名の通り、ジャンプします(笑)

プッシュアップにおいて、腕を伸ばす時に、腕の力でピョンと飛びます。
たったこれだけ。とは言えやってみるとわかりますが、普通のプッシュアップとは
比較にならないぐらいきつかったりしますので、初心者の方は、まず
通常のプッシュアップをしっかりとこなせるようになりましょう。

ある程度筋力がついてからトライする事をオススメします。
そして、このプッシュアップジャンプでも物足りなくなったら、次は
ジャンプ時に手を叩くという動作を入れるようにしましょう。

これだとただジャンプするだけではなく、アル程度余裕を持って
ジャンプしなくてはならないので、負荷が増大するという訳ですね。




posted by ちょめすけ at 19:25| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月15日

プッシュアップで肩が痛くなったときに見直すこと

自宅筋トレの大定番メニューと言えば……そう、腕立て伏せことプッシュアップですね。

多くの人が実践しているのではないでしょうか。
かくいう管理人もスポーツセンターに行けない平日なんかは、
自宅でプッシュアップをやったりしています。

実はこのプッシュアップ。メジャーな種目の割りに、意外と
正しいフォームでできてない場合があります。

ある程度筋肉がついている人は、あまり気にならない場合もあるのですが……
具体的な症状としては肩の痛みですね。

プッシュアップをしていて、肩、特に腕の付け根辺りが痛くなったとき、
そんなときは自分のフォームをちょっと見直してみましょう。

ズバリ原因は、手を付く位置。
腕立てしているときに、肘が肩の横に来ているようなフォーム。
これは正しくないフォームです。

どうすれば良いかというと、手を付く位置を少し、下に下げます。
大体、肩と、上腕の角度が30度ぐらいになる位置がいいでしょう。

そうすると肩が痛む事もなく、しっかりと大胸筋に効かせることが
できると思います。



身体を痛めずしっかり腕立て
posted by ちょめすけ at 15:46| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月05日

ダンベルフライで大胸筋を集中的に鍛える

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば、BIG3の1つに数えられるベンチプレスが
一番メジャーな種目だと思いますが、大胸筋のみならず
上腕三頭筋など、補助筋となる筋肉も多いですね。

また、ベンチプレスだけでは筋肉への刺激が偏ってしまったり
する場合があります。

そこで、今回は大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングメニュー
「ダンベルフライ」を紹介したいと思います。

一見、ダンベルベンチプレスと変わらないように見えますが、
腕のむき、スタートポジションとストップポジションなど
よーく見るとベンチプレスとはフォームが異なります。

大胸筋の〆として取り入れるのも良いでしょうし、
ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒プッシュアップとするのもOKだと思います。

ベンチプレスよりも、やり方が難しいというのも、ダンベルフライの
特徴の1つなので、怪我しないように気をつけてやりましょう。

◆手のひらが向き合う
 ダンベルベンチプレスが、親指と親指が向き合うのに対して、
 ダンベルフライはてのひら同士がむきあうようにしてトレーニングします。

◆軽く肘を曲げておく
 ダンベルフライ中は軽く肘をまげるようにしましょう。
 肘を伸ばしてトレーニングすると、肘を痛めますのできをつけてください。



コンプレッションウェアで気持ちを引き締める


トレーニングベルトで腹圧アップ!
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月11日

ダンベルベンチプレスで大胸筋強化


先日、自宅でガッツリトレーニングするなら、ダンベルとフラットベンチを
買ってしまおう!というような記事を書いたかと思います。

今回は、実際にそれらダンベルやフラットベンチを使って
できるトレーニングの1つ、ダンベルベンチプレスを紹介したいと思います。

こんなにガッツリトレーニングできるぞ!という事を
お伝えできるきっかけになれば良いかなと思います。

ベンチプレスは筋トレBIG3の1つであり、上半身の筋肉の約6〜8割を
鍛える事ができると言われているほど、バランスに優れた
トレーニングメニューです。
バーベルベンチプレスに比べて、高負荷は扱えませんが、
その可動域の広さから、筋肉全体をしっかりと刺激(ストレッチ)する事が
できるメニューを言われていますので、バーベルとダンベル。
両者のベンチプレスを愛用する人も多いです。

また、扱える重量がバーベル>ダンベルという事もあり、
セットの最初の方にバーベルを持ってきて、ある程度追い込んでから
最後の追い込みにダンベルベンチプレスを。と言う人も居ます。

また、ベンチプレスができないという、初心者の方でも
重量さえ調節すればダンベルベンチプレスならしっかりと
こなすことができるという、初心者にも優しいというメリットもあります。

だからこそ、以前の記事で「重量調節可能なダンベルを買おう」
という話になったんですね。
重さが固定のダンベルだと、どうしてもその重量以上の
筋力はつきませんが、重量調節可能なものであればどこまででも
鍛える事ができます。(といっても、ダンベルの最重量までですが…)

それではダンベルベンチプレスの注意事項を何点か

◆自然に胸はそる感じで
 ダンベルベンチプレスをやっている間は、背中はしっかりと
 ベンチに付く様にしましょう。それでいて、
 肩甲骨が動かしやすいように胸を反らしましょう。
 膝を90度ぐらいの角度に保っておくと、自然とこのフォームなります。

◆乳首を起点に考えておく
 ちょっと大げさですが(^^ゞ
 ダンベルを動かす時の起動が、乳首が起点になるようにしておくと
 肩を痛めにくいと思います。
 スタートは乳首の横。そのまま、軽くアーチを描く感じで
 腕を伸ばしていき、エンドポジションはダンベルが乳首の上に来る感じで。



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posted by ちょめすけ at 16:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月04日

プッシュアップの負荷を上げる方法を考える

筋トレ生活が慣れてきて、ある程度筋力がついてくると
どうしても自宅での「高負荷トレーニング」に限界が見えてきてしまいます。

単純に、同じメニューの繰り返しではいけませんね。
何事も工夫が必要になってきます。

当ブログの趣旨は「自宅でできる筋トレ」ですので、
「ジムやスポーツセンターなどの施設に行けば良い」なんて答えは出しません。

頭を使い、出来る事は何でもやります。
ということで、今日はプッシュアップの工夫について考えてみたいと思います。

ある程度慣れてきてしまうと、普通のプッシュアップでは、
全然物足りなくなり、大胸筋への刺激が滞りがちになりますね。

大胸筋を鍛える。という事に特化して考えると、プッシュアップの負荷を
高くする方法は2つ。

1つは、ワイドプッシュアップに変える事。
ワイドプッシュアップとは、その名の通り、腕の幅を広めにとり
上腕三頭筋よりも、大胸筋への負荷を高めるプッシュアップになります。

このワイドプッシュアップを取り入れてみること、これが1つ。

もう1つは、椅子や机、壁などを使ってプッシュアップをすること。
要は足の位置を高くしてプッシュアップをするということですね。

ソファーなどがベストです。
ソファーに足をかけ、その状態でプッシュアップをすると、
通常のプッシュアップよりも負荷が高くなりますので、試してみてください。

その次は……水の入ったペットボトルを背中に乗せてプッシュアップ。
などなど工夫次第で自宅でも高負荷なトレーニングはある程度までは
なんとかなるもんですよ。



posted by ちょめすけ at 06:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月03日

プッシュアップの負荷を上げる方法を考える

筋トレ生活が慣れてきて、ある程度筋力がついてくると
どうしても自宅での「高負荷トレーニング」に限界が見えてきてしまいます。

単純に、同じメニューの繰り返しではいけませんね。
何事も工夫が必要になってきます。

当ブログの趣旨は「自宅でできる筋トレ」ですので、
「ジムやスポーツセンターなどの施設に行けば良い」なんて答えは出しません。

頭を使い、出来る事は何でもやります。
ということで、今日はプッシュアップの工夫について考えてみたいと思います。

ある程度慣れてきてしまうと、普通のプッシュアップでは、
全然物足りなくなり、大胸筋への刺激が滞りがちになりますね。

大胸筋を鍛える。という事に特化して考えると、プッシュアップの負荷を
高くする方法は2つ。

1つは、ワイドプッシュアップに変える事。
ワイドプッシュアップとは、その名の通り、腕の幅を広めにとり
上腕三頭筋よりも、大胸筋への負荷を高めるプッシュアップになります。

このワイドプッシュアップを取り入れてみること、これが1つ。

もう1つは、椅子や机、壁などを使ってプッシュアップをすること。
要は足の位置を高くしてプッシュアップをするということですね。

ソファーなどがベストです。
ソファーに足をかけ、その状態でプッシュアップをすると、
通常のプッシュアップよりも負荷が高くなりますので、試してみてください。

その次は……水の入ったペットボトルを背中に乗せてプッシュアップ。
などなど工夫次第で自宅でも高負荷なトレーニングはある程度までは
なんとかなるもんですよ。


◎関連記事
プッシュアップ
posted by ちょめすけ at 07:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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