2013年12月07日

クロスクランチで横っ腹もしっかり鍛える

意外に忘れがちな横っ腹のトレーニング。

今回はそんな横っ腹を鍛える「クロスクランチ」をご紹介。
特に難しい事はありません、クランチをクロスさせるだけ……

具体的には、上体を起こす時に捻る。
右肘を左膝にぶつける、左肘は右膝にぶつけるといった感じです。
この捻りの動作により横っ腹を刺激します。

このクロスクランチの肝は上体を起こす時の足。
太ももが地面と垂直を保つように意識しましょう。

上体を起こす時に、膝を抱え込まないようにします。
膝を抱え込んでしまうと、負荷が逃げてしまい横っ腹を鍛える事ができません。

しっかりと追い込むためにも足の位置は充分に意識しておきましょう。
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2013年12月04日

ドラゴンフラッグで腹筋を追い込みまくる

中々腹筋が割れないと悩んでいる方も多いと思いますが…
まぁ、極論すると腹筋が割れて見えないのは体脂肪率が高いから。

10%程度になると、いやでも腹筋が浮いてきます。
その時の割れ方は、確かに腹筋の大きさに依存してきますが…

そんな腹筋ですが、自宅で出来るメニューとなるとある程度
制限が掛かってしまい、クランチやシットアップツイストあたりしかありません。

まぁ、そんな中でも腹筋ローラーと言う選択肢もあるのですが。
今回は、自宅で出来る腹筋の中でも最高峰と管理人が考えているメニュー

「ドラゴンフラッグ」について触れてみたいと思います。
結論と言うか感想から先にかくと「はんぱない」この一言に尽きます。

いきなり10回とかは、基本的に無理。
なれない間は限界数×数セットにしておいた方が良いでしょう。

それぐらいキツイメニューなので、筋力に地震が無い人は
やらないほうがいいかと思います……



なんだかんだで外せない


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2013年10月26日

フラットベンチを使ってドラゴンフラッグ


今回もまたまた腹筋についての筋トレメニューです。

先日、中級者向けにってことで、フラットベンチをお勧めしたかと思いますが、
今回はフラットベンチを使ったトレーニング。
「ドラゴンフラッグ」を紹介したいと思います。

中級者向けと書きましたが、難易度で言うと、恐らくは
腹筋の中でも一番むずかしいと思われます。

筋力が足りてない状態でチャレンジすると、ヘタすると怪我しますので
十分に注意してください(^^ゞ

1セットの目安は最初のうちは「限界数」で良いかと思います。
といか、最初から10回とか無理なのではなかろうかと…

管理人自身1セットで5回ともちませんし…
それぐらいキッツイメニューだということですね。

まぁ、メインメニューというよりかは、
どれぐらい腹筋ついたんだっけ?という目安にやるというのもありかもしれませんね。

ドラゴンフラッグの注意事項を何点か


◆体をしっかりと固定しておく
 ドラゴンフラッグ中は腕などをつかい、しっかりと
 上体を固定しておきましょう。体をかなり持ち上げるので、
 首などに負荷が掛からない様に気を付けてください。

◆当然のことながら腹筋を使う
 体を持ち上げたり、色々な動作が入りますが
 基本は全て「腹筋の力」でやりましょう。


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2013年10月09日

横っ腹も鍛えて腹筋全体を強化する


今回も腹筋を鍛えるシリーズ。
今回は横っ腹を鍛えるメニュー「シットアップツイスト」を紹介します。

通常のシットアップに捻りの動作を加えるトレーニングですね。

腹筋と言うと、多くの場合、腹直筋の上部ばかり鍛えてしまいがちなので、
先日お伝えした、下っ腹、そして今回のテーマである横っ腹をしっかりと
鍛えておきましょう。3か所鍛えればすっきりします。

やり方は動画の通り。
注意事項は特筆する部分は特にありませんが……

あえて言うのであれば、手で頭をおさえないこと。
トレーニング中、視線はおへそから外さない様にしましょう。

これは、背中をそらさないためのコツの1つです。

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2013年10月06日

レッグレイズで下っ腹をしっかり強化


さてさて、夏も過ぎ去り、かなり過ごしやすい季節になってきました。
運動の秋ですね。トレーニングシーズン到来です。

ということで、今回はお腹のなかでも、意外に鍛えにくい
下っ腹を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

それは「レッグレイズ」ですね。
なかでも、今回は寝転がってやるタイプを紹介したいと思います。

これなら、自宅でも簡単に取り組むことが可能です。
やり方の詳細は動画を見て頂くとして、簡単にいうと
仰向けに寝転んで、足を上げ下げするっていうトレーニングです。

見た目は簡単ですが、しっかりと腹筋に効かせるためには
何点かコツがありますので注意してください。

◆背中は反らさない
 足を上げる時、背中全体がしっかりと地面についている様にします。
 背中を反らせてはいけません。背中が地面から離れた状態で
 レッグレイズをやると、確実に腰を痛めます……

◆腹筋の力で足を持ち上げる
 足を上にあげるときは、腹筋の力を使います。 
 お腹のトレーニングなので当然といえば当然なのですが……
 足の力で、足を持ち上げない様に。ということです。

ちゃんと鍛えているようで、鍛えられていない下っ腹。
通常のクランチや、シットアップではカバーしきれないので
下っ腹専用のメニューもしっかりととりいれましょう。

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2013年08月30日

腹筋を鍛えるならコロコロだけではダメ

さて……夏も終わろうとしていますが、皆さんはどのような夏を過ごされたでしょうか。

腹筋を鍛えようとしたは良いが、間に合わなかった。と言う人も多いのではないでしょうか。
今回は、来年に向けて腹筋をしっかりと鍛えるトレーニング方法について
考えてみたいと思います。

管理人がオススメする腹筋トレーニング。それは腹筋ローラーこと、コロコロです。
よほどの事がない限りは、フォームが崩れる事もありませんので
安定して腹筋を鍛える事ができるのがオススメの理由。

そして、腹筋を鍛えるという視点で考えると、実はコロコロだけではダメ。
なぜか?

腹筋は非常に大きい筋肉であり、大きく3つに分ける事ができます。
腹筋上部、腹筋下部、横っ腹の3種類。

このなかでコロコロは腹筋上を主に鍛える事ができますが、
横っ腹や、腹筋下部には余り効きません。

腹筋を鍛えるためには、これらの部位についてもトレーニングする必要があります。
つまり、3種類の腹筋トレーニングが最低限必要と言う事ですね。
腹筋上部⇒コロコロ
腹筋下部⇒レッグレイズ
横っ腹⇒シットアップツイスト

など、それぞれの部位に応じたトレーニングをやり続ける事が大切です。





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2013年08月04日

夏です。腹筋です。腹筋を鍛えましょう。


多少は仕事が落ち着いてきたと信じたい今日この頃……

この時期になると、突出してくる検索ワードが2種類あります。
1つが、ジョギングするにあたり、適切な頻度を問う検索。
もう2つが、お腹の引き締め関係。

まぁ、海やプールなど水着を着る機会も多いですし、
どうしても薄着になりがちだからだと思いますが……

ぶっちゃけ短期間でどうこうできるものなんかないのですが、
今回はこの2つ目のキーワード。お腹の引き締めについて
触れてみたいと思います。

触れてみるも何も、「しっかり筋トレしよう」という事にすぎませんが……

ただ、腹筋を鍛えると言っても注意すべきことがあります。
それは腹筋は非常に大きな筋肉であるということ。

ざっくりと、横っ腹、腹筋上部、下っ腹の3種類。
一般的に腹筋を鍛えるメニューとして定着している
クランチは、このうちの腹筋上部を主に鍛えるメニューとなっています。

腹筋をしっかりと鍛えようとするならば、残り2か所。
横っ腹と下っ腹のトレーニングを忘れてはなりません。

つまり、1日に3種類の腹筋をやっておく必要があるという事です。

腹筋上部⇒クランチ、コロコロ
横っ腹⇒シットアップツイスト、サイドベンド
下っ腹⇒レッグレイズ、ヒップレイズ

こんな感じでしょうか。筋肉をつけ、余分なお肉を落とす。
たったこれだけですが、非常に難しい……







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2013年04月24日

ダンベルサイドベンドで横っ腹も鍛えておくべし

今回もまたまたダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

意外に忘れられがちな横っ腹を鍛えるメニュー「ダンベルサイドベンド」について
触れてみたいと思います。

腹筋と言うと、多くの人がクランチばかりをやりますが、腹筋とは非常に大きな筋肉。
大きく3箇所に分けることができます。
腹直筋上部、腹直筋下部、そして横っ腹です。

クランチは、このうち腹直筋上部を鍛えるメニューとなりますので
横っ腹を鍛えるためには、専用のメニューをこなさねばなりません。

自重程度でいいのであれば、シットアップツイストというメニューが
ありますが、ある程度筋力が付いて来ると、これだけでは足らなくなります。

そこで、今回紹介するサイドベンドが登場と言う訳ですね。
横っ腹を集中的に鍛えるメニューとしては最適だと思います。

◆鍛えるのはダンベルを持っていない側の横っ腹
気をつけなくてはいけないのは、鍛えるべき場所です。
ダンベルサイドベンドは、ダンベルを持ってトレーニングをするのですが、
鍛える部位は、ダンベルを持っていない方の横っ腹。

これをしっかりと意識してトレーニングしましょう。

◆トレーニング中は上体を固定する
サイドベンド中は、身体がふらふらと動かないように意識します。
足にしっかりと力を入れましょう。

ふらふらと動いてしまうようでは負荷があっていませんので、ちょっと軽くしましょう。



腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーも必須!


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2013年03月28日

Vシットで高負荷トレーニングを実現する


腹筋を鍛えるメニューと言えば、クランチ、レッグレイズ、サイドベンド、
ジャックナイフ(バランスボール)、腹筋ローラーなど、
器具を使ったり、使わなかったりと様々なメニューがあります。

今回は、特別な器具を使う事なく、腹直筋上部を鍛えるトレーニングである
Vシットを紹介したいと思います。

Vシットとは、その名の通り、トレーニング中の体の形が
アルファベットの「V」に見えることからその名がついています。

このトレーニングメニューは、ある程度の筋力を必要としますので、
慣れてない人は、クランチなどで筋力をつけてからVシットに
臨むようにしましょう。

日頃運動をしていない人、筋トレを始めたばかりの人が
いきなりVシットに挑戦すると、腰を痛める可能性が高いので
気を付けてください。

Vシットの注意事項を何点か……
◆背中はそらさない
 足を上げ下げするときに、背中はそらさない様に注意しましょう。
 背中を浮かせてVシットをやると腰を痛めます。

◆トレーニング中は足を地面につけない
 Vシット中は、足は地面に付かない様にします。
 足を下す時も、地面に付くすれすれで止めるようにしましょう。
 トレーニング中は、負荷が抜ける時間があってはいけません。
 常に腹直筋には負荷が掛かっているようにしましょう。

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2013年03月27日

バランスボールを使って下っ腹を鍛える


今回はバランスボールを使った下っ腹のトレーニングを
紹介したいと思います。

バランスボールを使う事なくトレーニングできるのが理想なのですが、
器具のない下っ腹トレーニングは意外に高負荷なものが多く、
これからトレーニングを始めるぞ。という方にはハードルが高いのが事実。

実際、無理してやろうとすると腰を痛めます(^^ゞ

バランスボールで下っ腹を鍛えるトレーニング、それは……
「ジャックナイフ」と呼ばれるトレーニングです。

平たく言うと、腕立て伏せの姿勢のまま、足を使って
バランスボールをコロコロと転がすといったトレーニングです。

通常、下っ腹のトレーニングであれば、レッグレイズやヒップレイズなどの
メニューがありますが、どうしても腰に負担が掛かってしまいがちです。

そんな腰への負担を多少なりとも減らしたものが、このジャックナイフとなります。
当然、腹筋のトレーニングなので、足の力を使ってはいけません。

下っ腹、特に足の付け根あたりを意識して、腹筋の力を使って
足を曲げ伸ばしするようにトレーニングしましょう。

posted by ちょめすけ at 00:10| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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