2013年03月25日

ハンギングニーレイズで下っ腹を鍛える


腹筋を鍛えるといったときに、多くの場合取り上げられるのが
腹直筋上部を鍛えるトレーニング…

腹直筋は非常に大きい筋肉であり、上部と下部に分かれます。
当然、上部だけ鍛えてもダメで、下部も同時に鍛えないとバランスがとれません。

そして、なによりポッコリお腹を解消するためには、
腹直筋の下部を鍛える事は必須となります。

今回は、鉄棒を利用して腹直筋下部を鍛えるトレーニングの1つ
ハンギングニーレイズを紹介したいと思います。

その名が示す通り、ぶら下がった状態で膝を上げる。というものです(^^ゞ
通常やるレッグレイズと異なり、支えの無い状態でやりますので
床に寝転がってやるレッグレイズよりも腹直筋への負荷が高いトレーニングとなります。

また、ぶら下がったままやりますので、腕のトレーニングも一緒にできてしまいます。
腕力が無い人は、ニーレイズを1セットやる前に、腕がヘタってしまうかもしれません…

では、最後にハンギングニーレイズの注意事項を何点か。

◆反動はつけないこと
 足を上げる時に、反動を使わない様にします。
 全身を静止させた状態でゆっくりと足を上げましょう。

◆足を下す時こそ慎重に
 足を下す時は、重力にまかせてはいけません。
 お腹の力を使って、ゆっくりと足を下していきましょう。


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2013年03月21日

椅子に座ったまま簡単にできる腹筋トレーニング


今回もまたまた、腹筋シリーズです。

今回は、学校の授業中や、事務所での仕事中もできてしまう簡単トレーニングです。
昼一番で、ちょっと眠くなったとき。
つまらない打ち合わせに駆り出され、暇を持て余しているとき。
ちょっと考え事をしているとき。

どんな時でも簡単にできてしまうのが、このトレーニングの魅力です。
やり方は非常に簡単。

椅子に真っ直ぐと座ります。
膝と膝はくっつかない程度に自然に距離を取ります。
膝を持ちあげ、足をちょっとだけ浮かせます。
浮かす距離は5〜10p程度が理想。

この姿勢を30秒間キープします。
たったこれだけ。簡単ですね。

このトレーニングはいわゆる下っ腹。腹直筋の下部に効くトレーニングです。
日頃、意識しないと使う事のない下っ腹を鍛える貴重なトレーニングですので
是非とも積極的に取り組んで頂きたいメニューの1つですね。

学校や職場に限らず、自宅で取り組んでいただいてももちろん構いません。
支えがないと辛いという人は、手で椅子を持つなどして
足が上がるように補助をしてみてください。

打合せ中や授業中にやる場合はやり過ぎにご用心。
一人だけプルプルと震えていると怪しさ満開ですからね…


◎関連記事
コロコロで効率よくトレーニング
posted by ちょめすけ at 16:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月16日

腹筋ローラーをやると腰が痛むときに見る記事


1000円以下という非常にお手頃な価格で手に入り、その効果は絶大……

それが腹筋ローラー。コロコロすればするほど、腹筋が痛めつけれていきます。
腹筋を鍛える為のアイテムである腹筋ローラーですが、
やはりそこはトレーニング。

その他の筋トレと同じように、誤ったフォームであれば、それ相応のリスクが出て来ます。
腹筋ローラーの使い方が誤っていると、出てくる症状の代表的なものの中に
「腰が痛くなる」というのがあります。

今回の記事は、腹筋ローラーで腰が痛くなったときに、どうすれば良いのかという
事について触れてみたいと思います。

結論として、腹筋ローラーを使って腰が痛いという事は、
フォームが悪いという事にほかなりません。

では具体的に何がいけないのか??

コロコロしているときの視線が良くない場合が大半です。
腹筋ローラーでコロコロしているときは、自分のおへそを
覗き込むようにしてコロコロしましょう。

腰を痛める人は、顔が前を向いていたりする場合が多いです。

ちゃんとおへそを見てるよ!!と言う人は、少しフォームを変えてみましょう。
恐らくは、前にコロコロしすぎだと思いますので、
コロコロする距離を少し短くしてみましょう。

後は、コロコロの前後にお腹や背中など、腰回りのストレッチをして
準備運動、クールダウンを入れるようにしましょう。

これらの3つの事を注意すれば、コロコロによる腰痛もかなり改善されると思います。


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2013年03月08日

ライイングサイドベンドで横っ腹も忘れずに鍛える

横っ腹を鍛えるトレーニングと言えば、シットアップツイストが
自宅トレーニングにおいてはメジャーな種目ではないかと思います。

確かに良いメニューではありますが、筋肉を大きくしようと
考えた場合、どうしてもシットアップツイストだけでは、物足りません。
というのも、筋肉への刺激がどうしても一定方向からのみ。となってしまうからですね。

そこで、今回はシットアップツイスト以外に横っ腹に刺激を与える筋トレメニュー
「ライイングサイドベンド」を紹介したいと思います。

本来はシットアップベンチなどを使ってやるのですが、
自宅で器具がなくても問題なくできるメニューです。

自宅でやる事を考えた場合、ベッドやソファーなど、「足」を固定できる
何かがあること。という前提条件が発生してしまいますが…

シットアップツイストが上体を捻ることで、筋肉へ刺激を
与える事に対して、このライイングサイドベンドは
横方向から伸縮させることで刺激を与えます。

純粋に横っ腹である腹斜筋の力だけを使うのも特徴の一つです。

注意事項としては特に何もありませんが……(^^ゞ
もし、寝転がってやるスペースが無いという人は、
ダンベルや水をいれたものを用意して、サイドベンドにて
鍛える事をお勧めします。


◎関連記事
ヒップレイズ
クランチ
シットアップツイスト
腹筋ローラーで鍛える
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2013年03月06日

ヒップレイズで下っ腹もしっかりと鍛えておく

凹んで欲しいのに中々凹まない……そんな厄介なお腹のお肉。
今日は、そんなお腹を鍛える為のトレーニングを紹介します。

なかでも、いわゆる下っ腹を鍛えるのにピッタリなヒップレイズについて
紹介したいと思います。

腹筋はとても大きな筋肉で、ザックリと3か所に分ける事ができます。
腹筋上部、腹筋下部、そして横っ腹。

通常腹筋と呼ばれるシットアップは主に腹筋上部を鍛えるときに
使われる筋トレメニューです。

なので、腹筋をしっかりと鍛えようと思ったら、クランチだけではダメで、
下っ腹、横っ腹をそれぞれ鍛えなくてはなりません。

下っ腹を鍛える筋トレメニューは何種類かあるのですが、
自宅に居ながら出来るメニューで一番簡単なものがコレ、ヒップレイズですね。

その名の通り、お尻を上げ下げするトレーニング。
一見、楽な様に見えますが、このトレーニングは半端なくキツイです。
また、ちゃんとしたフォームでやらないとすぐに腰を痛めますので機を付けてください。

それでは、ヒップレイズの注意点をいくつか……
◆背中は浮かせない
 お尻を上げる時に、背中も一緒に上がってしまわないように気を付けましょう。
 基本的に、背中は地面についたまま。

 背中をうかせてヒップレイズをやると腰が大変な事になります。

◆足の力は使わない
 ヒップレイズはお腹のトレーニングになるので、
 腹筋の力で上げ下げします。
 足の力を使ってはいけません。

慣れない間は1セットやるだけでも大変だと思いますので、
焦らずじっくりとトライしてください。

クランチの時の筋肉痛と、このヒップレイズによる筋肉痛は
痛くなる場所が全く異なりますので、トレーニングの失敗、成功の
目安にしてみてください。

ヒップレイズをやって、足や腕が筋肉痛になてしまった場合は……(^^ゞ


◎関連記事
クランチ
posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月02日

腹筋を6つに割る為に必要なこと

筋トレを始めるきっかけ……そう腹筋を6つに割りたい!

そんな人も多いと思います。
今日は、そんな人に向けて、腹筋を6つに割る為に必要な事について考えてみたいと思います。

まず結論。腹筋は……既に6つに割れています!!
グッとお腹に力を入れて、手で触ってみてください。

お肉の部分ではなく、その下にある筋肉の部分を触ってみましょう。
なんとなくデコボコしていませんか?

それこそが6つに割れている証拠です。

では、なんで外から見たときに6つに割れていないか?
そのヒントが、実は先程の文章に既に隠されています。

まぁ、勿体ぶる必要もありませんが(^^ゞ
答えは「脂肪」があるから。

普通の人の腹筋が割れて見えない理由。それはズバリ脂肪です。
筋肉の上に脂肪がついてしまっているので、6つに割れて見えないんですね。

では、どうすれば良いか?
答えは簡単。お腹についている脂肪を落とせばいいのです。

腹筋が6つに割れて見える、体脂肪率の目安は10%と言われています。

えぇ。そうです。生半可な苦労ではありません…
体脂肪率10%というのは、実はとんでもない数値。

相当な気合が必要です。有酸素運動や、食事制限をして、
根気よく脂肪を落としていかないといけません。

だからなんだ?という記事になってしまいましたね……

posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月27日

サーキットトレーニングで腹筋を鍛えぬく

よし!筋トレするぞ!のきっかけの多くが「最近お腹が気になる……」
だと思います。いえ、そうに違いない!!

そして、いざ筋トレを始めてみたものの、一向に体重が落ちない。
いや。ともすると、体重が増えた……

と言う人も居るのではないでしょうか??
それはある意味、正しい姿です。

筋肉は非常に重く、単に筋トレしているだけだと筋肉が大きくなるだけなので
体重は増えるのです。そう、筋トレだけではお腹は凹みません。

筋肉をつけるということと、脂肪を落とすという事は全くの別物。
筋肉をつける為のトレーニングが無酸素運動であるのに対して、
脂肪を落とす為に必要なのは、ウォーキングやジョギングをはじめとする有酸素運動。

しっかりと脂肪を燃やさないと体重は落ちません。
なので、どんな有酸素運動が良いか?というのはまた別の機会に紹介しますが、
今日は徹底的に腹筋を鍛える方法を紹介したいと思います。

腹筋のトレーニングと言えば、クランチや、サイドレイズ、シットアップツイストなどの
メニューがあります。
そして、腹筋は非常に大きな筋肉のため、1種類のメニューでは全て鍛える事はできません。
何個かのメニューをこなす必要がありますが、意外に面倒ですよね。

そんな人は、下に紹介している動画のトレーニングを試してみてはいかがでしょうか?
所要時間はわずかに6分30秒。

たったこれだけで、1日に必要な腹筋のトレーニングは済んでしまいます。
どうですか?興味が沸いてきましたか?

我こそは!!と言う方は1度試してみてください。

因みに管理人はこの動画にあるような時間では終わりませんでした。
なんだかんだで10分ちょっと……本当にキツイですコレ。
このトレーニングを週に2、3回やり続けると、それなりの効果が出ると思います。

posted by ちょめすけ at 23:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月19日

自転車漕ぎ腹筋でお腹を鍛える

腹筋は大きく3つに分類する事ができます。
腹直筋の上部と下部。そして、横っ腹の3か所です。

今日は、その中でも腹直筋の下部、いわゆる下っ腹を鍛える
筋トレメニューを紹介したいと思います。

その名も自転車こぎ腹筋。

まぁ、難しい事はありません。寝転がった状態で
自転車を漕ぐように足を動かす腹筋です。

詳しいやり方は動画の通りですね。
注意事項については後述しますが、下っ腹は以外にも
鍛えるメニューが少なかったりします。

また、数少ないメニューのうち、いくつかはある程度の
筋力が無いと1回たりとも出来なかったりします。

なので、この自転車漕ぎ腹筋は重宝するメニューと言えるでしょう。
ポッコリお腹の原因の1つが、下っ腹の筋力不足という事もあるので、
お腹が気になったりしている人は、積極的にこのメニューを取り入れると
良いんじゃないでしょうか。

では、自転車漕ぎ腹筋の注意事項を何点か。

◆背中は反らさない
 実際にやってみるとわかりますが、地味に辛いです。
 そして、筋力が足りない人がやると、足を上げるときに
 同時に背中が反ってしまいます。
 (背中全体が地面に接しているのが理想のフォーム)

 このままやると、腰を痛める原因となりますので気を付けてください。

◆大きくゆっくりと漕ぐ
 大切な事は1回1回の動作を大きくして、
 下っ腹をしっかりと刺激すること。

 動きを小さくして、回数をこなすのでは意味がありません。

 間違ったフォームで10回やるぐらいなら、正しいフォームで5回
 やった方が、トレーニングとしての効果が期待できます。


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2013年02月17日

腹筋ローラーで効率よくトレーニング

今回もまた、腹筋のトレーニングについてです。

クランチなどで腹筋を鍛えていて、ある程度筋力が付いてくると
どうしても侍従だけでは物足りなくなってきます。

そうなってきたらスポーツセンターなどの施設に行ってマシントレーニングを
するのが良いのですが、やはり時間が……

どうしたら良いんだろう??と考えている人も多いでしょう。
そんな時におすすめなのが「腹筋ローラー」。別名コロコロですね。

この腹筋ローラー。
管理人も愛用していますが、確実に腹筋を鍛える事ができますので
一段階上のトレーニングを目指す人は一度試してみると良いでしょう。

お値段も安いものだと1000円しませんので、もし使わなくなっても
「ま、1000円だから良いか」と諦めもつくのではないでしょうか(^^ゞ

本当は一度、試してから買うのが良いのですが、試すためには
スポーツセンターに行くなどしないといけません。

友人、知人で所持されている方が見える場合は、そちらを頼るのもありかと。

最初は膝をついた状態でコロコロ。
次第に、コロコロの距離を伸ばしたり、立ちあがった状態からコロコロしたりと
徐々に段階を踏んで、強度を変える事もできますので、
自分のレベルに応じた腹筋トレーニングをすることが可能です。

では、なぜ最初からこいつを紹介しないのか?
簡単な事。コロコロにもよりますが、ある程度腹筋がないと、
コロコロが1回もできないからです……

お高いものだと、ある程度軽めの負荷を調節(補助機能)できたりするのですが、
安いものだと、最低レベルが自重となるからですね…

筋力が無い人にいきなり「コロコロやれば」と言っても確実に挫折するので
クランチなどの自重トレーニングから紹介してみました。


posted by ちょめすけ at 21:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

シットアップツイストで横っ腹もしっかり鍛える

腹筋を鍛える!!!と言いながら、意外と見落としがちなのが腹斜筋。

いわゆる横っ腹というやつですね。
腹直筋を一生懸命鍛える人は多いのですが、意外と横っ腹を鍛えてる人は
少なかったりします。

今日はそんな横っ腹を鍛える筋トレメニューを紹介します。
それが「シットアップツイスト」ですね。

これもまた、自宅で気軽にできるので非常におすすめのトレーニングです。
やり方は至って簡単。クランチをやるのと同様のやりかたで、
上体を起こす時の最後に体を捻るだけ。

詳細は動画を見て貰えればイメージがつかめるんじゃないかと思います。
筋肉を鍛えるうえで大切な事の1つに「筋力のバランス」というものがあります。

例えば、腹筋を鍛えるなら対となる背筋を鍛える。
太ももを鍛えるなら、裏腿も鍛える。

などなど。腹筋は非常に大きな筋肉。クランチだけではどうしても、腹筋全体を
カバーする事ができません。数種類のメニューを取り入れて、全体をしっかりと
鍛えてやる必要があります。

シットアップツイストの注意事項は……特にありませんね…

反動をつけない。おへそをしっかりと見る。とクランチと一緒……(^^ゞ



posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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