2015年08月26日

鉄棒を使って広背筋を鍛える

しっかりと鍛えたいのになかなか鍛えにくい。
そんな筋肉の1つが広背筋ではないでしょうか。

ジムなどでマシンを使うのであれば、まだ別だとは思いますが
本ブログの趣旨である「自宅で」という事を考えると
やはり広背筋を鍛えるのはしっかりと考える必要があります。

ということで、今回は自宅で広背筋を鍛えるには
どうしたら良いかということについて考えてみたいと思います。

まぁ、タイトルで出てますが(^^;
トレーニングチューブがあれば、チューブロウや、チューブラットプルダウンで
広背筋を鍛えることができます。

トレーニングチューブが無い場合はどうしたらいいか。
管理人がおすすめするのは、「鉄棒を使うこと」です(^^;

鉄棒と言っても、自宅に用意するのではありません。
公園などに設置されているものを利用しましょうという発想です。

特に背の高い鉄棒がある公園が近くにあるならもうけもの。
ガッツリとチンニングをやることが可能になります。

低い鉄棒しかない場合は、ななめ懸垂などで代用しましょう。

幸い、管理人自宅の近所の公園には背の高い鉄棒がありますので
たまにではありますが、ジョギングのついでにチンニングを
やったりしています。

チューブなどのトレーニンググッズを用意するのも良いですが、
そういったものを使わなくてもトレーニングできたり
する場合があるので、そういうのを考えるのも楽しいかもしれませんね。



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2015年04月14日

自宅で背筋鍛えるならバックエクステンション



自宅で筋トレだ!!といって、腹筋を鍛える人は多数いますが、
背筋を鍛える人はあまりいません(^^;

まぁ、お腹が出てきたからこそトレーニングしようとなっていると思うので
気持ちはわからなくはありませんが……

ただ筋トレで大切な事の1つに「筋肉のバランス」というものがあります。
何かというと、対となる筋肉を一緒に鍛えましょうということ。

お腹を鍛えるなら、対となる背筋も一緒に鍛える。
太ももを鍛えるなら、対となる腿の裏(ハムストリングス)も鍛える。 
といった感じです。

バランスよく筋肉をつけていかないと、筋力のアンバランスが生じて
それがもとで怪我しやすくなったり、姿勢が悪くなったりしてしまうので
しっかりと注意しておきたいポイントです。

ということで、今回は背中のなかでも脊柱起立筋を鍛えるトレーニングである
バックエクステンションを紹介します。

小学生の頃やった、伏臥上体逸らしですね(^^;
まぁ、そこまで無理にエビ反りする必要はありませんが…
無理しすぎると腰を痛めるので、あくまで背中の筋肉を鍛えるという
目的を忘れないようにしたいものです。

このトレーニングの注意点は、伏臥上体反らしではないので
トレーニング中、上半身は一直線に保つように心がけましょう。

背中を意識して1回1回しっかりとこなしていきましょう。



疲労低減!汗をかいてもべとつかない。トレーニングに必須のウェアです
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2013年11月16日

ダンベルデッドリフトで体の裏側もしっかり鍛える


先日はダンベル+フラットベンチで広背筋を鍛える
トレーニングメニューを紹介しましたが、今回も背中シリーズ。

広背筋が背中の上部であるのに対し、今回は背中の下部。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー「ダンベルデッドリフト」
について紹介したいと思います。

デッドリフトは筋トレのBIG3の1つとして数えられるメニューでもあるので
是非とも取り入れておきたいものです。

ただ、他のBIG3である、ベンチプレス、スクワットと比べて
デッドリフトは怪我しやすいので、トレーニングする時は
気を付けてください……

いきなり高重量を扱うと、確実に腰を痛めるので、
自分が扱える重量がわからない場合は、片方10sぐらいから始めてみて
徐々に負荷を上げていき、限界量を見極める様にしてください。

◆背筋を伸ばしお尻を突き出す
 スタートポジションの時は、背筋をしっかりと伸ばし視線は前。
 そして、お尻は少しグッと後ろに突き出した感じにします。
 その状態から、背筋をまっすぐしたまま、徐々に上体を起こしていきます。
 上体を起こしながら、肩甲骨を中央に寄せていき、真っ直ぐ立上った時に
 一番中央に寄っているようにしましょう。

◆腕に力を入れない
 デッドリフト中は、腕に力を入れない様にしましょう。
 腕はあくまでダンベルを支えるだけ。



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2013年11月14日

ワンハンドロウイングで広背筋強化


フラットベンチとダンベルが自宅にあれば、
もうニヤニヤが止まりませんよね。

スポーツセンターに行かなくても、
本格的なトレーニングが自宅でできてしまいます。

たまに、気分転換としてスポーツセンターに行くのは良いと思いますが…
今回は、そんな自宅で広背筋を鍛えるメニュー
「ワンハンドロウイング」について紹介したいと思います。

自宅で広背筋を鍛えるというのは、実は中々難しい事で、
チンニングスタンドを用意する。
あるいは、ダンベル+フラットベンチを用意する。

といった感じで、ある程度器具が揃ってないと鍛える事ができません。
そのうえ、そもそも鍛える事が非常に難しいという……

広背筋を鍛えるうえで肝となるのは「肩甲骨」
肩甲骨を中央に寄せたり、離したりという動作がが
スムーズにできるかどうかが大切になってきます。

ワンハンドロウイングの、ざっくりとした動きは動画の通り。
気を付けたい注意点を何点か以下に記載します。

◆背すじは伸ばす
 ワンハンドロウイング中は、しっかりと背すじを伸ばします。
 視線を前に向けると、上手く行きやすいかと。

◆肩甲骨をしっかり動かす
 ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を中央に寄せる。
 おろす時には、中央から離すといった感じで
 肩甲骨を動かして、広背筋に刺激が行くようにしましょう。



握力がなくなっても、しっかりとダンベルをキープ
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2013年08月08日

腹筋だけだと腰を痛めるので背中もしっかりと鍛える


さて、先日。しっかりと腹筋を鍛えよう!!

という記事を書いたと思いますが、今回は「バランス」という事に
ついて少し考えてみたいと思います。

この季節になると、腹筋ばかりを鍛える人が目立ちますが
これは絶対に×。

腹筋と背筋のバランスが崩れてしまい腰痛の原因になります。
なので、腹筋を鍛えると同時に背中の筋肉もしっかりと鍛える様にしましょう。

背中の筋肉とは、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋は……肩??
まぁ、要するに体の裏側の筋肉ですね。

そして、腹筋はもちろん、背筋も大きな筋肉なので
しっかりと鍛えるという事は、それだけ体重が落ちやすくなり
結果としてダイエットの成功にもつながります。

背中を鍛えるメニューと言えば……
先日、投稿したチンニングもそうですし。

気軽に自宅で出来るメニューでチョイスすると、
バックエクステンション、チューブラットプルダウン、チューブデッドリフト

なども挙げられますね。
これらのメニューを腹筋トレーニングをやる日に一緒にやると良いでしょう。

同じ日には無理!!と言う人は、腹筋の翌日は背中。など
バランスよく鍛えれる様なメニューを考えましょう。
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2013年07月26日

公園でチンニング

鍛える事がもっとも難しいと言われている筋肉。

そのうちの1つが広背筋。そう、背中の上部の筋肉です。
実際にやってみるとわかるのですが、本当に難しい。

定番のメニューとしては、ワンハンドロウイング、ラットプルダウン、
ケーブルロウ、チンニングなどがあります。

なかでも、自宅で取り組みやすいメニューとして「チンニング」いわゆる懸垂があります。

懸垂の何が取り組みやすいか?
確かに、自宅でやるには厳しいかもしれません。

皆さんのご近所に公園はありませんか??なかでも、高い鉄棒があれば完璧。
たとえ低くても、工夫次第ではチンニングに近いメニューをこなすことができます。

恥ずかしいなんて言ってられません。筋トレ第一です(笑)

どうしても恥ずかしいというのであれば、早朝、もしくは夜間など
人の少ない時間帯を狙うといいでしょう。

管理人は大概、夜中にジョギング行く時についでにチンニングをやっています。

最初のうちは数がこなせないかもしれませんが、あわてることはありません。
自分の限界数×3〜5セット程度こなせば、徐々に筋力はあがっていきます。

薄着の機会が増える夏こそ、しっかりと背中を鍛えておきましょう。
腹筋と一緒に鍛えることで、身体のバランスもよくなり
怪我や腰痛のリスクが低くなります。




上半身はこれでバッチリ
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2013年05月07日

ダンベルデッドリフトで脊柱起立筋強化


久しぶりに短期間にジョギングを集中してやったせいでしょうか……
昨日走った直後から、お尻の筋肉が痛い……

厳密には走っている最中からなんですが…
なんというんでしょうか、「あ。疲れてるんだな」という感じの痛みです。

しっかりとストレッチをして、何とか疲れがとれてほしいとは
思うのですが、上手くはいきませんね……

原因の1つに、しばらく走っていなかったことによる
筋力の低下というものがあるとは思うのですが、それも
これからゆっくりと元に戻していきたいと思います。

とりあえずは、お尻と腰回りの筋力をということで、
今回はこれらの筋肉を鍛える「ダンベルデッドリフト」について
紹介したいと思います。

デッドリフトはBIG3の1つであり、身体の裏側を主に鍛える
トレーニングとなっているため、今の管理人はまさにうってつけ。

デッドリフトと言うと、脊柱起立筋に目が行きがちですが、
お尻や、ハムストリングなど、身体の裏側全体を
刺激することができるので、是非とも取り入れておきたいメニューの1つです。

◆視線は前。お尻は突き出す
 脊柱起立筋にしっかりと効かせるために、
 ダンベルデッドリフト中は視線は前を向いているようにします。
 また、お尻をきゅっと後ろに突き出して、
 背中に負荷がかかるようにしましょう。

◆上体を起こすときに腰を前にだす
 上体を起こしつつ、肩甲骨をギュッと中央に寄せますが、
 このとき、腰をきゅっと前に突き出すようにしましょう。
 そうすることで、肩甲骨を動かしやすくします。





腰を痛めないための工夫は必須
posted by ちょめすけ at 21:10| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月14日

ワンハンドロウイングで広背筋を刺激

今回もまたまたダンベルを使ったトレーニングのシリーズです。

なかでも、今回注目するのは背中。ダンベルを使った広背筋のトレーニングメニュー
「ワンハンドロウイング」を紹介したいと思います。

ロウイングというのは「漕ぐ」という意味。
トレーニングのフォームが「ボートを漕ぐ」姿勢に似ていることから
この名前が付いています。ワンハンドなので、片手でって事ですね。

このメニューはフラットベンチなど、台になるものとダンベルを使ってやる
トレーニングとなっています。

自宅筋トレにおいて広背筋を鍛えるメニューは中々ありませんので、
積極的に取り入れておきたいメニューの1つですね。

また、広背筋を鍛えるにあたっては肩甲骨をしっかりと動かす事
ということが非常に重要になります。

その点で言うと、このワンハンドロウイングは広背筋を鍛える
メニューの中でも比較的、肩甲骨を動かす事がイメージしやすいメニューであると
管理人は考えています。

実際、管理人も最初の頃はこのメニューをアホみたいにやっていたものです……

では、ワンハンドロウイングの注意事項を何点か

◆背中は真っ直ぐ視線は前
 トレーニングしないほうの手と足をフラットベンチに乗せますが
 このとき、背中が地面に対して水平になっているようにします。
 また、肩甲骨を動かした時に、しっかりと広背筋に負荷が行くように
 するために前を向いたままトレーニングします。

◆腕の力を使わない
 ダンベルを持ち上げる時ですが、腕の力で持ち上げないようにしましょう。
 広背筋のトレーニングと言う事を忘れないようにすることが大切です。



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posted by ちょめすけ at 22:41| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月13日

ダンベルデッドリフトで体の裏側を鍛える

今回もまたまたダンベルトレーニングシリーズです。
せっかくダンベル買ったんだから、という前提でお送りしております。

まずは、BIG3ということで、前回、前々回にわたり
ベンチプレス、ダンベルスクワットと紹介してきましたので
今回は3つ目の「ダンベルデッドリフト」を紹介します。

デッドリフトは、脊柱起立筋を主動筋とし、身体の裏側を鍛える
トレーニングとなっています。

ダンベルが無いと、背中のトレーニングと言えば、バックエクステンションや
公園の鉄棒を使ったチンニングぐらいですかね。

まぁ、チンニングが出来れば充分なトレーニングにはなるのですが、
「外に出る」と言う事をしないといけないので面倒と言えば面倒ですし、
トレーニングする時間帯によっては必ずしも鉄棒が使えるとは限りません。

それに比べると、自宅にトレーニングできる環境があると
トレーニングはいつでもどこでも自分のペースで出来るのが魅力的ですね。

話がそれてしまいましたが……
デッドリフトは、上でも述べていますが脊柱起立筋やお尻など、いわゆる
身体の裏側を鍛えるトレーニングメニューとなっているので、身体の表側を
鍛えるのと同時にきっちりと鍛えておきたいものですね。

筋肉のバランスと言うのは非常に大切で、ついとなる筋肉はバランスよく
鍛えておかないと、身体の不調に繋がったりするので注意が必要です。

例えば、腹筋と背筋。バランスが崩れると腰痛の原因となります。
それではダンベルデッドリフトの注意事項を何点か

◆膝はつま先の前にださない
 トレーニング中は、膝がつま先の前に出ないように気をつけましょう。
 腰を痛めてしまいます。

◆肩甲骨をしっかりと寄せる
 立ち上がり、上体を起こした時に、しっかりと肩甲骨を中央に寄せましょう。

低重量のうちは特に問題ないかと思いますが、重量が重くなってくると
背筋よりも先に握力がヘタる事が想定されますので、そういったときは
リストストラップを使うなどしてトレーニングしましょう。


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2013年04月03日

チューブデッドリフトで身体の裏側をしっかりと鍛える

筋トレ生活を送るうえで、忘れずに覚えておきたいのが
BIG3と呼ばれるトレーニング。

ベンチプレス、スクワット、そしてデッドリフトです。
筋トレ初心者は最初の3ヶ月間はこの3種目だけをやっていれば良いと
言われるほど、全身の筋肉をくまなく鍛える事ができるメニューと言う訳です。

今回はそのなかの1つチューブを使ったデッドリフトを紹介したいと思います。
重要と言われるBIG3ですが、自宅に専用の器具が無ければ、スクワットぐらいしか
出来ないというのが辛いところではありますが……

それましたね……
BIG3のなかでも、デッドリフトは主に身体の裏側。
背筋やお尻の筋肉、ハムストリングを鍛えるのに適したメニューとなっています。
意識しないと鍛える事の無い場所ですので、是非ともとりいれたいメニューの1つですね。

トレーニングチューブ程度の負荷であれば、まぁ問題ないとは思いますが
このデッドリフトは、非常に腰を痛めやすい、怪我をしやすいメニューであることも事実。

やるのであればしっかりと正しいフォームでやりたいところです。
それではデッドリフトの注意事項を何点か……

◆背中は丸めずまっすぐに
 デッドリフトをやるときは、背中はしっかりと伸ばしましょう。
 丸めてしまうと腰を痛めますし、効果がありません。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げるときは、膝がつま先の前に出ないように気をつけましょう。
 そうすることで、背中が伸びますし、お尻にしっかりと負荷を伝えることができます。

posted by ちょめすけ at 11:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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