2013年03月29日

チンニングが出来ない人は鉄棒で斜め懸垂でもOK


自宅でできる広背筋のトレーニングの大定番といえば懸垂
(当ブログでは厳密に言うと、自宅ではなく、近所の公園をお勧めしていますが(^^ゞ)

鉄棒と言えば大概はどこの公園にも置いてあるのではないでしょうか。
背の高い鉄棒となると、少し話は違ってきますが……

そうは言いながらも、懸垂を1セット10回とするには、
相当な筋力を必要としますので初心者の方にはハードルが高すぎるのも事実。

中には1回もできないという人も居るかもしれません。
今回はそういった方に、おススメできる広背筋のトレーニングを紹介したいと思います。

それが「斜め懸垂」です。
そうです、小学校などのスポーツテストでやるアレです。
(今でもやっているのでしょうか……少なくとも管理人の幼少期には存在していましたが…)

斜め懸垂には背の低い、一般的な鉄棒さえあればできますので
どこの公園でもできるのではないでしょうかね。

広背筋もとても大きな筋肉の1つです。
こえから減量を。と考えている人は是非とも鍛えておきたい筋肉。

そして、日頃運動をしない人にとって、広背筋(特に肩甲骨周辺)は
あまり使わない筋肉ですので、短期間で成果が出やすい個所でもあります。

チンニングなんて無理でしょ。と諦めていた人は一度お試しください。

では斜め懸垂の注意事項を何点か。
◆腕の力は使わない
 広背筋のトレーニングです。腕を曲げ伸ばしするときは腕の力を
 使わない様にしましょう。腕を曲げる時は、肩甲骨を中央に寄せる。
 腕を伸ばす時は肩甲骨を両端に開くといった具合です。

◆背中は自然に反らす
 腕を曲げ伸ばしするときに、広背筋に負荷が掛かる様にするために
 背中は自然な感じで反らすようにしましょう。

posted by ちょめすけ at 16:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月19日

リバースグリップチンニングで腕も一緒に鍛えておく


広背筋を鍛えるメニューの1つにチンニング(懸垂)があると思います。

このチンニング、順手(オーバーグリップ)でやることが多いかと思います。
順手でやることで、より広背筋への刺激が強まるからですね。

この時、主に鍛えられる筋肉ととして、広背筋や上腕三頭筋が挙げられます。

チンニングは、バーの握り方によって、効いてくる筋肉が違うという特徴を持っています。

今回は、チンニングをリバースグリップ(逆手)でやった時について考えてみたいと思います。
考えるも何も、答えはサクッとでるんですが……(^^ゞ

オーバーグリップが広背筋の上部や上腕三頭筋に効くのに対し、
リバースグリップは広背筋の下部や、上腕二頭筋に効く様になります。

効いてくる腕の筋肉が変わるのは当然なのですが、広背筋への効き方も変わってきます。

まぁ、結論としてはチンニングをやるときはオーバーグリップとリバースグリップの
両方をバランスよくやりましょう。という事ですね……

それではリバースグリップをやる上での注意事項を何点か
◆サムレスで握ると○
 逆手で握るのはもちろんですが、このとき親指は握り込まない様にサムレスグレップでやりましょう。
 親指を握り込んでしまうと、腕に効いてしまいます。

◆背中は自然なアーチを
 チンニングをやるときは、背中は自然な感じでそらしておきます。
 これは、真っ直ぐの状態でやると、広背筋には効かず腕に効いてしまうためです。


◎関連記事
チンニング
posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月13日

シュラッグで僧帽筋を鍛える

背中の一番首に近い部分にある筋肉である僧帽筋。

肩こりと深い関係があるとも言われる筋肉でもあります。
今回は、この僧帽筋を鍛えるトレーニングについて考えてみたいと思います。

今回はそのなかで「シュラッグ」について取り上げてみたいと思います。
ダンベル、水の入ったペットボトルなどのちょっとしたアイテムが必要となります。

トレーニングチューブを持っているという人は、別の機会に
アップライトロウというメニューを紹介しますので、そちらを参考にしてみてください。

ダンベルや、水の入ったペットボトルが準備できない方は、
シュラッグに関してはバケツなどでもOKです。
#その場合、水をこぼさない様に気を付けてください。

シュラッグは、そのメニューの特性上、肩甲骨を動かす事が求められます。
軽めのダンベルなどを使うことで、肩甲骨を動かすコツも掴めたりするので
筋トレを始めたばかりだよ。という人には、丁度良いメニューかもしれません。

それではシュラッグの注意事項を何点か

◆上体は動かさない様に固定する
 シュラッグをやっているときは、上体が前後に動かない様に気を付けます。
 軽く前傾した姿勢を維持しながらやりましょう。
 上体が動くと、僧帽筋ではなく、広背筋に効くデッドリフトになってしまいます。

◆肩甲骨で肩を持ち上げるイメージ
 肩を上げる時には、ただ上げるのではなく、肩甲骨をグイッと
 上に押し上げる事をイメージしましょう。
 肩の力を使うと、これまた僧帽筋ではなく、別の筋肉である三角筋に
 刺激が行ってしまいます。


posted by ちょめすけ at 21:48| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月03日

チューブワンハンドロウイングで広背筋を追い込む

今回もチューブトレーニングシリーズです。

広背筋を鍛えるメニューの1つ、ワンハンドロウイングについて触れてみたいと思います。
同じようなメニューに、チューブロウイングがありますが、
チューブロウイングが両手を使ってやるのに対して、
ワンハンドロウイングは片手でやるメニューとなってます。

その名前の通りですね。
では、どんな時に、このワンハンドロウイングをやるのか?

まず、広背筋とひとくくりに言っても左右それぞれで筋肉は分かれています。
筋力が左右均等であれば、問題はありませんが、利き手の関係などもあり
均等は人はほとんどいません。

多くの人が、右が強かったり、左が強かったりと強さにばらつきがあります。
そのばらつきがある状態で、ロウイングなど両手でメニューをこなすと、
どうしても弱い方の筋肉を強い方の筋肉でカバーしてしまい、
このアンバランスさが解消される事がありません。

これではよろしくありませんので、筋力をできるだけ左右バランス良く
保つ必要があります。そういった時に、肩手ずつやるメニューが必要になるんですね。

弱い方の筋肉を重点的に鍛える。

そういった目的でこのワンハンドロウイングを取り入れると良いのではないでしょうか。

では、チューブワンハンドロウイングの注意事項を何点か。

◆視線は前
 トレーニング中、視線は前。顔も前に向ける様にします。
 視線が下に向いてしまうと、背中も丸くなってしまい
 広背筋に負荷が行かなくなってしまいます。

◆背すじは伸ばしておく
 視線は前というのと、同じかもしれませんが、
 背すじはしっかりと伸ばした状態でトレーニングしましょう。

◆腕の力を使わない
 当然の事ですが、広背筋のトレーニングです。
 チューブを引き上げる時に、腕の力を使ってはいけません。
 広背筋の力で引き揚げましょう。
 コツとしては、肩甲骨を中央に寄せる事をイメージすることです。



◎関連記事
ラットプルダウン
チンニング
posted by ちょめすけ at 20:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月02日

チューブワンハンドロウイングで広背筋を追い込む


今回もチューブトレーニングシリーズです。

広背筋を鍛えるメニューの1つ、ワンハンドロウイングについて触れてみたいと思います。
同じようなメニューに、チューブロウイングがありますが、
チューブロウイングが両手を使ってやるのに対して、
ワンハンドロウイングは片手でやるメニューとなってます。

その名前の通りですね。
では、どんな時に、このワンハンドロウイングをやるのか?

まず、広背筋とひとくくりに言っても左右それぞれで筋肉は分かれています。
筋力が左右均等であれば、問題はありませんが、利き手の関係などもあり
均等は人はほとんどいません。

多くの人が、右が強かったり、左が強かったりと強さにばらつきがあります。
そのばらつきがある状態で、ロウイングなど両手でメニューをこなすと、
どうしても弱い方の筋肉を強い方の筋肉でカバーしてしまい、
このアンバランスさが解消される事がありません。

これではよろしくありませんので、筋力をできるだけ左右バランス良く
保つ必要があります。そういった時に、肩手ずつやるメニューが必要になるんですね。

弱い方の筋肉を重点的に鍛える。

そういった目的でこのワンハンドロウイングを取り入れると良いのではないでしょうか。

では、チューブワンハンドロウイングの注意事項を何点か。

◆視線は前
 トレーニング中、視線は前。顔も前に向ける様にします。
 視線が下に向いてしまうと、背中も丸くなってしまい
 広背筋に負荷が行かなくなってしまいます。

◆背すじは伸ばしておく
 視線は前というのと、同じかもしれませんが、
 背すじはしっかりと伸ばした状態でトレーニングしましょう。

◆腕の力を使わない
 当然の事ですが、広背筋のトレーニングです。
 チューブを引き上げる時に、腕の力を使ってはいけません。
 広背筋の力で引き揚げましょう。
 コツとしては、肩甲骨を中央に寄せる事をイメージすることです。


posted by ちょめすけ at 15:39| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月25日

チューブロウイングで背中の厚みを増す

今回もまた、トレーニングチューブを使った筋トレメニューを紹介します。

広背筋を鍛えるメニューである「チューブロウイング」ですね。
広背筋を鍛えるメニューと言えば、ラットプルダウンが
他にも挙げられます。

このラットプルダウンは広背筋を横に大きくするトレーニングであるのに対し、
チューブロウイングは広背筋に厚みを持たせるトレーニングとなります。

つまり、広背筋のトレーニングはこの2種類をやると良いということですね。

チューブロウイングもまた、肩甲骨の動きが重要となるトレーニングですので
難易度が非常に高かったりします。

トレーニングのやり方は、いつも通り動画を見て頂ければ
なんとなくのフォームはおわかりいただけるかと思います。

ここでは、正しいフォームでトレーニングする為の
注意事項を何点か書いておきます。

◆背中は常に伸ばした状態
 前にかがんだ時、いわゆるスタートポジションですが、
 この時は、しっかりと背中が伸びた状態にしておきます。
 背中が丸まっていると肩甲骨が動かしにくくなっていますので、
 しっかりと背中を伸ばし肩甲骨を目いっぱい広げておきます。

◆フィニッシュは自然なアーチ
 スタートポジションについては上述の通り。
 エンドポジションについても、基本的にはスタートポジションと一緒。
 背中を伸ばした状態で、肩甲骨を中央に寄せますが、このとき
 背中は自然なアーチを描く様にします。
 というか、肩甲骨を中央に寄せると自然と背中はアーチを描きますが…

◆腕の力を使わない
 ロウイングは広背筋のトレーニングです。
 腕の力でチューブを引っ張っては何も意味がありません。
 広背筋の力でしっかりと引き寄せましょう。


◎関連記事
ラットプルダウン
チンニング(懸垂)
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月23日

チューブラットプルダウンで広背筋を鍛える


今回もまた、チューブを使ったトレーニングの紹介です……
というか、自宅で色々やろうとするとなんだかんだで
トレーニングチューブがマストアイテムなんですね……

今回は、鍛える事が非常に難しいとされている筋肉の1つ「広背筋」を
鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

それは「チューブラットプルダウン」

広背筋を鍛えるメニューの大定番と言えば、ラットマシンを使った
ラットプルダウンというものがあるのですが、これはラットマシンの代わりに
トレーニングチューブを使ってやってしまおうというものです。

広背筋を鍛えるにあたり、非常に重要になってくるのが肩甲骨の動き。

肩甲骨をある程度自在に動かすことができないと、ラットプルダウンを
やっても広背筋に効かせることは難しいかもしれません。

その場合、広背筋ではなく、上腕三頭筋などの腕が鍛えらえれてしまいます(^^ゞ
肩甲骨を動かすコツなどについては、また別の機会にするとして……

トレーニングチューブを使ったラットプルダウンを上手にやるコツは、
チューブを握るときに、親指や人差し指を使わないで握る。という事でしょうか。

小指と薬指で上手にチューブを挟んだ状態でラットプルダウンをやると、
上腕三頭筋などの腕の筋肉を使う事なく自然と広背筋に効かせやすく
なるのではないかと管理人は思います。これは実体験。

腕を曲げる時に、肩甲骨を中央に寄せ、腕を伸ばす時には肩甲骨を外側に開く。
このことを意識しながらやることが大切です。

例のごとくざっくりしたイメージは動画で掴めるかと…
こうしてみると、腕の力で動かしている様に見えますが、そんな事はありません。

しっかりと広背筋の力を使ってるんですねコレ。


◎関連記事
バックエクステンション
チンニング
posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月18日

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛える

背中の筋肉と言えば、広背筋や脊柱起立筋の事ですね。

今日はその中でも、脊柱起立筋を鍛えるメニュー
「バックエクステンション」を紹介します。

これまた自宅で気軽にできるメニューなので、
是非とも取り入れて頂きたいメニューの1つですね。

やり方は居たって簡単。動画を見れば、難しい説明は不要でしょう。

この脊柱起立筋や広背筋は、腹筋とセットで鍛えておくことをおススメします。

どういうことかというと、筋力のバランスという事になるのですが、
腹筋と背筋。両者の筋力は等しいことが理想とされています。

どちらか一方を鍛えてしまうと、筋力のアンバランスが生じ
弱い方の筋肉が強い方の筋肉に引っ張られてしまいます。

結果として、骨がゆがむ等のひずみを起こしてしまい、
腰痛の原因となってしまうのです。

これは腹筋や背筋に限らず、全身にいう事ができます。
裏表をバランスよく鍛える。という事がトレーニングでは大切になってきます。

バックエクステンションですが、動画にあるようにマシンを使ってやると
腰を痛めにくくて良いのですが、自宅でトレーニングする場合は
そうもいかないと思います。

誰かに足を抑えてもらうとか、ソファーの下に足を入れて体を固定するなど
工夫すると良いかと思います。

反動をつけて、背中をそらすと腰を痛めますので注意してください。


posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

近所の公園を利用して広背筋をしっかり鍛える

鍛える事が難しいとされている筋肉の1つに「広背筋」があります。

この広背筋ですが、自宅で鍛えようと思うと、案外に難しいんですね。
というのも、ダンベルやトレーニングチューブなど、
ある程度の筋トレグッズを必要とする為です。

お金を掛けずにトレーニングしたい。と考えている人、
筋トレを始めたばかりで今後も続けるか未定な人からすると、
この初期投資さえもとまどってしまう事でしょう。

そんな時におすすめなのが「公園」です。
ご自宅の近所に、それこそちょっと背の高い鉄棒があれば儲けもの。
なんなら雲梯でも構いません。

今日紹介するトレーニングは、そう「懸垂」です。
チンニングとも呼ばれますね。

これなら、お金もかからないので誰もが試せることでしょう。
そんな管理人も、スポーツセンターで筋トレできない時なんかは、
夜な夜な公園に出かけては、懸垂をやったりしています。

有難い事に、近所の公園では背の高い鉄棒と雲梯の両方があるので
助かっています。

もう少し足を伸ばすと、なんとチンニングスタンドが置いてある公園も(^^ゞ

話がそれましたが……自重で広背筋を鍛える事ができるメニューにおいて
チンニングほど優れたメニューはありませんので、一度試してみてください。

回数にとらわれる必要はありません。
「1回しかできないから…」そんなのは関係ありません。

大切な事は、自分のペースでしっかりと鍛えるということ。
限界数×3〜5セットやることが大切なんですね。

懸垂は無理。という人は、まず斜め懸垂から始めるというのもOKです。
この場合は、低い鉄棒を利用しましょう。

では、懸垂の注意事項を何点か

◆腕は肩幅より少し広めにとる
 鉄棒を握る時、手の幅は肩幅より少し広めにとります。
 これは懸垂した時の刺激を最大限広背筋に効かせるためです。

◆背中を反る
 懸垂中は背中をそらせて、自然なアーチ状となる様にします。
 背中をまっすぐにした状態だと負荷が広背筋に行きません。

◆肩甲骨を意識する
 腕を曲げるときに、肩甲骨を背中の中央に寄せる様にします。
 腕を伸ばす時は、反対に肩甲骨を開く様にします。
 上手に懸垂ができるかどうかは、ぶっちゃけ肩甲骨を
 しっかりとうごかせるかどうか?にかかっていますので、ここは注意してください。
 肩甲骨を動かさずに懸垂をやると、上腕三頭筋や腹筋など、
 広背筋とは違う筋肉が鍛えられてしまいます……




posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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