2013年12月08日

ダンベルサイドランジでも鍛えれる内転筋


今回も再び内転筋を鍛えるトレーニングに着目したいと思います。
筋肥大において大切な事の1つに「多方向から刺激を与える」というのがあります。

つまり1つの筋肉を鍛えるのに複数のメニューをこなした方が良いという事。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるのであれば、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール。
大胸筋を鍛えるのであれば、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス。

と言った感じです。

前回は内転筋を鍛えるメニューの1つとして、スモウデッドリフトを紹介しましたが、
今回はサイドランジを紹介したいと思います。

サイドランジは簡単に言うと、横に沈むランジです。
通常のランジが足を前に出して沈むのに対し、サイドランジはその名の通り
足を横に出して沈み込みます。

左右の動きが求められるスポーツには有効となるトレーニングです。
まぁ、大概のスポーツは前後左右、時には上下の動きが求められるので
内転筋は鍛えておくに越したことはありません。

ダンベルなしの自重でも十分効果は期待できますが、自重に慣れた人は
ダンベルを持ってサイドランジをやりましょう。

◆つま先は45度
 足を横に出したとき、つま先は体に対して45度の角度で外側に向けましょう。
 内側に向けたり、真っ直ぐ前を向いていると怪我する可能性があります。

◆上体はまっすぐ
 スモウデッドリフト同様にサイドランジ中は上体は地面に対して
 真っ直ぐ垂直となる様にしましょう。



ダンベルはしっかりと固定する
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月05日

スモウデッドリフトで内転筋を強化


中々鍛えにくいにも関わらず、運動する際に
結構大切な筋肉の1つに内転筋があります。

この筋肉は多くのスポーツで必要な筋肉と言われています。
野球の投手、サッカー選手などなど、どのスポーツをやるにせよ
内転筋は鍛えておいて損はない筋肉とも言えます。

今回は内転筋を鍛えるトレーニングとして「スモウデッドリフト」を紹介します。
BIG3の1つであり、脊柱起立筋を鍛えるメニューとして有名なデッドリフトの
派生メニューだと考えて頂いてOKです。

まぁ、派生というか、通常のデッドリフトが肩幅程度に足を開くのに対し、
スモウデッドリフトは足を広く広げてやります。

そう。ただの、ワイドスタンスデッドリフトと言い換えてもOKです(^^ゞ
スタートポジションが、相撲の四股に似ている事から
スモウデッドリフトという名前がついた様です。

自宅にダンベルがあるのであれば、このスモウデッドリフトで
自重よりもちょっと高負荷なトレーニングが実践できます。

ただ通常のデッドリフトに比べると、どうしても力が入りませんので
ある程度、自分の筋力に見合った負荷でトレーニングしてください。

過負荷の状態でやると、簡単に内転筋を痛めます…
内転筋を痛めると、元に戻るまでかなりの時間を要しますので注意が必要です。

以下、スモウデッドリフトの注意事項を何点か

◆スタートポジション時、背中はまっすぐ視線は前に
 いざ始めるぞとなったときのスタートポジションですが、
 背中を丸めない様に、前傾姿勢にならない様に気を付けます。

 背中と地面は垂直に。視線はしっかりと前を見据えた状態でやりましょう。

◆足の向きに気を付ける
 スモウデッドリフトは足を開いた状態でやります。
 基本的につま先は外に向けますが、この時併せて
 膝も同じ方向に向く様にしましょう。
 つま先と膝が違う方向を向いていると怪我の原因になりますので注意が必要です。



握力補助に必須のアイテム
posted by ちょめすけ at 22:27| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月19日

ダンベル+スクワットで更に下半身強化


下半身を鍛える。中でも、太ももやももの裏側。
大腿四頭筋や、ハムストリングスを鍛えるメニューと言えばスクワット。

今回はダンベルを使ったスクワットを紹介したいと思います。
まぁ、紹介も何も、ダンベル持ってスクワットするだけですが(^^ゞ

下半身は全てのトレーニングの基礎。
自重以上のトレーニングにチャレンジするなら尚更の事。
下半身を鍛えて、しっかりと安定した土台を作ってこそ
他のトレーニングにも活きてくるというもの。

率先して取り組んでおきたいメニューです。
ただ、下半身のトレーニングは、本当に疲れるので
やりたくないなーという気持ちはわからないでもありません(^^ゞ

とはいえ、減量目的で筋トレしているのであればやっておいた方が吉。
というのも、大腿四頭筋やハムストリングスは、人体の中でも
大きな筋肉ですので、筋肉をつけるということは基礎代謝向上に直結します。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げた時に、膝がつま先の前にでない様にします。
 なので、足を曲げる時は、お尻をやや後方に突き出す形になります。
 また、かかとは浮かせない様にしましょう。

◆ダンベルは持っているだけ
 スクワット中、ダンベルを持っている手は自然な感じで
 脱力しておきましょう。
 腕は伸ばしたままにしておきます。
 スクワットが終わるまでもたない(持っていられない)と言う場合は、
 ダンベルを肩に担ぐなり、リストストラップを使って固定するなりしましょう。
 肩を担ぐのであればお金はかかりませんが、自宅でのトレーニングという事を
 考慮すると……落とした時が大変(^^ゞ



自分の力を最大限発揮すると同時に、腰を守る筋トレグッズ
posted by ちょめすけ at 14:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月05日

ダンベルフロントランジで下半身をしっかり鍛える


今回もダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

今回は、下半身トレーニングの1つである「ダンベルフロントランジ」を紹介します。
その名の通り、ダンベルを両手に持った状態でやるフロントランジですね。

太ももの筋肉とハムストリングスを鍛えるのにもってこいです。
全てのトレーニングの土台にもなる下半身。
また、多くのスポーツにおいてもこれは同様の事。

積極的に下半身を鍛えることで、高負荷トレーニングに
耐えうるだけの土台をしっかりとつくりこみたいところです。

フロントランジは、ハムストリングスもしっかりとストレッチできるので
減量を考えている方には是非とも取り組んで頂きたいメニューですね。

日常生活では使う事があまりない筋肉ではありますが、
大きさで言うとTOP4に入るのがハムストリングス。

筋肉をつけ、基礎代謝を上げるということが減量の基礎。
#一番の基本は、食事制限によるカロリーコントロールですが(^^ゞ

大きい筋肉から鍛えるというのはトレーニングの基本。
しっかりと下半身を鍛えましょう。

◆膝はつま先より前に出さない
 足を踏み出して、下半身をおろしたときに膝がつま先の前に
 でてしまうと負荷が逃げてしまいます。
 脛の部分は、しっかりと地面と90度を保ったままトレーニングしましょう。

◆上半身はまっすぐ
 トレーニング中は、しっかりと前を向いてトレーニングしましょう。
 ダンベルを持っているからといって、背中を丸めたり、反らしたりすると
 負荷が逃げるばかりか怪我します……(^^ゞ





posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月23日

カーフレイズでふくらはぎ強化

今回はふくらはぎを鍛えるトレーニングメニュー
「カーフレイズ」について紹介したいと思います。

ふくらはぎを鍛える、かつ自宅でできるメニューと言うと
これぐらいしか無いのではないかと思ったりしています。

やるときは地面ではなく、玄関や階段など、かかとを
水平より下におろせる場所を探しましょう。

階段や玄関に手すりなどのつかまる所が無い場合は、
週刊誌(ジャンプやマガジンが最適)を数冊おいて、そのうえでやるといいでしょう。

カーフレイズは至ってシンプルなトレーニング。
かかとをあげて、おろすだけ。

地味に見えますが、慣れるまでは大変。
正しいフォームでしっかりとやると、スグ足がつりそうになります。

ジャンプ力のアップ、走るときの地面を蹴る力のアップなど
運動の基本となる強い下半身をつくるためには是非とも鍛えておきたい
筋肉ですね。

◆膝は軽く曲げた状態でやる
トレーニング中は軽く膝をまげ、膝の裏に負荷が掛からないようにします。
しっかりとふくらはぎに負荷が掛かっている事を意識しながらトレーニングしましょう。

◆しっかりとふくらはぎをストレッチする
伸ばす時は、これでもか!!というぐらいしっかりとかかとを持ち上げます。
意識としては、一旦グッと伸ばした後に、さらに最後にひと踏ん張りするイメージ。

下ろす時はゆっくりとおろし、かかとが水平より下になるまで下げます。


posted by ちょめすけ at 11:54| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月16日

バランスボールを使って内転筋を鍛える

中々鍛え難い部位の一つに内転筋という筋肉があります。

これは、腿の内側にある筋肉なのですが、歩いたりするときなど
日常生活ではあまり使うことがありません。

ただ、ここを鍛えておくと太りにくく、そして疲れにくい身体が手に入りますので
是非とも鍛えておきたい部位の一つでもあります。

今回は、バランスボールを使って内転筋を鍛える方法を紹介したいと思います。
やり方は至ってシンプル。

仰向けに寝転がった状態でバランスボールを足の間に挟みこみます。
そして、ボールを押し潰すように力を入れます。
力を入れ続ける時間は10秒間を目安にしましょう。

ギューっと、内腿に力をいれて10秒間力を入れ続けましょう。
そしたら1分休憩します。1分後、また10秒間力を入れます。

これを3〜5セットやりましょう。
慣れてきたら、10秒を15秒、20秒と時間を延ばしていきましょう。



posted by ちょめすけ at 11:06| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月01日

ダンベルフロントランジで下半身強化


下半身を鍛えるメニューと言えば、スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット。
ここらへんがメジャーなメニューですね。

今回は自重+αを考えた場合に、ダンベル+ランジの
ダンベルフロントランジを紹介したいと思います。

ランジは、足の筋肉よりも、どちらかというと、お尻の筋肉、
大臀筋への刺激が強くなりますので、スクワット等のメニューを
やった後に、最後の追い込み用のメニューとしてやると
良いのではないかと管理人は考えています。


そこで、今回は追い込みのレベルを1段階引き上げるために
ダンベルフロントランジを紹介したいと思います。

まぁ、ダンベル持ってフロントランジをやるだけなので、
フロントランジとやり方は何ら変わりませんが……

下半身、特に大腿部とハムストリング、お尻を鍛えるのであれば、
スクワットとランジ。この2種類をスクワット⇒ランジの順番で
こなしておけば、まずは問題ないと思います。

この2種類にプラスして、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズを取り入れて、
合計3種類ですかね。

きっちりとやり込めば、下半身の筋力強化には十分だと思います。
運動をしている人であれば、更にプラスしてジョギングなどを取り入れて
筋持久力や持久力のアップも狙いましょう。

それでは、ダンベルフロントランジの注意事項を何点か。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げて沈み込むときは、膝がつま先の前に
 でないようにします。膝が前に出てしまうと
 負荷が逃げてしまい、下半身に効かせることができません。

◆上体はまっすぐ
 フロントランジ中は上体をまっすぐに保ってやりましょう。
 両手はダンベルを持って自然におろしておきます。
 腕は伸ばした状態にしておきましょう。
 腕を曲げるなどして、ダンベルを持ち上げると
 負荷が逃げてしまいます。



専門家の意見を聞くのもあり!!

posted by ちょめすけ at 14:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月12日

ダンベルスクワットで下半身強化

今回もダンベルを使ったトレーニングということで進めて行きたいと思います。

今回も前回に引き続きBIG3の1つを紹介したいと思います。

今回のテーマは「ダンベルスクワット」ですね。
BIG3の1つ、スクワットをダンベルを使ってやろうというものです。

スクワットはご存知の通り、下半身を鍛える定番メニュー。
自重でも良いのですが、ダンベルを使う事で
高負荷なトレーニングを実現することができます。

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
下半身を幅広く鍛える事ができるので、是非とも取り入れて
おきたいメニューの1つ。

ハムストリングなんかは、身体の中でも比較的と言うか
非常に大きな筋肉の1つなので、これから減量を。

と考えている人は鍛えておかないといけない筋肉の1つ。
ダンベルスクワットだけでは物足りなくなってきたら
次は、フラットベンチを併用して、ブルガリアンスクワットを
やれば、ガッツリと追い込む事が可能となりますね。

それでは、ダンベルスクワットの注意事項を何点か。

◆膝はつま先の前に出さない
 腰や膝を痛めない様にするために、足を曲げた時に
 膝がつま先の前にでない様にします。

◆お尻を突き出す
 ↑と同じですが、お尻に効かせる為に、足を曲げる時に
 しっかりとお尻を突き出すようにしましょう。

◆視線は前
 ダンベルスクワット中は、下を向かない様に気を付けます。
 しっかりと前を見た状態でスクワットしましょう。



◎関連記事
思い切ってトレーニング用のアイテムを揃えてみる
posted by ちょめすけ at 20:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月10日

サイドランジで器具なしでも下半身を追い込める


下半身のトレーニングと言えば、スクワットやランジが
主となりますよね。それは、当然の事だと思います。

自宅でトレーニングをするのであれば、こういった種目に加え
もう一工夫ぐらい欲しいものですね。
#自宅トレーニングに限りませんが……(^^ゞ

今回は、そんな工夫の助けとなるメニュー「サイドランジ」を
紹介したいと思います。

ランジの派生メニューの1つですね。
フロントランジが、足を前に出してトレーニングをすることに対し、
名前の通り、このサイドランジは足を大きく横に出す様な動きを
するトレーニングとなっています。

下半身トレーニングの中でも、横の動きが入ったトレーニングは
珍しく、筋肉を刺激する方向が増えますね。

それだけではなく、運動をする人にとっては、「実際に動く筋肉」
というものを鍛えるのにも適したメニューとなっています。

それではサイドランジをするうえでの注意事項を何点か

◆つま先は自然な感じで外に開く
 サイドランジ中はつま先は外に向く様にしましょう。
 内側に向いていると、恐らく膝を痛めます。
 自重程度であれば、大丈夫かなぁという気もしますが、
 万全を期して、正しいフォームでトレーニングしましょう。

◆膝はつま先より前に出さない
 足を横に出して、沈み込む際には膝はつま先の前に
 出ないようにします。
 膝が前に出てしまうと、負荷が逃げてしまい下半身に
 効かせることができません。



◎関連記事
フロントランジ
スクワット
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月31日

バランスボールを使って内転筋を鍛える方法


下半身のトレーニングと言えば、スクワットがメジャーですね。
そして、下半身を鍛えると言えば、多くの人が、
大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎ。

後はせいぜいお尻の筋肉でしょうか。
これらの筋肉を鍛えるということをイメージするかと思います。

まぁ、間違いではありませんが…
今回はこれらの筋肉ではなく、「内転筋」と呼ばれる
腿の内側の筋肉を鍛えるトレーニングについて触れてみたいと思います。

この内転筋。運動をする人にとってはとても大切な筋肉でもあります。
足を開いたり閉じたりするときに使われる筋肉なので、
ココが弱いと、粘りのある動きができません。

そして、この内転筋は一旦怪我をしてしまうと、治療に
時間が掛かる筋肉とも言われていますので、是非とも鍛えておきたい筋肉です。

また、ダイエットにチャレンジされている方で
下半身が中々すっきりしないとお悩みの人も居るでしょう。

そういった人は、内転筋も一緒に鍛えてみることをお勧めします。
ももの内側というのは以外に鍛えていないので、お肉が落ちにくかったり
している事が多いからですね。

内転筋を鍛えるトレーニングをして、筋肉を強くするのはもちろんのこと
「筋肉を動かす」ということが大切になってきます。

ずいぶんと前置きが長くなりましたが……そのトレーニングとは
バランスボールを足の間に挟むバランスボールアダクションというものです。

やりかたのイメージは動画を見て頂いた方が早いかと思います。
椅子に座った状態で、バランスボールを挟む。
寝転がった状態で挟む。

どちらのやりかたでも構いません。
慣れない間は、股関節がつりそうになったりしますが
めげずにトレーニングしましょう。

posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。