2013年03月27日

バランスボール+ブルガリアンスクワット


自宅でできる高負荷な下半身トレーニングと言えばブルガリアンスクワットが
なんだかんだで一番だと思います。

今回は、そんなブルガリアンスクワットをバランスボールを使って
やってみようというトレーニングを紹介したいと思います。

通常のブルガリアンスクワットが、大腿四頭筋や、ハムストリング、
お尻の筋肉を鍛えるのに対して、バランスボールを使った
ブルガリアンスクワットでは、これらの筋肉を鍛える事はもちろんのこと、
加えて「バランス感覚」というものが身に付きます。

不安定な足場でトレーニングする訳ですから、バランスを取る為に
必要とされている細かな筋肉や、体の奥にある筋肉にも
刺激を与える事ができるという訳ですね。

日頃から、スポーツをやっている人からすると「使える筋肉」を
育てる事に役立つトレーニングと言っても良いでしょう。

以前にも書いたかと思いますが、ブルガリアンスクワットを
やる上での注意事項を何点か……

◆上体はまっすぐ
 ブルガリアンスクワットをするときは、上体を
 まっすぐ保ってやりましょう。前傾姿勢や後傾姿勢でやると
 効果が半減してしまいます。

◆膝はつま先より前に出さない
 足を曲げた時、曲げた方の膝がつま先より前にでないように意識します。
 膝が前にでてしまうと、大腿四頭筋や、ハムストリングから
 負荷が逃げてしまいます。

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2013年03月21日

チューブレッグカールでハムストリングを鍛える


筋トレするうえで、一番気を付けておきたいこと。
それは、鍛えるのであれば大きな筋肉から。ということ。

これから筋肉をつけるぞ!と言う人は、まず大きな筋肉を鍛え、
ある程度筋力がついてきたら、その他の細かな筋肉を鍛えて行こう。というものです。

では、大きな筋肉とはどこか??
ある程度の予想はつくと思いますが、胸、腹、背、足。
これが人間の4大筋肉と呼ばれる筋肉です。

今回は、そんな中でも、ハムストリング。つまり、裏ももを鍛える
筋トレメニューを紹介したいと思います。

大きい筋肉と言いながらも、日常生活ではあまり使う事が無い筋肉。
それがハムストリングなんじゃないかと管理人は考えています。

自転車に乗ったり、日頃から運動をしている人は
それなりに使っているとは思いますが…

だからこそ、これから減量をはじめようと考えている人には
鍛えて欲しい筋肉なだったりします。

理由は単純。
上述の通り、大きい筋肉であるということ。
日頃あまり使ってないので、他の筋肉に比べ、短期間で見たときに
成果が出やすいこと。この2つですね。

筋肉が付けば、その分基礎代謝があがるというのがその理由の根拠です。

それでは、レッグカールの注意事項を何点か

◆足首は直角にしておく
 レッグカールをやるときは、足首がきっちり90度になるようにします。
 すねと水平になってはいけません。負荷が逃げてしまいます。

◆腰は浮かせない
 まぁ、チューブ程度の負荷であれば問題ないと考えますが……
 足を曲げるときに腰を浮かせない様にします。
 しっかりとハムストリングの力を使ってトレーニングしましょう。


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2013年03月19日

チューブレッグエクステンションで太ももを鍛える

下半身を鍛えるトレーニングメニューと言えばスクワットが一番メジャー。
当ブログでも、幾度となく登場しています。

このスクワットが、お尻、太もも、ハムストリングスなど下半身全体を
鍛える為のメニューであることは言うべきにもありません。

今回は、下半身を鍛えるメニューの中でも、ふともも、大腿四頭筋を
鍛える為のメニュー「チューブレッグエクステンション」を紹介したいと思います。
今回はトレーニングチューブを使ったものを紹介します。

このレッグエクステンションや、別の機会に紹介しますレッグカールなどは
最後の追い込みのメニューとして利用すると良いと思われます。

つまり、最初にスクワット。その次に、レッグエクステンションや、レッグカール。
そして、最後にランジ。といった具合です。

負荷のレベルが高いメニューを最初に持ってきて、なおかつ
1つのメニューで完了させない様にします。

徐々に負荷レベルの軽いメニューに移行して、筋肉を限界まで追い込む様にすると
筋肥大にピッタリのトレーニングになりますね。

それでは、レッグエクステンションの注意事項を何点か。
◆反動をつけない
 チューブを使う関係上、どうしても反動がついてしまいがちになりますが、
 反動は使わない様にしましょう。
 足を伸ばす時はもちろんのこと、元の位置に戻るときもチューブの力や重力に
 従ってはいけません。足の力を使って曲げ伸ばしをします。

◆呼吸を意識する
 足を伸ばす時に息を吐き、ゆっくりと息を吸いながら足を曲げましょう。
 ちなみに筋肉が使われるのは、足を曲げる時の方が負荷が高いと言われています。
 ここを反動をつけてしまうと、せっかくのトレーニング効果が半減。
 気を付けましょう。

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2013年03月06日

フロントランジでお尻も鍛えて下半身を強化する

トレーニングの中でも一番辛いトレーニングの部類に属するのが
下半身のトレーニング。

まぁ、トレーニング自体、楽なものではありませんが下半身のトレーニングは
本当に辛いものがあります…

今日は、そんな下半身トレーニングの中から、お尻を鍛える事ができる
筋トレメニューであるフロントランジを紹介したいと思います。

下半身メニューの代表格であるスクワットは、太ももや、ハムストリングを
主に鍛える事ができますが、お尻の筋肉、大臀筋は補助的にしか働きません。

それに対して、このフロントランジはしっかりと沈み込むことで、
太ももや、ハムストリングよりも、お尻にしっかりと刺激を効かせることが可能です。

意外に鍛えるのをわすれがちなお尻もしっかりと鍛える為に、
スクワットとランジは是非ともセットで取り組みたい筋トレメニューです。


◎関連記事
スクワット
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2013年03月05日

内転筋を鍛える為のスクワット


ももの内側に位置する筋肉。それが内転筋です。

この内転筋は足を内側に閉じるときに使われる筋肉ですが、
重要な役割を担っている割に、意外と鍛えるのを忘れがち。

今日は、そんな内転筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介したいと思います。
それが、スクワット。

通常スクワットと言うと、太ももやハムストリングを鍛えるトレーニングですが、
少しフォームを変えると、内転筋を鍛える為のトレーニングにもなってしまいます。

やり方は至って簡単。
スクワットをやるとき、普通はつま先が前を向いていますが、
この向きを変えるだけ。

具体的には、ガニマタになった状態でスクワットをすると、
内転筋にガッツリ効くトレーニングに早変わり。

日頃、あまり運動をしsていない人には相当キツイトレーニングになると思います。
それでは内転筋を鍛える為のスクワットについての注意事項を何点か。

◆背すじは伸ばす
 ガニマタにするとはいえ、上半身の姿勢は基本的にはスクワットと姿勢は同じ。
 しっかりと背すじをのばした状態でおこないましょう。

◆つま先をしっかりと外に向ける
 足の幅は、通常のスクワットよりも広めに開いておき、
 つま先をしっかりと外側に向けます。
 理想的なのは、左右のつま先が180度になっている事。

 できない人は、自分の限界まで外に向けておきましょう

◆膝はつま先の前に出さない
 基本的にはスクワットと同じです。
 足を曲げた時に、膝がつま先の前にでない様に意識しましょう。
 内転筋のスクワットの時は、ここは特に問題ないかと思います。

 どちらかと言うと、しっかりと腰を落とせるかどうかですかね。
 膝の角度が90度になるまで、しっかりとしゃがむ事が大切ですが、
 日頃運動をしてない人や、内転筋の力が弱い人は、ここまで曲げれないと
 思いますので気を付けてください。



自重+αを目指すならダンベルは必須!!
posted by ちょめすけ at 23:24| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月27日

日頃あまり使わない内転筋も鍛えておく

今日は下半身トレーニングの中でも、日頃使う事があまりない
内転筋のトレーニングについて紹介したいと思います。

いわゆる太ももの内側の筋肉ですね。
足を開いたり閉じたりする動作のうち、足を閉じるときに
使われる筋肉になります。

日頃、あまり運動をしない方にはなじみのない筋肉だと思いますが、
運動している人は、何度か耳にすることがある筋肉じゃないでしょうか。

単に歩くという動作をするだけでは、あまり使いませんので
知らなくても無理はないと思いますが……

日頃使う事が無いがゆえに、衰えるのも早い場所。
全身を鍛える。ダイエットしたい。と考えている人は
是非とも鍛えておきたい場所の1つですね。

前置きが長くなりましたが……
内転筋を鍛えるトレーニング、それはチューブアダクション

トレーニングチューブが無いひとは、寝転がって
動画にあるような動作をやるのでもOKです。

注意事項は特にありませんが1点だけ。
勢いをつけないでやることですね。
内転筋にしっかりと効かせるためにも、ゆっくりと確実にやりましょう。


◎関連記事
スクワット
カーフレイズ
posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月24日

チューブスクワットで下半身強化


今回はトレーニングチューブを使った下半身のトレーニングを
紹介したいと思います。

筋トレ初心者にはぴったりのメニューの1つに、自重によるスクワットがあります。
今日紹介するのは、このスクワットをトレーニングチューブを使ってやる
チューブスクワットです。

自重トレーニングでは、少し物足りないな……と感じている方は
是非ともお試しください。一歩上のトレーニングを実現できます。

やりかたや注意事項はぶっちゃけ、スクワットと何も変わりませんので
これと言ってお伝えする事もなく……(^^ゞ

とは言え、当ページを一番最初に見て頂いている方も居ると思いますので
ちゃんと書いておきます。

下半身のトレーニングする時は、スクワットなどで太ももやハムストリングスを
鍛えると同時に、セットでふくらはぎのトレーニングもやる様にしましょう。

下半身全体をしっかりと鍛える事が大切です。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げる時は、背中を自然に反り、お尻を突き出す様にして
 足を曲げます。この時、膝がつま先の前にでない様に気を付けましょう。

 反対に言うと、膝がつま先の前にでない様にやろうとすると、
 自然とお尻が後ろに突き出る形になります。

◆かかとは浮かさない
 スクワットやるときは、かかとを浮かしてはいけません。
 もし、足を曲げたときにかかとが浮いてしまう場合は、
 マットなどの足引きをはさみ、足が常に地面に接着するようにしましょう。


◎関連記事
ブルガリアンスクワット
カーフレイズ
posted by ちょめすけ at 05:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月19日

かもしかのような足を手に入れるならカーフレイズは必須

今回は下半身のトレーニング。

なかでもふくらはぎを鍛えるトレーニングについて紹介したいと思います。
一番スタンダードなメニュー「カーフレイズ」ですね。

下半身と言えば、太ももやハムストリングスを鍛えがちですが、
忘れちゃならないのがふくらはぎ。

ふくらはぎがしっかりしているとパンツを履いたときのシルエットも
スリムに見えたりするので是非とも鍛えておきたい筋肉の1つです。

ふくらはぎを鍛えておくと、多少歩いても疲れにくくなったりするので、
これからダイエットの為に有酸素運動するぞ!
と考えている人は、是非とりいれていただきたい。

カーフレイズの注意事項は以下の通り。
◆膝は軽く曲げておく
 膝を伸ばしたままの状態でやると、膝の裏を痛めたりしますので
 気持ち、軽く曲げた状態でやりましょう。

◆勢いをつけない
 足を上げ下げする時は反動をつけないように気をつけます。
 反動をつけてしまうと、負荷が逃げてしまいます。


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ブルガリアンスクワット
スクワット
posted by ちょめすけ at 22:31| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

自宅で下半身を追い込むならブルガリアンスクワットは必須

ある程度の自重トレーニングに慣れてくると、
自宅でトレーニングをやるなかでどうしても負荷が足りなくなってきます。

負荷が足りないというと語弊がありますが……
ある程度の筋力に達すると、それ以上の筋力が望めなくなる。という
言い方が良いのでしょうか…

今日は、下半身のトレーニングのなかで、自重じゃ物足りないな。
と感じる人にピッタリのトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」を
紹介したいと思います。

まぁ、簡単に言うと、片足ずつやるスクワットと言えるでしょう。
管理人も、ちょくちょく自宅でブルガリアンスクワットをやりますが、
半端なく効きます。

下半身トレーニングはサボリ気味という事もありますが……
それをさっぴいてもキツイトレーニングである事には間違いありません。

ブルガリアンスクワットの注意事項……
◆背中を丸めない 
 片足でやる関係上どうしても、フラフラとしてしまい
 バランスを取る為に背中を丸めがちですが、これは×。

 下半身にしっかりと効かせるためにも、上体はまっすぐ、
 視線は前ということを意識しましょう。


◆膝はつま先の前に出さない 
 足を曲げるときですが、膝がつま先の前にでない様に気を付けましょう。
 膝がつま先より前にでてしまっても、同様に負荷が逃げてしまい
 下半身に効きません。
 セットを重ねた時ほど、フォームを意識しましょう。



posted by ちょめすけ at 08:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月18日

まずは自重スクワットから始めて下半身を鍛える

全てのトレーニングの基礎となる部位。

それが下半身。

質の良い筋トレを実現するためには、下半身をしっかりと鍛える事が必要です。
その理由については、また別の機会にでも……

ということで、今日は下半身を鍛える為の筋トレメニュー。

「スクワット」を紹介したいと思います。

ご存知の方も多いとは思いますが、このスクワット。
下半身を鍛えるメニューとしては非常にメジャーな種目。

そして、非常に奥が深い種目でもあります。
今日は、そんなスクワットについて考えてみたいと思います。

自宅でトレーニングという事を考えて、今日は
器具を使わない自重のスクワットについて紹介します。

まぁ、器具を使っても対して変わりませんが……
やり方についての概要はいつもの通り動画を見て頂ければ
概要については掴めるんじゃないかと思います。

このスクワット、沈み込む深さによって、負荷がかかる場所が
変わってきますので、重点的に鍛えたい場所によって
やり方を変えるのもアリだと思います。

とりあえずバランス良くを考えている人は、ハーフスクワットに
しておくのが無難ですね。

◆クォータースクワット
 ももと地面の角度が45度程度になるまで曲げるスクワット。
 太ももを重点的に鍛える事ができる

◆フルスクワット 足を地面と平行以下になるまで沈み込むスクワット
 お尻や、ハムストリング(裏腿)を重点的に鍛える事ができる。

◆ハーフスクワット(一般的なスクワットはコレ) 膝の角度が90度になるまで足を曲げるスクワット。
 上記2種類の中間の効き方をする。
 ⇒要するに裏表バランス良くって事ですね。

まずは自重スクワットで、下半身を鍛える土台をつくりましょう。


posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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