2013年10月12日

自重トレーニングを卒業する


さてさて、長きに渡り、当ブログでは特別に器具を使わずに
自宅でできるトレーニングというものを中心にとりあげてきました。

筋トレを始めたばかりは、これで十分だったかと思います。
自宅トレーニングで培ってきた筋肉を「維持」するのであれば、
今までと同じメニューでも特に問題は無いでしょう。

ただし「今以上に筋肉をつけたい」と考えている場合、
自宅での自重トレーニングでは限界があります。

筋肉を大きくするには、より強度を上げて行かないとなりません。
となると、どうしても自重+αが必要となります。

スポーツセンターに行く。というのも正解でしょう。
自宅にある身近なものを使う。というのも正解です。

今回は、本格的に自宅でトレーニングをしたい!
と考えている人にお勧めのアイテムをご紹介。

それは「ダンベル」と「フラットベンチ」の2つですね。
ダンベルは重量固定のものではなく可変式の物がおすすめ。

MAX30kgのダンベルあたりが丁度良いかと思います。
自宅にある、椅子やソファーなどでトレーニングをするのもありですが、
本格的にやるのであれば、この際フラットベンチを買うのもあり。

こちらもおススメは、折りたたみ式のもの。
使わない時は畳んで収納できるタイプが良いですね。

それならば、ご家族に文句を言われる事も無いでしょう……きっと(^^ゞ

ダンベルとフラットベンチがあれば、自宅でのトレーニングの幅が
グッと広がります。



posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月08日

思い切ってトレーニング用のアイテムをそろえてみる

自宅でできるトレーニングという事で、当ブログでは
多々メニューを紹介してきました。

全部やるという人は流石にいないと思いますが、
それでもメニューを組み、ある程度の期間が過ぎてくると
自重や、水をいれたペットボトル、トレーニングチューブだけでは
物足りなくなってきます。

ものたりなくなるというか、現実的にいつかは筋肉が大きく
ならなくなる時期がきます。

そうすると、自宅でのトレーニングも筋量維持という作業でしか
なくなってしまいます。

まぁ、維持が主目的であるなら、それはそれで問題なしと考えますが……

今以上、それ以上に筋肥大を狙うのであれば、
やはり高負荷のトレーニングが必要となってきます。

そうなってくると、諦めてスポーツセンターでトレーニングをするか、
専用の筋トレアイテムを買って、自宅でのトレーニングを継続するかの
選択になるかと思いますが、今回は、自宅で本格的に
トレーニングをするための筋トレアイテムについて紹介したいと思います。

仰々しく話をふっていますが、何の事はありません。
準備するものはたった2つ。「ダンベル」と「フラットベンチ」です。

ダンベルは軽いものではなく、片方で最大が20〜30sのもので、
なおかつ重量調整が可能なタイプ。

フラットベンチは、まぁ、安いやつで良いと思います。
この2つを揃えるだけで、自宅がジムに早変わり。

ベンチプレス、ワンハンドロウイング、アームカール、フレンチプレス、
デッドリフト、スクワット、ドンキーカーフレイズ。

全身をくまなく鍛える事が可能となります。
どうしようかと悩んでいる人は、一度検討してみてはいかがでしょうか。

管理人も、自宅を購入したら、こんな感じで自宅トレーニングに
切り替えようと考えています。
#マイホームを買うのがいつになるか知りませんが……

とりあえず安さ+折りたたみ可能で選べばOK


自宅でトレーニングするなら最低20kgは必須!
posted by ちょめすけ at 22:55| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月02日

アンクルウェイトを使ってカーフレイズの効率アップ

ふくらはぎを鍛える筋トレメニューといえばなんと言っても
カーフレイズがメジャーな種目。

特に、自宅で筋トレすることを考えるとメジャーどころか
カーフレイズ以外には、ふくらはぎを鍛えるメニューが無いと言っても
過言ではありません。

そうはいっても、ある程度筋力がついてくると自重だけでは限界が訪れます。
そうなってくると、今度は片足ずつトレーニングすることになるのですが、
それでもまた限界が訪れてきます。

次はどうするかというと、流石に自重で最大限鍛えてしまったら、
それ以上の負荷を与えるために色々と工夫が必要です。

ふくらはぎのトレーニングにあたっては「アンクルウェイト」と呼ばれる
おもりを使うことで実現することができます。

アンクルウェイトとは、足首に巻きつけるタイプのおもりのこと。
こいつをまきつけて、カーフレイズをやれば自重以上の負荷をかけることができるという寸法です。

ふくらはぎだけではありません。アンクルウェイトを上手に活用すると
ある程度、ダンベルの変わりにできるので、肩や腕のトレーニングにも活用できてしまいます。

ウォーキングに利用する事もできるので、もっておいて損はないアイテムの1つだといえるでしょう。
かくいう管理人も、アンクルウェイトは愛用していたりします。

◎関連記事
カーフレイズ

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2013年03月24日

筋トレの幅が広がるアイテム「バランスボール」

トレーニングをしていると、それなりに耳にすることも多いアイテムの1つ。

そのなかに「バランスボール」というものがあります。
皆さんも聞いたことはあるのではないでしょうか?
中にはご自身で所有されている方も見えるかもしれませんね。

このバランスボール。トレーニングに使えるのは当然のこと、
姿勢の矯正や、普通のトレーニングではあまり鍛える事のできない
体幹の奥の筋肉を鍛えることもできたりするので、
トレーニングは自宅だけにしておきたい。とお考えの人は
一度購入を検討するのも良いのではないでしょうか?

バランスボールを使ったトレーニングとしては、
プッシュアップや、クランチ、ブルガリアンスクワット、
レッグロールなど上半身から下半身まで幅広く鍛える事ができます。

特に下半身のメニューに置いては、グラグラと不安定な足場の元
トレーニングをしますので、バランス力と言うものも養う事ができます。
#要は深層筋なんですが……

また、トレーニング以外でも、バランスボールを
椅子代わりに使う事で、姿勢を矯正することもできます。

一説には、集中力を高める効果もあると言われており、
先日テレビでは会社の事務所内の椅子を全てバランスボールに変えた会社の
特集が組まれている程でした。

まぁ、極論してしまうと、自宅でガッツリと本格的にトレーニングを
するのであればバランスボールよりも、ダンベル+フラットベンチ。
この2種類をそろえた方が良いんですけどね……(^^ゞ

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2013年03月22日

ランニングタイツなどのコンプレッションウェアを上手く活用する


最近ではコンプレッションウェア、機能ウェアと呼ばれる
インナー類も随分と知名度が上がってきました。

皆さんも、近所を走っているランナーさんなどを見ていると、
こういったコンプレッションウェアを着ている人を見かける事も
多いのではないでしょうか??

かくいう管理人も、ジョギングする時はランニングタイツやウェアを着て走っています。

ああいったウェアを着ている人を見て「なんだよ。カッコつけかよ。」と思う人も
居ることと思います。

かくいう管理人も当初は、そんな気持ちがなかったわけではありません。
しかし、今ではジョギングする時、バレーボールをする時、野球をするとき。

機能ウェアなくしては運動できない様になってしまっています。

ここに至るまでには色々ありましたが……
こういったウェアを着るようになった一番の理由は……
まぁ、恥ずかしながら「年齢」が一番大きな理由だと管理人は考えています。

どういうことか??昔は一晩すれば大概の疲れはとれていたものですが、
歳を重ねるにつれて、そうはいかなくなってきました。

また、学生という身分とは異なり、仕事をする立場になり、
運動の疲れがとれないというのは、なんだかんだで仕事にも影響します。

物は試しと、ランニングタイツや、機能性ウェアを買ってみたところ
疲れが残りにくくなった。という効果が得られる事を体感できたために
「よし、それじゃぁ使い続けてみよう」

となったわけですね。
もう1つの理由としては、汗でべたつきにくい。熱が逃げない。
といった理由があります。この2つは相反していますが……

つまり、夏は汗でべたつきにくい。冬は熱を逃がさない。といった効果があるからです。

当然、冬用、夏用と別のものですけどね。

筋トレやジョギングを長続きさせる秘訣の1つに「疲れは持ち越さない」というものがあります。
どうも最近疲れやすいなと感じている人は一度、こういった
機能ウェアを試してみてはいかがでしょうか??

いきなり高いものを買うのは冒険ですので、まずは安いもので試してみて、
それから、高いもの。というか、自分にあったものを探してみてはいかがでしょうか。

☆管理人がジョギングで愛用している機能ウェア



posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月10日

ハンドグリップでどこでも握力強化


リンゴを握りつぶす……

この行為にあこがれを抱き、必死になって握力を
鍛えた事がある人も居るのではないでしょうか。

今回は、そんな握力を鍛える為に役立つ筋トレアイテムを紹介したいと思います。

まぁ、勿体ぶる必要は一切ありませんが……
それは、ハンドグリップですね。

皆さんも一度は目にした事はあると思います。
椅子に座りながら、ニギニギするアレです。

握力を鍛える為の筋トレメニューは、特にこれといったものがなく
(特に自宅のトレーニングの場合)
一番良いのが、お風呂の中でグーパーを繰り返すというものですが、
それでもやはり鍛えられる筋肉に限界がきます。

また、お風呂じゃないとできないという場所的な制限も入ってしまいます。

その点、このハンドグリップは場所を選びません。
ネットしながら、テレビ見ながらと自宅にいる時なら
大概の時は場所を選ばずトレーニングすることができます。

まぁ、トレーニングの性質上ネットしながらや、テレビ見ながらというのは
避けた方が良いとは思いますが……(^^ゞ

それでも、場所を選ばず、また自分にあった負荷でトレーニングできるというのは
非常に魅力的なポイントではないかと思います。

お値段も1000円程度と、安いのも魅力の1つですね。

posted by ちょめすけ at 23:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

筋トレの疲労を翌日に持ち越さない秘訣⇒アミノバイタル


筋トレを成功させる秘訣の1つに「疲れを持ち越さない」というものがあります。

要はしっかりとトレーニングした後は、しっかりと食事を摂って
ゆっくりと休みましょうという事。

ただでさえ、筋肉を破壊するという行為である筋トレ。
疲れないハズがありません。

逆に、疲れないような筋トレは、あまり効果なし……(^^ゞ

管理人も筋トレを始めた当初は、とても疲れやすく
トレーニング翌日なんかは、筋肉痛と疲れでヘトヘトになっていたもんです。

しばらくして、運動に体が慣れてきても……
やはり、疲れが残る日はありました。

やはり、平日の昼間は仕事をしていたりすると、どうしても筋トレの
疲れが抜けにくいというのがあったかもしれません。

そのときに、スポーツセンターの常連さんに教えて頂いたことがあります。
それが、筋トレ中の飲み物を意識すると疲れの取れ方も違ってくるよ。

ということ。トレーニング中に水分補給するのはもちろんなのですが、
どんなものを飲むか?というのも関係あるそうです。

そのときに、一番良いよとおススメして頂いたのが「アミノバイタル」
その常連さんも色々試したけど、アミノバイタルが一番良かったと仰っていました。

管理人もいざ試してみましたが、確かに効果ありだと感じました。
まぁ、気の持ちようなのかもしれませんが、アミノバイタルを飲んでトレーニングした
翌日は気だるさというものがなくなる事が多くなったので、
それなりの効果はあるんじゃないかと思っています。

アミノバイタルの成分表を見ると、確かに運動する際に必要な栄養素が
含まれているので、管理人が感じた事もあながち間違いではなかったのだと思います。


posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月02日

縄跳びで手首と下半身を鍛えるべし

さてさて、中々に鍛えにくい筋肉の1つに手首があります。

特に自宅で鍛えようとした場合はなおさら。
以前、お風呂でリストカールを。という記事を紹介しましたが、
今日は手首と下半身を纏めて鍛えてしまう方法を紹介したいと思います。

それは………縄跳びですね。

え?縄跳び?と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
侮る事なかれ。縄跳びは非常い良いトレーニングになるんですね。

縄跳びという性質上、遅筋のトレーニングとなってしまいますが、
同時に下半身の強化にもつながりますので、まぁ良いんじゃないかなと思います。

ただ、飛ぶだけではトレーニングになりません。
おススメは、二重跳び。

これを連続100回を1セットとして、2、3セットやると良いかと思います。
実際にやってみるとわかりますが、手首を始めとする上腕部はパンパンになります。

最後の方は、足がどうこうと言うよりも、縄を回す事が出来なくなるでしょう。

因みに使用する縄跳びは、今流行の軽いものではなく、
できれば本当の「縄」で作られた縄跳びが良いです。

非常に重く、腕のトレーニングにもってこいだからですね。
トレーニングとして縄跳びをするのであれば、軽いものを使う意味はありませんね。

以前、手首のトレーニングは風呂場のリストカールしかやってないと
宣言した管理人ですが、よくよく思い出してみると……
というか、この記事を書いてる途中にふと思い出しましたが、
学生時代にトレーニングの一環として縄跳びをやってましたね……

練習の最後に縄跳び二重跳び100回。ミスったら0からやりなおし……
辛い記憶なので、忘れていたようです……(^^ゞ

posted by ちょめすけ at 20:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月01日

ダンベルの代わりになるものを探してみよう

当ブログの趣旨は「自宅でできる筋トレ」を追求すること。

筋トレを始めた頃は自重トレーニングでも十分事は足りるのですが、
ある程度筋力が付いてくると、どうしても自重トレーニングでは
限界がきてしまいます。

そうなったとき、トレーニングチューブやダンベルを購入して
高負荷トレーニングに備える。というのが望ましいのですが、
「お金をかけてまでトレーニングをしたくない」と
考えている人も居るでしょう。

そんな訳で、今日は自宅でダンベルの代わりになるものを探してみよう!
というテーマでお送りします。

まず一番に思いつくもの。当ブログでもたまに登場しますが、
それは「ペットボトル」

これに水を入れるたものでも、十分にダンベルとしての役割を果たします。

500ml、1L、2L、4L。大体、この4種類ぐらいですかね。
4Lのペットボトルなんてあるの?という疑問を持つ方も
いらっしゃるかもしれませんが、実はあるんですね。

それが「お酒」。酒屋さんに行くと、たまーに、とてつもなく
大きなペットボトルをみかけませんか?アレです。

お酒を良く飲む人は、一度トライしてみてください(^^ゞ

もっと高負荷を!!と考えている人は、
ペットボトルに水の代わりに砂を入れたものを用意しましょう。

水と砂の重量比は1:2.5と言われています。

500mlのペットボトルは1.25kgに。
1Lのペットボトルは2.5kgに。
2Lのペットボトルは5kgに。
4Lのペットボトルは10sのダンベルの代わりになります。

1つじゃ足りないよ!という人は、2個同時に使うなど工夫をすると良いでしょう。
それでも、もっと高負荷を!と考えている人は、
流石に諦めてダンベルを買いましょう……

posted by ちょめすけ at 05:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月24日

トレーニング効率が飛躍的に向上するための筋トレアイテム


当ブログの趣旨は、自宅でできる筋トレを追及すること。

とはいえ、器具なしでは限界があります。
最初のうちは良いのですが、ある程度筋力がついてくると自重だけでは物足りなくなります。
筋肉を大きくしていこうと考えているなら、どうしても徐々に
負荷をあげていかなくてはなりません。つまり、自重ではどうしても負荷が足りなく
なってしまいます。

そうなってきたら、スポーツセンターなどの施設に行って
環境が整っているところで筋トレをするのがベスト。
特に、そこまで向上心が出てきているなら、別に自宅に拘る必要もありません(^^ゞ

筋トレすることが習慣になっていますからね。
「面倒だから良いや」なんて考えもなくなってきてるでしょう。

しかしながら、やはり「時間がない」「自宅でやるから良いんだ」と言う人も
少なからずおられると思います。

そんな方達に向けて、今回は自宅にあると、トレーニングが
非常に捗るアイテムを2つ紹介します。

1つはダンベル。
ここまで来たら、もうダンベルしかありません(^^ゞ
流石にバーベルを置く場所は無いと思いますので……
更に自宅で用意するなら、重量固定のタイプではなく、重量可変のタイプがGood
初めて買うのであればMAX30Kgのタイプが良いのではないかと思います。

もう1つがフラットベンチ。
簡単に言えば、トレーニング用のベンチですね。

この2つがあると、トレーニングの幅がぐっと広がります。
ダンベルだけでも良いのですが、フラットベンチがあることで、
大胸筋や広背筋のトレーニングも可能になります。

ベンチプレス、ワンハンドロウイング、ベントオーバロウなど
王道メニューが自宅で出来るようになるのもうれしいですね。

ダンベルは少しお値段が張りますが、フラットベンチは
5000円程度で購入できますので、これからもトレーニング頑張ろうかな。
と考えている人にはなんとか手が出る金額じゃないでしょうか。

反対に、買ってしまえば「使わないと勿体ない」と今まで以上に
トレーニングが捗るかもしれません(笑)

最近では、折りたためるタイプも多いので使わない時は
畳んで部屋の隅に置けたりするので場所もとりません。

まぁ、興味がある人は一度お試しください。


使わない時は畳んで収納

自宅がジムにはやがわり

posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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