2013年12月21日

リバースプッシュアップで上腕三頭筋をしっかり追い込む


今回も追い込み筋トレメニューシリーズ。

今日は、上腕三頭筋の最後の追い込みにピッタリなメニュー
リバースプッシュアップを紹介したいと思います。

ディップスや、フレンチプレスをやった後の
最後の追い込みとして、このリバースプッシュアップをやる。

もうやばいです。腕がプルップルします。
やり方も非常に簡単なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

最後に持ってくる意図は、上述の通り最後の追い込みだから。
まずは高負荷のトレーニングで筋肉を追い込み、最後の最後で
比較的低負荷のリバースプッシュアップで筋肉に残った最後の力までを使い切るということ。

本来なら、これぐらいしないと筋肥大はしないんですが……



筋トレ時のウェアに最適
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2013年11月08日

ダンベルを使って腕をしっかりと鍛える


さて今回も、ダンベルを使ったトレーニングを扱っていきたいと思います。
今回のテーマは「腕」

なかでも上腕二頭筋と上腕三頭筋にスポットをあてたいと思います。
前腕部、肘より先についてはまた別の機会に……

自宅にある備品だけでは、中々鍛える事が難しい上腕部も
ダンベルがあれば、ガッツリと鍛える事ができてしまいます。

太い腕を目指すのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋。
この両方の筋肉をガッツリと鍛えてしまいましょう。

上腕二頭筋を鍛えるなら……アームカール
上腕三頭筋を鍛えるなら……フレンチプレス、ハンマーカール

などが良いと思います。
アームカールは肘を固定しないことが肝。
後は腕を曲げる時に背中をそらさないことですね。
しっかりと腕の力でダンベルを持ち上げましょう。
ハンマーカールも同様ですね。

アームカール


フレンチプレス


ハンマーカール
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2013年08月24日

手首を鍛えるなら、縄跳びと言うのもあり


毎日暑いですね。ジョギングするにしろ、筋トレするにしろ
水分補給はこまめにしましょう。

「喉が渇いたな」と感じると、それは既に軽い脱水症状らしいです。
理想は、渇きを覚える前に水分補給。1回50mlや100mlなどの少量の
補給をこまめにしましょう。

さて、今日は手首を鍛えることに着目したいと思います。
手首を鍛えたいと考えているということは、
きっと何かしらのスポーツをやっているからこそだと思います。

野球、バレーボール、バスケットボールなどなど種目は色々あると
思いますが……

今回手首を鍛えるトレーニングとして紹介したいのは
「縄跳び」です。それも2重跳び。

縄跳びを使った手首のトレーニングは効果てきめんだと思います。
それは、管理人の学生時代の体験に基づいています。

管理人は大学生時代を除き、中学からずーっとバレーボールをやっていますが、
中学の頃は、ひたすら縄跳びをさせられたのを覚えています。

それも、決まって練習の最後。
内容は至ってシンプル「二重跳びを連続100回飛ぶこと」

途中で失敗したら、当然0からやりなおし。
今思うと、管理人の手首が無駄に強いのも、このころの
トレーニングのたまものと思っています。

この時に使う縄跳びは、軽いものではなく重いもの。
出来れば本当に縄を使いましょう。

最近は軽量化された縄跳びも多いですが、トレーニングという視点から
すると、この軽い縄跳びは避けたいものですね。

トレーニングの内容としては至ってシンプルなもので
「2重跳びを100回連続」というのを目標にすると良いと思われます。

やってみるとわかりますが、かなりキツイ。
慣れない間は、前腕部がプルプルになりとてもじゃありませんが100回は
もたないかなと。効率よく縄を回すには、手首の力を上手く使わねばなりません。

20回を5セット。30回を3セットなど、自分の筋力に併せたメニューをこなしましょう。
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2013年05月23日

ナロウプッシュアップで上腕三頭筋を強化

今回は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューとして、
ナロウプッシュアップを紹介したいと思います。

その名の通り、腕を広げる幅を狭くしたプッシュアップの事ですね。
プッシュアップは、腕の幅により、主動筋となる筋肉が異なります。

肩幅程度の、通常のプッシュアップであれば、大胸筋と上腕三頭筋がバランス良く。
腕の幅を広げると、大胸筋への負荷が高まり、反対に腕の幅を狭めると
上腕三頭筋への負荷が高まります。

自宅でのトレーニングを主とするのであれば、こういった部分も工夫して
トレーニングを重ねていきたいものですね。

まぁ、スポーツセンターでトレーニングする場合も、ナロウプッシュアップは
上腕三頭筋の〆にはいいのではないでしょうか。

◆視線は下、前をみない
 従来、プッシュアップは前を見ながらやると良いとされていましたが、
 実はこのフォーム、首によくないことが最近わかってきています。
 ので、ナロウプッシュアップ中は顔は床を見るようにしておきましょう。

◆身体は真っ直ぐ
 トレーニング中、首から足までは一直線になっている事を心掛けましょう。
 疲れてくると、お尻が浮いたり沈んだりしてしまいますが、これは×



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2013年05月21日

クールビズ本番に向けて、腕周りを鍛えておこう

さてさて、いよいよ暑さがうっとうしくなる季節が
近づいて参りました。

CoolBiz。ここ数年でしっかりと日本社会に定着しましたね。
3年ぐらい前までは、管理人の会社は基本的に私服勤務がOKでしたので、
そんなもの気にすることでもなかったのですが、色々と服装に制約が
つくようになってきてですね……イチイチ考えるのも面倒くさい。

ということで、それ以来、年中スーツ。
今の会社を志望した理由の9割が私服通勤OKだった管理人のダメージは計り知れません。

まぁ、半ば冗談ではありますが……
さて、このCoolBizノーネクタイが主ということですが、そのほか半袖のYシャツなんかも
その一環とみていいでしょう。

長袖のYシャツに比べて、腕の露出が増えてくる季節でもあります。
今回は、そんな露出の機会が増える腕の筋肉を鍛えておくトレーニングを紹介しておきたいと思います。

今からでも充分間に合うと思うので、きっちりと腕の筋肉を追い込みましょう。
半袖のYシャツから見える腕に、しっかりと筋肉がついていれば
「このひとは、自己管理がしっかりとできている」と色々と好印象になること間違いなし!多分。

今回は、前腕部のトレーニングはちょっと触れずに、
上腕部のトレーニングに特化したいと思います。

主に鍛えるのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋。この2つを徹底して鍛えておきましょう。

上腕三頭筋ならば……
 ナロウスタンスプッシュアップ、フレンチプレス、リバースプッシュアップなどですかね。

上腕二頭筋ならば……
 アームカールですね。

週に2回ぐらいですかね、上腕を鍛える為のトレーニングをやっておきましょう。

◎関連記事
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2013年04月18日

リバースカールで前腕部も鍛えておく

さてさて。
今回もダンベルトレーニングで行きたいと思います。

今回のテーマは、「前腕部」です。
腕と言えば、前腕部と上腕部に分かれますが、上腕部のトレーニングは
多くの人がやっているものの、前腕部のトレーニングともなると、
自宅でトレーニングする場合、意外に忘れがちになってしまうもの。

今回は、そんな前腕を鍛えるトレーニング「リバースカール」を紹介します。
簡単に言ってしまうと、アームカールの手のひらの向きが反対になった
トレーニング。ということですね。

また、前腕部の性質から、アームカールと比較すると、少し軽めの負荷しか
扱えないというのも特徴の一つです。

それでは注意事項を何点か。
◆呼吸に注意する
 腕を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く様にしましょう。
 しっかりと前腕の筋肉を使っている事を意識すること。

◆反動をつけない
 リバースカール中は、上体は動かないようにします。
 反動を使わずトレーニングしましょう。



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2013年04月16日

ダンベルがあるなら、アームカールとコンセントレーションカール

さて、先日は腕を太くするなら……ということで、
上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介しましたが……

そのときに、二の腕を構成するのは大きく2つの筋肉がある。
といったような事を書いたかとおもいます。

上腕三頭筋と、もう1つ……そう、上腕二頭筋ですね。
いわゆる力こぶと呼ばれるアレです。

今回はその上腕二頭筋を鍛えるメニューについて紹介したいと思います。
せっかくなので、やはり今回もダンベルを使ったメニューという方向で……

それは、アームカールとコンセントレーションカールですね。
アームカールで上腕二頭筋の外側を。コンセントレーションカールで
上腕二頭筋の内側をしっかりと鍛えようという意味をこめて、
2種類挙げてみました。

これらのメニューについては、特に意識するような難しい注意事項はありません。
強いて言えば、アームカールをやるときは、肘は身体につけないようにする。
コンセントレーションカールをやるときは、肘は腿の上におくなどして
しっかりと固定する。といったことぐらいでしょうか。

後はひたすら鍛えるのみですね。


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2013年04月15日

フレンチプレスで上腕三頭筋を刺激する

しばらくすると半袖が主となる季節ですね。

オトコの人なら、半袖の外に出ている腕を太く
ガッチリとしておきたい。と考えるのは普通の事ではないでしょうか。

腕の筋肉とは、大きく上腕二頭筋と、上腕三頭筋の2種類に分かれます。
腕を太くしたい!と考えた場合、多くの人がアームカールばかり
やってしまいますが、これは間違い!!

何度も言いますが、筋トレはバランスが大切。
そして、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が、占める割合が大きいのです。
すなわち、腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を鍛える事を忘れてはならないということ。

今回はダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメニュー「フレンチプレス」を紹介します。
自重トレーニングでは、プッシュアップやリバースプッシュアップといった
メニューがありますが、これら以上の負荷をかけたいときに、フレンチプレスを
とりいれると良いかと思います。

まぁ、変り種として、ディップスもありますが、「自宅で」という事を考えた意味で
変り種という表現をしてみました。スポーツセンターなんかにいくと
大概ディップスタンドがあるので、変り種でも何でもないんですがね。

また、上腕三頭筋は主動筋となるメニューは少ないものの、
補助筋として使われるメニューは非常に多いのが特徴の筋肉。

上腕三頭筋を鍛える時は、これらに注意してオーバーワークに気をつけましょう。
あまりやりすぎると、トレーニング効果が半減してしまうので注意が必要です。

◆肘は顔の前にださない
 フレンチプレスをやっている間、肘は顔の横で固定しつつ(顔にはつけない)
 顔から前に出ないようにきをつけましょう。
 負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいます。

◆腕を曲げる時もゆっくり
 腕を伸ばしてから、元の位置にもどるときですが、
 重力に任せて一気に曲げてはいけません。
 しっかりと上腕三頭筋の力を使い、ゆっくりと元に戻しましょう。



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2013年04月07日

チューブコンセントレーションカールで内側もしっかりと鍛える


ムキムキの腕を作り上げるためには、上腕三頭筋、上腕二頭筋を
鍛える事が最低限必要ですね。

中でも、上腕三頭筋はしっかりと鍛えこんでいる人がほとんどでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるメニューと言えば、アームカールを主としている
人が多いのではないでしょうか?自宅でトレーニングしている人なんかは
上腕二頭筋と言えば、アームカール位しかやっていない人が大半でしょう。

実は、上腕二頭筋も内側と外側に分けて考える事ができる筋肉。
アームカールは、このうちの外側を主に鍛える事ができるメニューです。

今回は、上腕二頭筋の内側も鍛えるために「コンセントレーションカール」を
紹介したいと思います。
中でもトレーニングチューブを使ったメニューを紹介します。

チューブが無い人は、水の入ったペットボトルでもOKです。
管理人自身にも言えることですが、筋肉を鍛えるうえで必要な事。

それは、バランス。鍛えたい部位については、
まんべんなくバランスよく鍛える事が大切です。

特に腕の筋肉というのは、これから暖かくなってくると
露出の増える場所ですので、今の内から準備しておいて損はありません。

それでは、コンセントレーションカールの注意事項を…

◆肘はしっかりと固定する
 アームカールが、肘を固定しないのに対して
 コンセントレーションカールは、しっかりと肘を固定してやります。




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2013年03月11日

指の力を鍛えるなら指立て伏せを活用すべし


多くの人にとって、鍛える機会があまりない場所……
そのうちの1つが「指」ですね。

指の力をつけたいというのは、ごく限られた人ぐらいで
減量の手始めに。と筋トレを始めた人には、関係しないでしょう(^^ゞ

今回は、そんな一部の人に向けて指を鍛えるトレーニングの1つ
「指立て伏せ」を紹介したいと思います。

やり方は至って単純。基本的な要領はプッシュアップと同じ。
違うのは、その手の置き方。

プッシュアップが手のひら全体で体重を支えるのに対し、
指立て伏せは5本の指で体重をささえるようにします。

たったこれだけ。
実際にやってみるとわかりますが、まぁシンドイ。
慣れないウチは、指がもげそうになります(^^ゞ

しっかりと指のはらを地面につけ、指の力で体重を支える様にしてやりましょう。
バレーボール、バスケットボールなど指の力を必要とする
スポーツをやっている人、あるいは始めた人。

そんな人は一度お試しください。
慣れない間は、膝をついてやるなど負荷を調節してください。

失敗すると、指を折ったりしてしまいます……(^^ゞ

posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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