2013年08月21日

セット間の休憩時間は1分が目安

筋トレをしていて以外に悩むこと。

そう、それはセット間の休憩時間です。
時間が短すぎると、次のセットがしんどいし、
かといって長すぎると効果がないような……

今回はそんなセット間の休憩時間について考えてみたいと思います。
まぁ、タイトルで既に結論出てますが……

セット間の休憩時間は1分が目安。長くても3分以内としましょう。

細かな説明は省きますが、トレーニングをすると
人間の体内では「次に同じ負荷が掛かっても、今回よりは余裕が生まれるようにしよう」
ということで、負荷が掛かった筋肉を大きくしようとする成分が分泌されます。

いわゆる成長ホルモンと言うやつです。
この成長ホルモンの分泌は、メニュー消化後1分後をピークとして徐々に
減っていき3分を超えるとほとんど分泌されなくなります。

この成長ホルモンが沢山分泌されているときにトレーニングを行うのが良いとされています。
「筋肉を強くするぞ!!」と、身体自身が働いていますので、何も考えずに
トレーニングするよりかは効果があるのも、まぁ納得できることだとは思います。

悩んでいる人は、参考にしてみてください。
posted by ちょめすけ at 12:39| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月02日

筋トレメニューが纏まらない時にはとりあえず身体を動かす

さてさていよいよGWもはじまり?休みの人も多いのではないでしょうか。

かくいう管理人は今日からお休み。
ちょっとサボリがちだった有酸素運動を本格的にやりこむ。
そして、しっかりとトレーニングをする。

家族サービスをしつつ、しっかりとこなしていきたいと思います。

とはいえ、トレーニングをする際に、
メニューを考えるのが面倒くさい。という人も多いのではないでしょうか?

やりたいことがたくさんありすぎて、中々纏まらない……
そんなときは、まず身体を動かして、すこし頭の中をすっきりさせましょう(笑)

下にある動画のように、筋トレと有酸素運動を一緒にした
いわゆるエアロビクス的なものをやると、身体も鍛えれますし
有酸素運動の代わりにもなるので良いのではないでしょうか。

以前、知人から聞いたのですが、アメリカではトレーニングする人の多くが
こういったエアロビクス的なエクササイズを好んでやっているということ。

それだけ効果があると言うことでしょうか。
日本でも、少し前にビリーズブートキャンプがはやりましたね。

あながち間違いではないと思いますが、それを継続できるかどうかは……

管理人もビリー隊長の下で、エクササイズに励んでみましたが
アレを毎日続けるのは……きついですね。

まぁ、減量+筋力アップを達成しようとすると
それぐらいはしないといけないってことですね。




posted by ちょめすけ at 09:42| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月23日

筋トレって面倒だなぁと飽きそうになった時に読む記事

さてさて今回はちょっと趣向をこらして、「トレーニングの解説」とは
別テーマでいきたいと思います。

それは、誰しもが直面すると思われる
「トレーニングって、効果も全然無いし、疲れるだけだしな。面倒くさいしやめようかな」
という時に乗り切る方法について考えて見ましょう。

まず最初に筋トレは一日にしてならず。
最短でも効果が得られるまで3ヶ月は必要とされています。
元々運動をしていたか?筋トレをした事があるか?など、様々な要因によって
一概には言えないのですが、大体こんなもんです。

多くの人の場合、短期間で結果を得ようと考えます。
8月に海に行くから、と言う理由で7月からトレーニングを始める。

正直無理です。まずは、ある程度期間が必要であるもの。
と言う事をしっかりと覚えておきましょう。

そして、トレーニングを始める際に大切な事。
「自分のなりたい姿を常にイメージしてトレーニングに臨む」ということです。
なんとなく、トレーニングをするよりも、自分はこうなりたい!と
明確に意識を持ってトレーニングをする人の方が、トレーニング効果は高いと言われています。

繰り返しになりますが、まず、トレーニングとは成果が出るまでに
ある程度の期間が必要である。

これをしっかりと意識しましょう。
そのうえで、継続するためのコツはなにか?

人それぞれだと思うのですが、管理人の考えは「生活の一部にする」ということです。
筋トレを始める際に、予めメニューを考えておきます。
厳密にたてておくのがベストですが、始めたばかりのときは、中々そうはいかないでしょう。
ではどうするか?

筋トレする時間帯、そしてトレーニングする部位を決めておく。
これだけで良いと思います。

例えば、トレーニングはお風呂に入る前にやる。
月曜日は胸と腕。火曜日は背中と腹。水曜日は下半身。
木曜日は休みにして、金曜日に胸と腕。土曜日に背中と腹。日曜日はお休み。

といった感じです。まずはトレーニングする習慣をつけるようにしましょう。
そうすれば、そのうち「トレーニングをしない方が気持ち悪い」という様になります。

それすなわち、「トレーニングが生活の一部になった証」だと管理人は考えますが…
あくまでこれは管理人の意見。
個人個人、ペースと言うものがあると思いますので、自分にあった方法を探してみてください。

posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月30日

まえけん体操で肩甲骨ストレッチ


筋トレの成功させる秘訣の1つであるもの……それが肩甲骨を動かす。
というものです。特に上半身のトレーニングの場合、肩甲骨をしっかりと
動かすことが要求されるメニューが多々あります。

広背筋系のメニューはもちろんのこと、ベンチプレスや
ショルダープレスなんかもそうですね。

そうは言いながらも、肩甲骨を動かすという動作は
意外にできそうで、出来てなかったりします。

1度コツを掴んでしまえば後は自由自在。なんとでもなるのですが、
このコツをつかむのが非常に難しい。

管理人の場合は、当初は中々肩甲骨が動かせてないなーと
悩んだりもしていたのですが、ある時、膝を怪我して
病院に行った時に、そこの先生に肩甲骨周辺が非常に柔らかい事。

良く動かせている事を褒めて頂いた事があり、その時に
「あ。これで良かったんだ」と納得した経緯があります。

このように、「肩甲骨が動かせている」と認識できるきっかけは
人それぞれなので、一概には難しいかなと……(^^ゞ

前置き長くなりましたが、今回はそんなきっかけの1つに
なれば良いかなとおもい「まえけん体操」を紹介したいと思います。

プロ野球の広島カープの投手、前田健太投手が試合前や
試合中にやっている事で有名なアレです。

あの体操は肩甲骨のエクササイズだそうなので、
まさにピッタリなテーマじゃないでしょうか。

管理人自身、上手く説明できる自信がありませんので
詳しく解説している場所を見つけたのでリンクを貼っておきます。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1143275401


posted by ちょめすけ at 18:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月20日

お腹を凹ませる力も身に着けておこう


太り始めると一番最初にでてくるくせに、
減量時は最後の最後まで残っているもの……

そう。お腹の筋肉ですね。本当に憎たらしいやつです。
お肉を落とすためには、有酸素運動。
そして、腹筋を鍛える為に、クランチ、腹筋ローラ、レッグレイズやシットアップツイストなどの
トレーニングを取り入れます。

今回は、そんな腹筋メニューとはちょっと変わったメニューを紹介したいと思います。
上記のトレーニングが、腹直筋や、腹斜筋と呼ばれる表層部の筋肉を
鍛えるトレーニングであることに対し、今回紹介するトレーニングは、
腹筋の内部、外側から見えない筋肉を鍛えるトレーニングとなっています。

これらの筋肉は、腹横筋と呼ばれるものが代表的な筋肉になるのですが、
主な役割としては、内臓を支える。腹圧を高めるといった効果が期待できます。

内臓を支える力を上げるということは、ポッコリお腹の解消に。
腹圧を高める事は、全体の筋力アップにつながります。

簡単に言うと、内臓を覆う膜を強くして内臓を支え、
空気を貯める力を増やして、最大値を増やしましょうという事です。

トイレでうんちする時の事を考えてみてください。
お腹に力を入れてふんばりますよね。

全身に力を入れる時も一緒です。お腹に力をいれて踏ん張るハズ。
その力を向上させるということは、それすなわち全体の力が上がるという事。

やや強引ではありますが…
前置きが大分長くなりましたが、ではいったいどんなトレーニングか?

簡単です。気を付けの状態で立ち、お腹に手を当てます。
思いっきり力を入れて、お腹を凹ませながら、息を吐きます。
息を吐く時間は30秒。言い方を変えると、30秒かけて息を吐き続けれるように調整してください。

これだけです。
実際にやってみるとわかりますが、このトレーニングはとても辛い(^^ゞ
30秒吐き続けて、1分休憩。また30秒吐き続けて……
というのを、2〜4セット程やるようにしましょう。

表面からは見えない筋肉というのは、中々鍛えにくいので
たまにはこういったトレーニングを取り入れて刺激してあげましょう。
posted by ちょめすけ at 18:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月18日

筋肉痛を和らげる方法について考える


トレーニング翌日にやってくる筋肉痛……
前日のトレーニングが、しっかりと効いている証拠であり、
うれしい反面、相当辛いものがありますよね……

酷い時は日常生活にさえ支障がでます(^^ゞ
まぁ、日頃から運動や筋トレしているのであれば、歩けなくなるほどの
筋肉痛に悩まされる事はほとんどないと思いますが…

そんな嬉しくもあり、辛くもある筋肉痛。
今回は、そんな筋肉痛を少しでも和らげる方法について考えてみたいと思います。

よく陥りがちな事は、筋肉痛が酷いと、できるかぎり
痛い部分を動かさずにいようとすること。

管理人の考えではここが一番よろしくない部分。
筋肉痛を和らげるためには、ある程度痛い部分を動かしておく必要があると思っています。

具体的には、軽めのストレッチをするなどして、筋肉痛の部分を動かしてやるということ。
要は血行を良くしてあげましょうということですね。

これは管理人の実体験に基づくものでもあります。
例えば、筋トレ翌日の酷い筋肉痛の状態でバレーボールの練習があったりすると、
練習前は、体中が痛くて動かすのが億劫なんですが、アップとして、軽くジョギングをし、
ストレッチをすると、何とか体が動かせるようになりますし、
練習が始まり体がほぐれてくると、筋肉痛があまり気にならない事さえあります。

まぁ、集中力の問題かもしれませんが…
少なくとも、血流を良くしてやるとそれなりに痛みが和らぐのは間違いないと思います。
後は、お風呂に入るというのも良いかもしれませんね。

休養時専用のウェアでゆったりと自然治癒能力を発揮しよう


posted by ちょめすけ at 22:46| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

カーフレイズで膝の裏が痛くなるときはどうすれば良いか?


ふくらはぎを鍛える筋トレと言えば、カーフレイズがメジャーですね。

そして、自宅メインで筋トレしている人であれば尚更でしょう。
ふくらはぎを鍛えるはずの筋トレで、膝の裏が痛くなる。

そんな経験はないでしょうか。

はい。管理人はあります(^^ゞ
しかも、1回痛めると、中々治らず、しばらくトレーニングできない⇒治ったのでトレーニング⇒
また痛めるの繰り返し…

スグ気づけば良かったのですが、ついつい「お。筋肉痛キタキタ」と
勘違いしてしまい、数日たって「あれ?やっぱり違う」

そんな感じでした。

色々調べてみて、突き止めた原因。
それは「膝を伸ばした状態でやるのが良くなかった」ということでしょうか。

詳しいからくりは、未だに理解できていないのですが、
膝をピーンと伸ばした状態で、ある程度の負荷を掛けてやると、
どうも筋肉ではなく、すじを痛めてしまうようです…

管理人の場合は、まさにこの状態でしたね。

では、どうすれば良いのか?
上体が前傾や後傾にならない程度に、膝を軽く曲げてカーフレイズをやる。

これが正解のようですね。
確かにこの方法でトレーニングしたところ、膝の裏が痛む事はなくなりました。

やはり、トレーニングというのは「正しいフォーム」ということが大切ですね。
posted by ちょめすけ at 17:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

チューブショルダープレスが肩に効かない時に読んでみる記事


肩の代表的なトレーニングの1つであるショルダープレス。
本ブログでは、その中でもチューブショルダープレスを自宅でできる
トレーニングとしてとりあげています。

今回は、チューブショルダープレスをしているのに別の部位が筋肉痛になるときに
読んでみると、役に立つかもしれない記事です。

冒頭でも触れていますが、チューブショルダープレスは、その名の通り
肩を鍛えるトレーニングですが、チューブを用いてやった場合、
「背中に効いてしまうことが多々あります」

なぜか??肩に効かせようとするあまり、胸を張りすぎていませんか??
肩を動かすつもりが、肩甲骨が動いていたりしませんか??

どういうことか?ショルダープレスをやっているつもりが、
実はラットプルダウンになってしまっているという事です。

ショルダープレスをやっているにも関わらず、上腕三頭筋が
パンパンになる場合も、理由は同じ。

要するにフォームが悪く、別のトレーニングになってしまっているということです。
チューブショルダープレスをやるときは、上体はまっすぐにしますが、
背中は自然なアーチを「描かない」様に気を付けます。

そうすることで、自然と肩のトレーニングが出来るようになるのではないかと考えます。

肩の付け根が痛いとか、そういった「痛み」を伴う症状が出ている場合は
怪我をしている可能性が高いので、素直にお医者さんに診てもらいましょう……
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月14日

やはり……筋トレだけではダメ。常に使う事を意識しよう

管理人は、現在定期的にする運動として下記3つがあります。
バレーボール、野球、そしてジョギングです。

管理人の場合、筋トレを始めたきっかけは至って単純「老いに逆らいたい」
というもの。まぁ、減量目的と言うのも多少はありましたが…

やはり学生時代と違い、20代、30代となると、段々と体が動かなくなってきます。
それに比例して体の至る場所が痛くなることも増えましたし、体重も気を抜くとすぐに
増えてしまいます。

それで、老いに逆らうために。ということで、筋トレを始めました。
因みに、この記事を書いている今は30代前半とだけ言っておきましょう(^^ゞ

つまり、管理人の場合、あくまで筋トレは手段の1つであり、目的ではないということ。
今回は、筋トレを手段とする場合についての心の持ち方について考えてみたいと思います。

なぜ、こんな事を思い立ったかというと…
先週ですかね。昨年の11月以来、久しぶりに野球の練習をしました。
11月〜3月は、公式戦も無いということでシーズンオフだった訳です。

この期間、一応まがりなりにも筋トレは続けていましたが、
練習の翌日ですね。上半身がありえないぐらい筋肉痛になった訳です。

特に肩周り。確かに、肩のトレーニングはあまりしていませんでしたが、
それでも筋肉痛の酷さに少し落胆したものです。

ただ、思い当たる部分も何個かあり、そのうちの1つが
「野球で使う事をあまり意識したトレーニングになっていなかった」ということ。

手段であるはずの筋トレが、目的になってしまっていたんですね。
「鍛えた筋肉をどう野球に活かすか」と言う部分が少し抜けてしまっていた気がします。

運動するための手段に限りませんが、筋トレは
「トレーニングをすることで自分がどう変わるのか」
という最終的な姿をイメージしてトレーニングをするのかしないのかという
心の持ち方で、その効果が劇的に変わると言われています。

質のいいトレーニングをするためには、正しいフォームでやることはもちろんのこと、
自分が最終的にどの様な姿になりたいか。ということをしっかりとイメージしないと
効果が半減してしまうということですね。

トレーニングするうえで、こういった心の部分についても気を付けていきたいものです。
posted by ちょめすけ at 08:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月11日

腹筋を鍛えるなら最低3種類のメニューをこなすべし


一番最初にお肉がついてしまう場所……
それでいて、お肉を落とす時に、最後まで居座るヤツ……

そう。お腹です。
お腹についたお肉を落とすためには、腹筋周りをしっかりと鍛え、
そして、付いているお肉を落としてやらねばなりません。

今回は、そんなお腹の筋肉を鍛える事にターゲットを置きたいと思います。
お腹の筋肉、いわゆる腹筋は非常に大きな筋肉です。

その部位により3か所に大別する事ができます。
腹直筋上部、腹直筋下部(いわゆる下っ腹)、腹斜筋(横っ腹)の3か所ですね。

そして、お腹周りの筋肉を鍛えようとするなら、この3か所に対して
しっかりとトレーニングしてやる必要があります。

理想的なのは、1回のトレーニングで最低3種類。
この3か所について1種類ずつのトレーニングをして、腹筋全体を
鍛えてあげるのが理想です。

例えば……
クランチ(腹直筋上部)⇒レッグレイズ(下っ腹)⇒シットアップツイスト
腹筋ローラー⇒ライイングサイドベンド⇒ヒップレイズ

などと言った感じです。
それぞれのメニューについては、1セット10回として、3〜5セットとすると
筋肥大に適したトレーニングとなります。

これを1日おきですとか、週に2回ぐらいやると良いかと思います。

腹筋は非常に大きな筋肉のため、他の筋肉にくらべ筋肉痛になりにくい
という特徴を持っているため、筋肉痛が起きておらず、上述程度の
メニューであれば毎日やっていても問題ないレベルだと言われています。

ただ、腹筋のトレーニングも地味にキツイので、
しっかりと気合を入れてトレーニングに臨みましょう。

◎関連記事
クランチ
シットアップツイスト
ヒップレイズ

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posted by ちょめすけ at 23:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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