2013年03月10日

ラットプルダウンが背中に効かない……そんなときに見直すこと


広背筋を鍛える筋トレメニューの定番であるラットプルダウン。
自宅トレーニングとしても、「チューブラットプルダウン」というものを
当ブログでも紹介した事があります。

この広背筋。実は鍛えるのが非常に難しいとされています。
その理由の1つが肩甲骨をしっかりと動かさないと広背筋に効かない。

ということが挙げられます。
上手く行かないとどうなるか?広背筋に効かず、上腕三頭筋や
上腕二頭筋など、腕の筋肉に刺激がいってしまうんですね。

今回は、ラットプルダウンをやって、腕が筋肉痛になる場合に
どうすれば良いのか?という事を考えてみたいと思います。

まず第一に肩甲骨をしっかりと動かすこと。
これは、もう慣れてもらうしかないので日頃から肩甲骨を動かすことを意識
しながら生活するしかありません。

歩くときに、腕をしっかりと前後に振る。
信号を待っている時に、胸を張るなどして肩甲骨を動かす。

肩甲骨を意識して腕をグルグル回すなどですね。

二点目。チューブの持ち方を変えてみる
チューブラットプルダウンだと分かりにくい部分もあるのですが、
通常ラットプルダウンをやるときは、バーを「サムレスグリップ」という
握り方でバーを握ります。

これは、親指を握り込まないという握り方。
親指を握り込んでしまうと、どうしても腕に力が入ってしまいますからね。

自宅で行う場合は、トレーニングチューブをサムレスグリップで握って
トレーニングしてみましょう。

三点目。チューブの持ち方を変えてみる。
サムレスグリップにしてもダメな場合、さらにチューブの握り方を変えて見ましょう。
サムレスグリップの状態で、そのまま人差し指と中指をチューブから離します。

そう、チューブを親指、薬指、小指の3本の指で持つようにしましょう。
余分な力が抜け、広背筋の力でトレーニングできる様になると思います。

それでもダメな場合……頑張ってくださいとしか(^^ゞ


◎関連記事
ラットプルダウン
posted by ちょめすけ at 14:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月09日

プッシュアップをやると腕の付け根が痛い時は要注意

自宅トレーニングの大定番メニューである「プッシュアップ」

今回は、このプッシュアップのフォームについて考えてみたいと思います。

フォームと言う程のものでもないと思いますが……

プッシュアップをしていて、腕の付け根や肩に痛みを感じた事が
ある人は、この記事を何かの参考にしてみてください。

痛みを感じた事が無い人は、正しいフォームでトレーニングできて
いますので、この記事は読み飛ばして頂いても問題ないかと思います。

既にある程度予想が出来てると思いますが、
プッシュアップで痛みを感じる場所があるということ。

それは、フォームに問題がある為です。
本来大胸筋に効かせなくてはいけないところ、
肩に負荷が掛かってしまい、痛みが発生するといった感じです。

では、どうすれば良いのか?
今一度、基本に立ち返りフォームを見直しましょう。
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月08日

体重を落としたいのであれば筋トレだけではダメ


筋トレを始めるきっかけ……そう。それは多くの場合減量でしょう。

だとしたら……筋トレだけでは体重は落ちません。
有酸素運動をすることで、脂肪を落とすという作業をしなくてはなりません。

筋肉をつければ体重が落ちると考えている人が多いですが
これは、大きな誤り。

体重を落とすために必要な事。

1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー。

毎日の生活において、この関係を常に意識すること。
消費カロリー−摂取カロリーの差が7000kcalになったときに、
体重が1kg落ちます。

では、減量に筋トレが必要なのはなぜか?
それは、「基礎代謝を上げるため」という事にほかなりません。

筋肉を維持するためには、それだけでカロリーを必要とします。
筋肉がつけばつくほど、1日の消費カロリーは上がるということ。

運動してても太るという人は、筋肉量が少なく
基礎代謝が少ないため、消費カロリーがあまり伸びない事が原因と言えます。
(食生活に問題ある場合がほとんどですが……)

このことから、筋肉が付けば体重が落ちるという事も
間違いではないのですが、冒頭に触れた事を遵守することが一番大切。

そして、消費カロリーを増やすための手段の1つとして有酸素運動を実施する。
といったところでしょうか。

まぁ、何が言いたいかよくわからなくなってしまいましたが、
効率よく減量するのであれば以下3つを守りましょうという事が言いたかったです。ハイ。
@消費カロリー>摂取カロリーの生活を続ける
A筋肉をつけて基礎代謝(消費カロリー)を上げる。
B有酸素運動にて消費カロリーを増やす。

食事制限は必要ですが、必要な栄養を摂らないというのは愚の骨頂。
3食しっかり食べない減量は100%と言っていいほどリバウンドします。
posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月04日

筋肥大の仕組みを簡単に


自宅で出来るトレーニングを紹介している当ブログですが、
そもそも筋肉はどうやって大きくなるんだろう?

今日は、筋肉が大きくなる仕組みについて考えてみたいと思います。
管理人は専門家ではありませんので、詳細な部分はわからないところはありますが、
まぁ、あながち外れてもいないと思います。

人間の筋肉の量と言うものは永遠不変で変わりません。
まずこれが大前提。

では、筋肉が大きくなる(筋肥大)とは、どういうことか?
それは筋繊維を太くする。ということになります。

筋肉は、筋繊維と言うものの集合体。この筋繊維一本一本を
大きくすることで、筋肉全体が大きくなっているのです。

トレーニングをすることで、筋繊維が増える訳ではありません。

では、その筋繊維をどうやって太くするのか?
それがトレーニングですね。

筋力トレーニングをすることで、トレーニングした部位の筋繊維が
破壊(傷つく)されます。

人間の体は、筋繊維が破壊されると、今度はそれを修復しようとします。
トレーニングした次の日に、筋肉痛になる事はありませんか?

その筋肉痛こそが、体が筋繊維を修復しているときなのです。
そして、人間の身体とは大変優れており、
筋繊維を修復するときに「今後は同程度の負荷に耐えれる様に」ということで、
破壊される前よりも、筋肉を少し大きくして修復します。

これが超回復と呼ばれる現象。
この、超回復のタイミングを狙って、再度トレーニングをして筋繊維を破壊し、
再度超回復を促す。

筋肉を大きくするということは、このサイクルを繰り返すということ。

なので、筋肉痛が起きてる時に、トレーニングをしても効果がありませんし、
ヘタするとマイナスの効果しかありません。

また、筋繊維の修復には、筋肉の元となるたんぱく質が必要となります。
このたんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングをしたのに
筋肉が正しく修復されないなどの症状が起きてしまい、これまた
トレーニングが無駄になりかねません。

一般的に超回復はトレーニング後の48〜72時間かけて行われるとされており
この時間には個人差があります。

また、トレーニング直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、
タンパク質の吸収率がいつもより高くなりますので、
この時間帯にタンパク質を摂取するかどうかで、その日のトレーニングの正否が
決まるとまで言われています。

トレーニング、食事、休養。これらを正しくサイクルすることで、
筋肉は大きくなっていくんですね。
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月03日

筋肥大の仕組みを簡単に

自宅で出来るトレーニングを紹介している当ブログですが、
そもそも筋肉はどうやって大きくなるんだろう?

今日は、筋肉が大きくなる仕組みについて考えてみたいと思います。
管理人は専門家ではありませんので、詳細な部分はわからないところはありますが、
まぁ、あながち外れてもいないと思います。

人間の筋肉の量と言うものは永遠不変で変わりません。
まずこれが大前提。

では、筋肉が大きくなる(筋肥大)とは、どういうことか?
それは筋繊維を太くする。ということになります。

筋肉は、筋繊維と言うものの集合体。この筋繊維一本一本を
大きくすることで、筋肉全体が大きくなっているのです。

トレーニングをすることで、筋繊維が増える訳ではありません。

では、その筋繊維をどうやって太くするのか?
それがトレーニングですね。

筋力トレーニングをすることで、トレーニングした部位の筋繊維が
破壊(傷つく)されます。

人間の体は、筋繊維が破壊されると、今度はそれを修復しようとします。
トレーニングした次の日に、筋肉痛になる事はありませんか?

その筋肉痛こそが、体が筋繊維を修復しているときなのです。
そして、人間の身体とは大変優れており、
筋繊維を修復するときに「今後は同程度の負荷に耐えれる様に」ということで、
破壊される前よりも、筋肉を少し大きくして修復します。

これが超回復と呼ばれる現象。
この、超回復のタイミングを狙って、再度トレーニングをして筋繊維を破壊し、
再度超回復を促す。

筋肉を大きくするということは、このサイクルを繰り返すということ。

なので、筋肉痛が起きてる時に、トレーニングをしても効果がありませんし、
ヘタするとマイナスの効果しかありません。

また、筋繊維の修復には、筋肉の元となるたんぱく質が必要となります。
このたんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングをしたのに
筋肉が正しく修復されないなどの症状が起きてしまい、これまた
トレーニングが無駄になりかねません。

一般的に超回復はトレーニング後の48〜72時間かけて行われるとされており
この時間には個人差があります。

また、トレーニング直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、
タンパク質の吸収率がいつもより高くなりますので、
この時間帯にタンパク質を摂取するかどうかで、その日のトレーニングの正否が
決まるとまで言われています。

トレーニング、食事、休養。これらを正しくサイクルすることで、
筋肉は大きくなっていくんですね。
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月02日

速筋と遅筋とは?

筋肉について調べていると、「速筋」「遅筋」という言葉を
良く目にするのではないかと思います。

今日は、その速筋と遅筋について少し触れてみたいと思います。

速筋とは、主に無酸素運動時に使われる筋肉であり、
その色から「速筋」とも呼ばれています。

瞬間的に強い力を出すことには長けていますが、
持久力がなくスグに疲れてしまうのが特徴です。

遅筋は、速筋とは逆の性質を持つ筋肉で、
有酸素運動の時に使われる筋肉であり、その色から「赤筋」と
呼ばれています。

この筋肉は、あまり大きな力を出す事はできませんが、
疲れにくいのが特徴です。

これらの特徴から、見えてくると思いますが、
筋肉を大きくするということは、つまり速筋を鍛えるということになります。

速筋を鍛えるのであれば、高負荷低回数のトレーニングが必要になってきます。
反対に遅筋を鍛えるのであれば、低負荷高回数のトレーニングが主となる訳ですね。

遅筋が発達している人の最たる例が、マラソン選手ですね。
身体は大きくありませんが、しっかりとした肉付きをしているのも
遅筋を鍛えぬいた結果にほかなりません。

先日書いた気もしますが、自分が何をしたいのか?
という目的意識をもって、トレーニングメニューを組み立てて
トレーニングに臨みましょう。
posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月01日

翌日に疲れを残さない工夫も必要

筋トレ生活を送る上で大切な事の1つに
「疲れを残さないこと」というものが挙げられます。

トレーニングは週に1回だけ。と決めている人であれば
特に気にしなくても良いかなぁと思いますが、
週に複数回トレーニングする人。

あるいは、トレーニングは週に1回だけど、他に沢山運動してるよ。
と言う人は、結構大切な事だと思います。

疲れを残したままトレーニングしたり、運動したりすると
集中力が低下していますので、けがの原因にもなりますし、
満足するパフォーマンスが発揮できなかったりしてしまいます。

常に100%の状態を出せるようにするためにも、
疲れは翌日に持ち越さない。という工夫も必要になってきます。

それは例えば、準備運動、クールダウンをしっかりとやる。
トレーニングの後には体をほぐす意味もかねて軽く有酸素運動をする。

疲労回復に良いとされる食べ物を使った食事を心がける。

などですね。お風呂にゆっくりと入るというのも良いでしょう。
常に最高のパフォーマンスを発揮できる様にしていれば、
その分トレーニングの効果も変わってきます。

食べ物だけではちょっと足りない。と言う人は、
サプリメントを有効に使うと良いでしょう。

管理人の場合、サプリメントではありませんが、
トレーニング前や、トレーニング中のドリンクに
疲れが残りにくいと言われている「アミノバイタル」を飲むようにしています。

気持ちの問題かもしれませんが、ドリンクをアミノバイタルに
変えてからと言うもの、確かに翌日に疲れは残らなくなった気がしています。
(当然、筋肉痛はガンガン来ていますが……)

疲れを残さない為の工夫も、個人個人によって色々と
あると思いますので、自分にあった方法を探してみると良いかもしれません。

posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月26日

準備運動はしっかりとやって怪我を防止する

皆さんはトレーニング前に準備運動はしていますか?

意外にもしていない人が多いと管理人は考えています。

ということで今日のお題。
筋トレ前にはしっかりと準備運動をしましょう。

人間の体は急激な負荷や、動作を加えるとぶっちゃけ怪我します。
夏場は、暖かく身体もほぐれているので、まだマシだとは思いますが、
冬場は危険。寒くて身体がガチガチになっていますので、そんなところで
急にトレーニングを始めると……

まぁ、自宅でのトレーニング、かつ自重程度であれば、早々大怪我には
繋がらないと思いますが、怪我の元であることには変わりありませんので
トレーニング前には軽くでもいいのでストレッチをする事をオススメします。

事前にストレッチすることで、可動域も広がり、トレーニング効果も
大きく変わってきますので、準備運動をしない方は是非一考してみてください。

あと、準備運動と同じぐらい大切なのが、クールダウン。
トレーニング後のストレッチですね。

翌日に疲れを持ち越さないためにも、トレーニングが終わった後に
鍛えてやった筋肉をしっかりと伸ばして疲れをとってあげましょう。

クールダウンをするのとしないのとでは、翌日の疲労度が全然違いますよ〜
posted by ちょめすけ at 17:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

肩甲骨ストレッチで可動域を広げる

当ブログにおいて、トレーニングの注意事項として
ちょくちょくと「肩甲骨を動かす事」という事がでてきます。

今日はその、肩甲骨について少し考えてみたいと思います。
早速ですが、皆さんは自分の肩甲骨を自在に動かす事ができますか?

中央に寄せたり、反対にひろげてみたり。
他にも数種類の動きがありますが、まずはこの2点。

どうでしょうか??日頃から運動をしている人であれば、ある程度は
簡単に動かせると思いますが、日頃余り運動をしていない人は
肩甲骨周辺がガチガチで、あまり動かせないのではないでしょうか?

筋トレ、特に上半身の筋トレでは肩甲骨をしっかりと動かす場面が
たびたび登場します。そして、筋トレの効果を最大限に発揮させるめに
必要な要素が「身体の可動域」。

スタートポジションから始まり、エンドポジションに至るまで
大きくしっかりと筋肉を動かして刺激する事が大切になってきます。

肩甲骨が動かないということは、それだけ身体の可動域が狭くなっていること。
トレーニングの効果も最大限に発揮できない可能性もあります。

減量を目的に筋トレを始めた人であれば、これは尚更死活問題。
肩甲骨周辺には、脂肪燃焼を促進する細胞があり、動かす事で
この細胞が活発になるといわれています。(ホントかどうかは不明。)

管理人の実体験として、やはり肩甲骨が動かせるということは大きなメリット。
「身体を大きく動かす」「可動域を広げる」ということはそれだけ、
脂肪燃焼に繋がるのでダイエット効果はありと管理人は考えています。

ということで、日頃から肩甲骨を動かす事を意識しながら生活してみましょう。
「どうやるの?」という細かな点については、また別の機会にでも……

posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月21日

減量するなら有酸素運動も必要


筋トレを始めたきっかけは??

多くの場合「減量したいから」という答えが返ってきますね。
かくいう管理人も、トレーニングを始めたきっかけはコレでした。

最初に言っておきますと、減量したいなら筋トレだけしてるのではダメ。
絶対に体重は落ちません。有酸素運動をして、脂肪を落とさないと体重は落ちません。

有酸素運動をせずに、筋トレばかりしていると、普通の場合、体重は増えます。
ぶっちゃけた書き方をするので、細かな部分は間違っているかもしれませんが、そこはご愛嬌。

筋肉をつけるということは、筋繊維を太くするということです。
これが体重が増える理由。
脂肪は落ちないけど、筋繊維が太くなる。つまり、体重が増える。と言う訳ですね。

良く、トレーニングすると脂肪が筋肉に変わるなんてことを言うてる人が居りますが
これは大きな間違い。脂肪と筋肉は全くの別物です。

では、なぜ筋トレは減量に良いか?というと、それは基礎代謝という言葉が絡んできます。
詳しく書くと長くなるので、色々と省きますが、筋肉は維持するだけでも
それなりのカロリーを消費します。

筋肉が少ないよりかは、筋肉が多い方が基礎代謝。つまり消費するカロリーが増える訳ですね。
減量するには、1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー
と言う関係を続けることと同義になる訳ですね。

なので、減量には筋トレが良いと言われる訳です。
減量するには、今ついている脂肪を落としてやる必要がありますが、
1日の摂取カロリー<1日の消費カロリーを続けていれば、当然痩せれますが、
その速度を上げるため有酸素運動が有効となってくるわけです。

これまた、色々と省きますが、1回20分以上の有酸素運動をすることで、
運動に応じたカロリーを消費する事ができます。

つまり、減量するには筋トレだけではなく。
食生活の見直しと有酸素運動。この2つも必要になるという訳です。

当ブログは筋トレを主として扱うブログとしたいので、
減量にまつわる細かな所は色々とすっ飛ばしてみました……
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。