2013年11月23日

減量を意識するならまずは食事制限から


さてさて今日は一風変わってテーマについて触れてみたいと思います。

当ブログに来てくれる方の目的は大きく2つに分かれていると思います。
@筋トレをしたいんだけど、スポーツセンターなどには行きたくない。
Aダイエット(減量)するには筋トレ必須と聞いた。
 とりあえず自宅でできるトレーニングは無いだろうか?

減量の為に、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
これはこれで間違いではありません。

今回は減量と食事の関係についてちょっと考えてみたいと思います。

まず、なぜ太るかという事を考えてみると……
人間は生きているだけでエネルギーを消費します。
これがいわゆる基礎代謝と呼ばれるもの。

その他に、運動や通勤通学など、身体を動かす事で消費するエネルギーがあります。
1日単位で見た時に基礎代謝+運動などで消費したエネルギー=1日の消費カロリー

となります。反対に食事や間食はカロリーを摂取する事となります。

これを1日単位でみると……
摂取カロリー>消費カロリー となれば、消費しきれなかったカロリーは
体内に蓄積されます。つまり太ります。

摂取カロリー<消費カロリー となれば、消費する為に足りないカロリーは
体内の脂肪から作り出されます。つまり痩せます。

つまり、減量するのであれば、毎日「摂取カロリー<消費カロリー」の関係を
続けていかなくてはならないという事になります。

そして減量を成功させる秘訣の1つが「食事制限」になります。
「今日は運動したから少しぐらい……」と、間食したり、いつもより多めに
ご飯を食べたりしたことはありませんか?

思い通りに減量できない!と言っている人に限って、
なんだかんだと言って、食べている事が多いのです(^^ゞ

一概には言えませんが、一例として…
体重70sの人がジョギング30分(5km程度)で消費するカロリーは350kcal

これは菓子パン1個分のカロリーに相当します。

そう。運動して消費するカロリーは、たかだか知れているのです(^^ゞ
減量を効率良く進めて行こうと思うのであれば、
実は食事制限を真っ先に考えた方が良いのです。

ここで勘違いしていけはいけないのは「ご飯を抜く」というのはやってはダメということ。
減量の基本は3食しっかり食べること。

そのなかで、少しずつ量を減らせばいいのです。
例えば白米をいつもより2口分少なくする。
食べるお肉の量を少し減らす。などです。

これを守った上で、トレーニングや有酸素運動を取り入れると
より効果的に減量する事ができます。

トレーニングしてるのに、有酸素運動してるのに体重が落ちないと
悩んでいる人は、一度自分の食生活を見直してはいかがでしょうか。

ジョギング中に音楽を聴いても邪魔にならないウォークマン
posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 筋トレと食生活 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月06日

タンパク質が多く含まれる食材を調べてみる


筋肉を大きくするため、維持するために必要な栄養素……そうタンパク質。
筋トレする日もしない日も、このたんぱく質を必要な量だけきっちり摂取する。

これが筋肉を大きくするために必要なことです。
そこで、今日はタンパク質が多く含まれる食材について考えてみたいと思います。

タンパク質はざっくり2種類に分かれます。
動物性のタンパク質と、植物性のタンパク質ですね。
どちらが良い、どちらが悪いというのは特にありませんので、
ご自身の食生活にあった方法で摂取するのが良いかと思います。

それでは、早速見ていきましょう。
100gの可食部に対して、それぞれタンパク質が
何グラム含まれているかという書き方をしていきます。

動物性のタンパク質……肉や魚などが該当します。
鶏のササミ⇒24.6g
鶏の胸肉⇒19.5g
牛の赤身⇒19.0g
豚肉⇒18.5g

あじ(焼)⇒27.5g
あゆ(焼)⇒26.6
まぐろ(赤身)⇒26.4
いわし(焼き)⇒25.8

やはり、含有量は多いですね。
ただ、肉の場合、どうしても脂質も多くなってしまいますので、
肉だけで補おうとすると、脂質過多になりやすいので注意が必要です。

動物性のタンパク質……大豆などの豆類や、野菜類ですね。
きなこ⇒35.5g
納豆⇒16.5g
だいず(ゆで)⇒16.0g

動物性のタンパク質に比べると含有量は少ないですが、
脂質が多くありませんので、食べ過ぎても問題はないでしょう。

乳製品にもタンパク質は含まれています。
特に乳製品の場合、タンパク質含有量は少な目であるものの、
その他の栄養素が豊富に含まれている為、健康を考えると
是非とも摂取しておきたいものですね。
posted by ちょめすけ at 08:00| Comment(0) | 筋トレと食生活 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月26日

筋肥大に必要な1日あたりのタンパク質摂取量

さてさて、皆さん、筋トレライフはどのような感じでしょうか。
順調に行っていますでしょうか??

筋トレというものは、スグに効果が体感できるものではありませんので、
最初のうちは諦めずに続ける事が大切です。

筋トレの効果が最初に出始めるまで約3か月は必要とされています。
この3か月の間は、へこたれずひたすら頑張りましょう!!

今日は、そんななかで、筋肉を大きくするために必要な
タンパク質の摂取量について考えてみたいと思います。

というのも、筋肉はタンパク質を元に作られています。
筋肉は、それを維持する為にも構成元となるタンパク質を必要としますし、
筋肉を大きくするためにも、タンパク質は必要です。

では、実際にどれぐらいの量が必要なのか?という事について
今日は少し触れてみたいと思います。

1日に必要なタンパク質の量は、トレーニングをする日、トレーニングを
しない日で異なります。

トレーニングをしない日については、目安として体重1kgあたり1gの
タンパク質が必要だと言われています。
これは、体についている筋肉を維持するために必要な量だと言えるでしょう。

管理人の場合、この記事を書いてる時点で体重は約80sなので1日に80gの
タンパク質が必要と言う計算になります。

ササミ約400g……(^^ゞ

トレーニングをする日の目安は、体重1kgあたり1.2〜1.5gの
タンパク質が必要だとされています。
これは、トレーニングをした日は、破壊された筋繊維の修復が始まる(筋肥大の準備)為で、
この時にしっかりとタンパク質をとっておかないと、せっかく辛い思いをしたトレーニングが
無駄になりかねません……

これまた、管理人を例に挙げるとトレーニングをした日は
96〜120gのタンパク質が必要と言う訳です。

ササミ約500〜600g……無理(^^ゞ

摂取量が足りないと、筋肉の補修がされず
筋肉が大きくならないと言った事に繋がりますが、
まぁ、そこまで厳密に気にする必要はないと思います。

これぐらい必要なんだなという目安程度で。
実際に、ムキムキマッチョになりたいならこういう計算はしっかり
したうえでトレーニングに臨むと良いでしょう。

大体の目安となる食物の量を、ササミではありますが書いてあります。
ご覧の通り、食べ物だけで賄おうとすると結構キツイものがありますよね。

なので、タンパク質摂取の補助として筋トレする人はプロテインを愛飲するんです。
posted by ちょめすけ at 22:28| Comment(0) | 筋トレと食生活 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月21日

筋肉をつけるには食生活の見直しも少しは必要

トレーニングをしているにも関わらず、筋肉が付かない。

なんて意見を良く聞きます。
そういった人に色々と話を聞いてみると、共通して言えることがあります。
それは「食生活がまったく変わっていない」ということ。

今日は筋肉はどうやってできるのか?という事について少し考えてみたいと思います。

例のごとく細かな事は省きますが、筋肉はタンパク質を元として作られています。
つまり、筋肉をつける為には、元となるたんぱく質が必要になります。

そして、トレーニングをするということは、筋繊維を破壊する事です。
破壊された筋繊維を体は修復しようとしますが、修復する際に
破壊前よりも少し強度を強くして修復します。

これを「超回復」と呼び、超回復したタイミングを狙って、再度
トレーニングをして筋繊維を破壊する。

破壊⇒修復を繰り返すことで筋肉は大きく強くなっていきます。

この筋肉の修復作業にタンパク質が必要となる訳ですね。

また、筋肉というのは維持する為にもそれなりにタンパク質が必要とされていて、
維持するのに体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と言われています。

これは、筋トレをしない日に必要となる量。
トレーニング日はまた別で、筋肉を修復する分、いつもより多くのタンパク質が
必要となり、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度が必要とされています。

体重50kgの人の場合、筋トレしない日は50g。筋トレする日は60〜75gの
タンパク質が1日に必要となります。

タンパク質50gを食事で賄おうとするとこれが意外に大変……
鶏のササミは100gあたりタンパク質が23gあるので、
ササミだけで賄おうとすると1日あたり200g超のササミを食べないといけません

筋トレ日であれば、300〜350g。

お?意外に少ない?と思うかもしれませんが、実際に食べてみるとわかります。
かなりキツイ(^^ゞ

管理人の場合、体重が75sありますので、これより多くの量を
摂らないといけません。

大きく脇道にそれましたが……
筋肉が付かないと言っている人は、この様に必要な量のタンパク質を
摂れてないんじゃないかと思います。

長くなりましたので、今回は一旦区切りますが……
一度、ご自身の食生活を見直してみるのも大切かもしれません。





たんぱく質摂取の補助と言えば……そう。プロテイン

posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 筋トレと食生活 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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