2013年11月17日

ダンベルショルダープレスで肩を強化する


今回もダンベル+フラットベンチのトレーニングについて触れてみたいと思います。
今回触れるメニューの場合、フラットベンチは要らないかもしれませんが……

今回のテーマは「肩」を鍛える「ショルダープレス」について紹介したいと思います。

管理人は学生時代からずーっとバレーボールをやっているため、
この肩のトレーニングは必須。定期的にやっておかないと、練習時に
すぐ痛くなってしまいます…

特に30歳を過ぎてからというもの筋力、体力の低下速度が早いこと早いこと…
あくまで管理人の場合、肩にかんしては筋肥大が目的ではありませんので、
中負荷高回数を意識していますので、大概はトレーニングチューブを使って
ショルダープレスをやっています。

少し話がそれましたが、まぁそれぐらい肩の筋肉は衰えるのが
早いと言う事が言いたかっただけです(^^ゞ

どんな仕事をしているのか?ということにも関わってきますが、
デスクワークが主の管理人の場合は、こんな感じです。

◆スタートポジションに気を付ける
 ショルダープレスのスタートポジションは、二の腕が水平になった状態。
 つまり、肘が肩の横に来る高さです。
 この位置を守りましょう。肘が、肩より下がった位置をスタートポジションと
 すると、肩を痛める原因となりますので注意が必要です。

◆おろす時こそゆっくりと
 腕を伸ばし切った後、スタートポジションに戻る時も注意が必要。
 重力に任せて一気におろしてはいけません。
 肩の力を使ってゆっくりと元の位置に戻りましょう。
 ショルダープレスを成功させるか否かは、この腕をおろす時に
 かかっていると言っても過言ではありません。
 むしろ、腕を伸ばす時よりも、腕を曲げる時の方が筋力を使うからです。



筋トレのお供に
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年04月30日

ダンベルシュラッグで僧帽筋を刺激する


自宅でのトレーニングと言いつつ、ココ最近は
ダンベルのトレーニングばかり紹介しておりますが……

今回は肩こりとも関係のある僧帽筋を鍛えるメニュー
「ダンベルシュラッグ」について紹介したいと思います。

肩こりの原因の1つに、僧帽筋の筋力がたりてない。
という場合もあります。

また、日頃使うことがありませんので、凝り固まっている。
ということもしばしば。

日頃から、肩こりが酷いと感じている人は、一度
僧帽筋をはじめとする肩周りの筋肉を鍛えてみることをお勧めします。

シュラッグをやるにあたり、肩甲骨を動かす事は必須となりますので、
肩甲骨ストレッチがてら、シュラッグを取り入れるのもありかな。
という気はします。

それではダンベルシュラッグをやるときの注意事項を何点か

◆肩(僧帽筋)の力でダンベルを持ち上げる
 僧帽筋のトレーニングですので、あたりまえですが
 僧帽筋の力でダンベルを持ち上げるようにします。
 腕の力を使ってはいけません。
 なので、シュラッグ中は腕を伸ばしておきましょう。

◆上体はまっすぐに
 シュラッグ中は、前傾、後傾とならないようにしましょう。
 上体をまっすぐ保ち、視線は前を向いた状態でトレーニングします。



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2013年04月22日

ダンベルショルダープレスで肩を強化

さてさて……ちょっと期間が空いてしまいましたね。
実は、先週1週間は、管理人は会社がお休み。

子供が小さい事もあり、長期間は行けなかったのですが火曜水曜と旅行に行ってきまして……
木曜日以降は、ぐったりとしておりました。
まぁ、それ以外にもちょこちょこ用事があったので、更新が滞ってしまいましたが…

今日からはコンスタントに投稿していこうと思います。
今回もダンベルトレーニングです。今回は肩を鍛えるメニューとして
「ショルダープレス」について触れたいと思います。

まぁ、基本的にはチューブショルダープレスをやりかたは同じ。
ダンベルでやる場合は、自分にあった負荷を選択すること。

重すぎる負荷でやると、ガッツリと肩を痛めてしまいます…
フロントレイズやサイドレイズと異なり、1つのメニューで三角筋全体が刺激できること、
これらのメニューより高負荷が扱えるのが特徴ですね。

とりあえず肩を鍛えておきたいと言う人は、ショルダープレスを重点的に
やっていれば、まずは間違いないと思います。

そのうえで、追い込みメニューとしてフロントレイズ、サイドレイズを
取り入れると良いかと思います。

◆胸をはり上体を伸ばす
肩甲骨を動かしながら、腕を上下させる事を意識します。
このとき、上体が曲がっていると、肩甲骨を動かす事が
できませんので、上体を真っ直ぐにし、肩および肩甲骨が動くようにします。

◆腕の力をつかわない
当然ですが肩のトレーニングです。
ダンベルの上げ下げは肩の力でやりましょう。

コツは、ダンベルを軽く握った状態でトレーニングをすること。
ダンベルのバランスはてのひらではなく、肘、肩でバランスを
とるようにしましょう。



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2013年04月05日

チューブシュラッグで僧帽筋周りを刺激する


さてさて、先日肩のトレーニングはどうしよう?
なんていう記事を書いたかと思いますが、
実はすっぽりと抜け落ちてる筋肉があったことにお気づきでしたでしょうか?

管理人は気づいておりましたが、まぁ良いかと思い
そのままにしておきました(^^ゞ

というのも、肩と言うのか背中と言うのか
未だに良くわかってない筋肉だからですね。

そう。僧帽筋の事です。
今回はそんな僧帽筋を鍛えるメニュー「チューブシュラッグ」を
紹介したいと思います。

僧帽筋とは、首の後ろに一本走っている太い筋肉の事。
日頃動かすことが少ない事から、肩こりの原因に
なりやすい場所とも言われています。

また、この僧帽筋が弱いと、姿勢も悪くなりがちと
言われていますので、なるべくなら鍛えておきたい筋肉でもありますね。

今回紹介するシュラッグは僧帽筋を鍛える種目の中でも
メジャーな種目ですので肩のトレーニングの日の最後や、
背中のトレーニングの日にこっそりと取り入れたいメニューですね。

なんとなくのやり方は動画を見て頂ければわかると思いますので
細かな注意点を何点か…

◆腕の力を使わない
 肩を持ち上げるときは、腕の力など余分な力はいれない様にしましょう。
 僧帽筋の力で肩を持ち上げる事が大切です。

◆上体はまっすぐ 
 シュラッグをやるときは、上体はまっすぐにしておきましょう。
 前傾したり、後傾しない様にすることが大事です。


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2013年03月16日

アップライトロウで肩周りを鍛えてみる


今回は、日頃は中々使う機会のない僧帽筋と肩の筋肉を鍛えるトレーニング
アップライトロウについて紹介したいと思います。

ダンベルか、トレーニングチューブなど、ちょっとしたアイテムが必要となりますが…

僧帽筋を鍛えておくと(日頃から使っておく)、何もしない人に比べて
肩こりが起きにくいと言われています。

日頃、あまり運動をしない人で肩こりが気になる人は、軽めの負荷で
アップライトロウをやることを習慣にしてみてください。

治るとは言いませんが、ある程度症状は軽減するのではないかと思います。

代表的な肩のトレーニングである、ショルダープレスや
フロントレイズ、サイドレイズとは違う方向から刺激を与える事ができますので
マンネリになりがちだなぁと考えている人は一度、アップライトロウをやることをお勧めします。

それでは、アップライトロウの注意事項を何点か

◆肩は動かさないこと
 手を持ち上げる時に、肩も一緒に持ち上げない様にします。
 アップライトロウをやっている間は、肩は動かない様に固定します。
 肩と僧帽筋を使って、肘を持ち上げる事を意識しましょう。

◆上体はまっすぐ
 上の肩を固定するというのと似ているのですが、
 アップライトロウをやるときは、上体は地面に垂直にまっすぐとなっていること、
 その状態で、腕を曲げ伸ばししましょう。


posted by ちょめすけ at 09:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月23日

サイドレイズで肩を鍛える


今回で3回目となる肩のトレーニングですが、今日は
三角筋の横を鍛えるトレーニングであるサイドレイズを紹介したいと思います。

肩のトレーニングをやるときは、以前紹介したフロントレイズと
今回紹介しているサイドレイズは必ずセットでやることをお勧めします。

というのも、フロントレイズもサイドレイズも「肩」を鍛える事に
間違いはありませんが、刺激が加わる部分が少し異なります。

サイドレイズはその名の通り、三角筋の横や僧帽筋に。
フロントレイズは三角筋の前部を鍛える事ができます。

筋肉をしっかりと鍛えるコツの1つに、「いろんな角度から筋肉を刺激する」
というものがあります。つまり、1か所の筋肉を鍛えるのには
複数個のメニューをこなした方が良い。ということですね。

その為にも、しっかりと気合を入れて臨む必要があります。

何も器具が無い状態でやるのは全く効果がありませんので、
トレーニングチューブ、あるいは水をいれたペットボトル(理想はダンベル)を
使ってトレーニングしましょう。

それでは、サイドレイズの注意事項を何点か。
◆反動をつけない
 サイドレイズは肩のトレーニングです。
 腕を上げる時や下げる時に反動を使ってはいけません。
 負荷が逃げてしまい、全く肩に効かなくなります。

◆肘は軽く曲げてもOK
 普通にやっていて肘が痛くなるという人は、軽く肘を曲げてやると
 痛みが和らぎます。


◎関連記事
ショルダープレス
posted by ちょめすけ at 06:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月22日

フロントレイズで肩を刺激する

今回もまた、肩を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

肩に限った事ではありませんが、筋肉は非常に大きいので、
1つのメニューでは筋肉全体を刺激できない場合が多々あります。

そんな時は、1つの部位を鍛えるにあたり、複数個のメニューをこなすことで
対処するのが一般的です。

今日紹介するフロントレイズもそんなメニューの1つ。
肩の筋肉である三角筋の前部を鍛えるのに最適なメニューです。

フロントレイズをやるときは、サイドレイズ、リアレイズなどと
セットでこなして、三角筋全体を鍛える様にしましょう。

三角筋は前部、横、後部と3か所に大きく分ける事ができますので、
バランスよく鍛えるのであれば最低3種類のメニューをこなすようにしましょう。

そのうえで、ちょっと重点的に鍛えたいな。と感じる部位を多目に
こなすと良いのではないかと思います。

何も器具が無い状態ではこのメニューはできませんので、
トレーニングチューブ、あるいは水を入れたペットボトル等を使ってトレーニングします。

◆背中を反らさない
 負荷が重すぎたりすると、持ち上げる時に背中を反らしてしまいますが、これは×。
 怪我の原因にもなりますし、何より負荷が適切ではありません。
 背中をまっすぐに保ったまま持ち上げる事ができる負荷をチョイスします。

 軽すぎるのも×。8〜12回程度こなせる負荷をチョイスします。

◆戻す時はゆっくりと
 フロントレイズに限りませんが、筋トレでは気を抜いて良い時間なんかありません。
 メニューをこなしている時は常に集中します。
 フロントレイズの場合、一旦肩まで上げた腕を、おろす時に
 重力に任せて、一気におろす人が居ますがこれは×。
 筋トレ効果が半減してしまいます。

 戻す時も、肩の力を使ってゆっくりと戻します。
 実は、フロントレイズは持ち上げる時よりも、戻す時の方が
 使う筋肉の力は大きいので、この戻す動作をしっかりやれるか否かで
 その効果が変わってきますので気を付けてください。


◎関連記事
ショルダープレス
posted by ちょめすけ at 23:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

チューブショルダープレスで肩を鍛える

今回は肩の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

器具を使わないメニューは……あまり良いのがありませんので
今回はトレーニングチューブを使ってできるショルダープレスについて
紹介したいと思います。

トレーニングチューブが無い人は、水を入れたペットボトルや、
何かそれなりに適度に重いものを使ってもOKです。

辞書や、椅子なんかでも良いかもしれません。
ただ、本来の用途と異なる使い方をする器具を用いる場合は怪我に気を付けてください(^^ゞ

一番てっとり早いのはダンベルを購入する事ですが、
ちょっとお値段が高かったりするので、まだ筋トレを継続するかわからない人は、
繰り返しになりますがトレーニングチューブや、水をいれたペットボトルで代用すると良いでしょう。

器具を使わないで、今日紹介するメニューに相当するトレーニングをやるのであれば
逆立ちしながら腕立てをするというメニューがピッタリなのですが、
筋トレ初心者には負荷が高すぎるので……

脇道にそれてしまいましたが、この肩の筋肉。
日頃使っているようで、実は意外に使ってなかったりします。
特にデスクワークの場合は酷いですよね。

肩はこるものの、筋肉を使うという意味ではほぼ皆無。
なので、たまにボールを投げたりして、肩の筋肉を使うと大変な事になります。

そんな事を避けるためにも、肩は日頃より鍛えておきましょう。
肩の筋肉を鍛えておくと、実は肩こりの防止になったりもするのです。

最近、肩が凝りやすいなーと感じてる人は、一度お試しください。
例のごとく、イメージは動画で掴んでいただいて、
気を付けておきたいポイントをいくつか挙げておきます。

◆背中は自然にまっすぐと
 ショルダープレス中は、背中を丸めてはいけません。
 肩を痛めます。

 また、背中を反りすぎてもいけません。
 肩ではなく、広背筋に効いてしまいます。
 ショルダープレスで大切な事は、背中を地面に対して垂直にしておくことです。

◆呼吸を大切に
 今まで紹介してきたメニューでは、すっかりと
 触れるのを忘れておりましたが……
 筋トレでは呼吸も大切な要素の一つ。
 腕を伸ばす時に息を吐き、戻す時に息を吸います。


posted by ちょめすけ at 16:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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