2013年04月04日

肩周りを鍛えるためのトレーニングメニューの組み立て方

ここ最近、肩周りを痛めやすくなっています……

というか、痛い(^^ゞ
家でトレーニングをした日はほぼ100%と言っていいほど
右肩の付け根が痛くなります。

管理人の場合、トレーニングは上半身。
胸、腕、背中を中心にトレーニングをしています。

これがイケないというのもあるのでしょうが、プッシュアップすると
ほぼ確実に肩が痛くなり、翌日は動かすのが辛かったりします。

色々と原因を調べていたら、どうもフォームが悪いだけでは
無さそうだという結論に至りました。

フォームを見直すのは当然やっているのですが、
それ以外にも原因と思しきものが見つかりました。

それは……肩の筋力不足。
まぁ、トレーニングしていないので当然といえば当然ですね(^^ゞ
以前は、定期的にバレーやら、野球やらの練習をしていた事もあり
ある程度は肩を刺激できていたのですが、ここ半年間は
この練習の頻度が下がっており、肩を使わない日が増えていました。

これも原因であることには間違いなさそうです。
今後の事も加味して、肩のトレーニングも
しっかりとやる事にしました(今更ですが…)

長くなりましたが、今回は肩を鍛えるにあたって、
どんなトレーニングメニューが良いのか考えてみました。

肩と言えば三角筋が主となりますので、この筋肉を
鍛える事がメインとなるのは間違いありません。

ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、
リアレイズなど多々メニューがありますが
その中の組み合わせになるのではないかと思います。


例えば……
  • ショルダープレスと、サイドレイズ
  • フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ


と言った感じでしょうか。
たまにアップライトロウも取り入れてみる。などがよさそうです。

最近の管理人はショルダープレス、サイドレイズ。
この2種類が主になっていますね。

まぁ、好みの問題だとは思うのですが。
どうもフロントレイズは苦手と言うか
避けてしまいがちなメニューです。

◎関連記事
フロントレイズ
サイドレイズ
ショルダープレス
posted by ちょめすけ at 22:22| Comment(0) | 筋トレメニューの考え方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年02月25日

日ごとに鍛える筋肉を決めておくと効率アップ

さて、以前に筋トレするときは最長で1時間にすると良い。
みたいな記事を書きました。

その時に、1日でやりきれない場合はどうしたら良いか?
みたいな事をチョロっと書いた気がするので、今回は
「分割法」について、少し考えてみたいと思います。

分割法とは、全身のトレーニングを何回に分けるか?ということ。
2回に分けるのか?3回に分けるのか?

それは、筋トレにどれだけの時間を割く事ができるか?というところにも
絡んできますので、自分の生活リズムにあった方法が良いかと思います。

1日あたりのトレーニングを短時間にすることで、集中した状態で
トレーニングに望めますからね。

この考えにもとづき1週間単位で全身の筋肉を鍛えれる様に
メニューを考えると良いのではないかと管理人は考えています。

例えば月曜日は上半身。木曜日は下半身。
とか、
月、木は上半身。火、金は下半身。でも良いでしょうし。

月曜は胸。
火曜は腕。
水曜は背中
木曜は腹。
金曜は下半身。

などと言った感じです。

1日あたりのトレーニング時間を短くすると、集中力がキープできる
だけじゃなく、「時間が無くてもトレーニングできる」という
精神的な面でも役に立ちます。

時間が無いからとトレーニングを諦めがちな人は、
1回のトレーニングで全身ガッツリ鍛えようとするから
そういう考えに至るのであって、
1回あたりのトレーニング時間が短ければ、「おし。やってみるか」と
なるのではないでしょうか。

筋肉をしっかりと追い込めるのであれば、ぶっちゃけ1回のトレーニングは
10分だって15分だってかまいません。
#ある程度筋肉がついてくると、逆にそんな短時間では追い込めなくなりますが……

例えば胸のトレーニングの日。
腕立て伏せをやる。とした場合、1セット10回を5セットやるとします。
セット間の休憩は1分として、10回やるのに1分ぐらいですから(多分)
10分あればトレーニングできます。

10分ぐらいなら、なんとか時間が作れそうじゃありませんか?
これは極端な例ですが……

時間が無いから。と諦めるだけじゃなく、
どうしたらトレーニングできるのか?と考えるのも大切だと思います。

やらない理由を探すより、やる為の努力をした方が良いですよね。
と偉そうに言ってる管理人は、ちょくちょくサボります(^^ゞ
posted by ちょめすけ at 22:00| Comment(0) | 筋トレメニューの考え方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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