2014年08月02日

夏だ!!ジョギングの季節です!

とてつもなく久しぶりの更新ですね。
まぁ色々とありまして、ここのところ仕事が半端なく忙しいです。
厳密には忙しかった。ですが……

以前は残業はほとんどない職場だったのですが、ここのところ
普通に残業していたため、時間がとれず更新が滞っておりました。

当然、忙しいということで筋トレもジョギングもほぼできておらず…
やっとこさ先月あたりから徐々に時間がとれるようになってきまして、
ジョギングを再開しつつある今日この頃です。

コンスタントに週3回ぐらい走りに行くようになり1か月。
やっとこさ体も慣れてきました。ジョギングを再開した当初は
1時間走れないのはもちろんのこと、走り終わった後に足をつるという始末…

体力の低下を嘆いたものですが、なんとか走り切ることができるようになってきました。
この季節、やはり同じようにジョギングする人を多く見かけます。

やはり暖かいというのは重要な要素ですね。
暖かいというよりかは暑いですが…

さて、夏場のジョギングで気を付けないといけないこと、それは
ズバリ熱中症対策です。
水分補給はもちろんのこと、走る時間帯も考えなくてはなりません。

管理人の場合、平日は夜。(仕事の後なんで当たり前ですが)
週末は早朝に走るようにしています。
ちなみに、今朝は朝の4時から走ってきました。

やはり、太陽の出ている時間はさけたほうが無難ですね。
先日、有休をとって朝9時ぐらいに走りに行ったのですが、危うく
倒れそうになりました。ジョギング用のキャップをかぶって
これですから、キャップなしで走るのは自殺行為ですね。

あとは水分補給。理想は走りながら摂取するのが良いのですが
まぁ、難しいですよね…
ということで、それなりに活躍するのがジョギング用のウェストポーチ。
最近ではペットボトルを装着できるタイプもありますのでうまく活用したいものです。

熱中症、脱水症状に気を付けつつジョギングをがんばりましょう。

posted by ちょめすけ at 07:31| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年04月11日

筋トレ前にはしっかりストレッチ

久しぶりの更新でございます。

3月は色々ばたばたしておりまして…中々更新することができませんでした。
また、管理人のPCはXPだったこともあり、買い替えで手間取って居たのも原因の1つだったりします。

ま、いずれも言い訳ですが。
ということで、今日のテーマはずばりストレッチ。

自重でトレーニングするからと、いきなり筋トレをはじめるかたも多いのではないでしょうか。
万全を期するのであればこれは×。

トレーニング前はしっかりとストレッチをしましょう。
自重とあなどるなかれ、意外と怪我します…

理想は全身のストレッチですが、トレーニングする部位だけでも
しっかりとストレッチしておきましょう。

ストレッチすることでトレーニング効率もあがります。
もちろん、トレーニングの後もしっかりとストレッチをしましょう。

トレーニングすると、筋肉はぎゅっと縮まりますので
トレーニング後にストレッチをして筋肉を伸ばしてあげましょう。

そうすることで、多少は筋肉痛を抑制することができます。
posted by ちょめすけ at 23:55| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年02月22日

まずは徹底的に下半身を鍛える


皆さんは下半身のトレーニングはどれぐらい取り入れているでしょうか。

下半身のトレーニングって、ホントキツイですよね……
管理人も下半身のトレーニングは嫌いです(^^ゞ

ですが、実は筋トレにおいて下半身の筋力アップは基礎中の基礎。
そして、全身の筋肉の7割は下半身にあると言われており、
減量を目的に筋トレするのであれば、尚更下半身のトレーニングは外せません。

下半身を徹底的に鍛える事で、上半身のトレーニングにおいても
高負荷を扱える様になります。

上半身のトレーニングでちょっと伸び悩んでいる人は
下半身トレーニングの比率を少しあげてみてはいかがでしょうか。

スクワット、カーフレイズあたりですね。
下半身メニューは単調になりがちなので、これも飽きやすい原因の1つですかね…

そういう人は、ちょっと工夫するなどして飽きない様にしないといけませんね。
例えば、スクワットとランジを交互にやるなど…

まぁ、目的がはっきりしていれば単調なメニューでも黙々とこなせるとは思いますが…


たんぱく質含有量で選ぶならコレ
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2014年02月11日

女性でも実践できる膝たてプッシュアップ


自宅で簡単に実践できる大胸筋や、上腕三頭筋のトレーニング大定番と言えば
プッシュアップですね。

男性の方なら、まぁ問題なくこなせるんじゃないかと思うのですが、
今まで運動をしたことがない!ちょっと筋力に自信がない。
そんな女性もいらっしゃるかと思います。

筋力が無いからプッシュアップはやらない。
そんな勿体ない事はありません。

今回はそんな女性の為に、筋力が無い方でも出来るプッシュアップを
紹介したいと思います。

まぁタイトルにでてますが……(^^ゞ

そう。膝をついてやるプッシュアップです。
膝をつく事で、筋力のない女性でも気軽にプッシュアップをすることができます。

このプッシュアップで筋力をつけて、通常のプッシュアップが
できるようになれば良いのです。

せっかく自宅でできるメニューですので、ぜひお試しください。


トータルフィットネス プッシュアップバー STT-020 【腕立て伏せ】【シンテックス】【tr06】【s...
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2014年01月09日

実は意外と走りやすい季節

あけましておめでとうございます……
といっても、既に9日ですが。

年末年始は子供と戯れて終わりました。
まぁ、そんなもんでしょう。

日中は子供の面倒をみなくてはならなかったので、
早起きして走ると言う事を実践していました。

なので、連休中の平均起床時刻は午前5時。
えぇ、そうです。真っ暗な中走りに行ってました。

夜でも良かったのですが、休みだからと夜更かしの癖をつけたくなかったので
朝走ることとしていました。

この季節、寒いせいか走りにくいなーと思っている方も多いと思いますが、
意外と冬の方が走りやすかったりします。

家から出るのが億劫なのは事実ですが…
夏場はいつでも暑いので、汗がうっとおしく感じますが、
冬場は走っている間は身体中がぽかぽかするぐらいなので不快指数が非常に低い。

そして、冬場の方が、夏場に比べて痩せ易いって話もあるぐらいなので
この季節こそしっかりと走るようにしたいですね。

走る前に飲めば脂肪燃焼効率アップ
posted by ちょめすけ at 00:13| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月21日

リバースプッシュアップで上腕三頭筋をしっかり追い込む


今回も追い込み筋トレメニューシリーズ。

今日は、上腕三頭筋の最後の追い込みにピッタリなメニュー
リバースプッシュアップを紹介したいと思います。

ディップスや、フレンチプレスをやった後の
最後の追い込みとして、このリバースプッシュアップをやる。

もうやばいです。腕がプルップルします。
やり方も非常に簡単なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

最後に持ってくる意図は、上述の通り最後の追い込みだから。
まずは高負荷のトレーニングで筋肉を追い込み、最後の最後で
比較的低負荷のリバースプッシュアップで筋肉に残った最後の力までを使い切るということ。

本来なら、これぐらいしないと筋肥大はしないんですが……



筋トレ時のウェアに最適
posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

リストストラップで握力補助。強度の高いトレーニングを実践する。


自重トレーニングを卒業し、ダンベルを扱うようになると
ちょっと困った問題が出て来ます。

それは
「ダンベルを支えきれなくなり、本来鍛えたい部位が鍛えれない」

ということ。具体的にはダンベルを持っている手の握力がヘタってしまい
ダンベルを持っている事ができなくなるのです。

そんなことあるの?と思うかもしれませんが、
扱う重量が20kgや30sになってくると、こんなことがありえるんですね。
10kg程度の負荷でも、セットを重ねて、筋肉が披露してくると……
同様の事象が起き得ます。

握力がヘタってしまうことで本来鍛えたい部位のトレーニングができない。
こんな勿体ない事はありません。

そこで活躍するのがリストストラップと呼ばれる筋トレアイテム。
今回の様なケースの場合、ダンベルにぐるぐると巻くことで
握力がヘタってしまっても、リストストラップのおかげで
ダンベルを支えれなくなるという事がありません。

最後の最後までトレーニングを続ける事ができます。
ダンベルトレーニングに限らず、チンニングをやるときにも大活躍。

チンニングの回数が中々こなせないと言う人は、騙されたと思って
リストストラップを使ってみてください。
出来る回数が1、2回は増えると思います。

これは1セット目よりも2セット目以降を考えると効果がわかるかと。
しっかりと筋肉に刺激を与え、怪我を予防する。と言う意味でも
こういった筋トレグッズは非常に重要な役割を持っているのです。


posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月19日

フラットベンチを使ってプッシュアップの強度を上げる


自宅でトレーニングを続けていると、やはり自重だけでは物足りなくなってきます。
それは筋肉が付いてきた何よりの証拠。

一段階上に進むには、負荷を上げてトレーニングするしかありません。
今回は自重+α。あるいはダンベルトレーニングの後の最後の追い込みに。

ということで、ちょっと負荷の高いプッシュアップを紹介します。
紹介するほどのものでもありませんが…

フラットベンチがあれば、それを利用します。
なければ自宅にある椅子やソファーなどでもOKです。

フラットベンチの上に足を乗せ、手は地面に。
この状態でプッシュアップをやってみましょう。

やってみるとわかりますが、普通のプッシュアップより
断然キツイ事がわかります。

自重の一段階上を目指す人。
また、胸のトレーニング日の最後の追い込みとして
この足載せプッシュアップを試してみてはいかがでしょうか。




こいつを使えばさらに効率アップ
posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月16日

たまにはウォーキングも良いもんです


さてさて2週間の長きに渡り、中々治らなかった風邪(?)も
ようやく治り、再びジョギングする様になっています。

ただこの2週間に一気に寒くなってしまった様で…
本当に走るのが億劫になってきました。

そんな管理人ですが、風邪をひくちょっと前から
どうもアキレス腱の調子が悪い様で、ジョギングをすると痛む事が
ちょくちょくありました。

そんな事もあり、昨晩は子供を寝かせた後にジョギングではなく
ウォーキングに出発。

病み上がりで体力が戻っていないだろうということと、
足に違和感があったので走るのは辞めておこうと思ったからですね。

ということで1時間半ほど歩いてきました。
やはりジョギングに比べると疲労度は違いますが、
それでも病み上がりの管理人にはハードだったようで(^^ゞ

意外に筋肉痛だったりします。
後は歩き方が悪かったのか、ちょっと膝が痛い…

減量の為に運動はジョギング!!と思っている管理人ですが
昨晩の事を考えると、たまにはウォーキングも良いのかなと。

走ってばかりでは疲労が抜けず、怪我に繋がるので
たまには軽めの運動で体を動かすというのも考える様にしたいと思います。

ま、ジョギングに比べて歩いてる最中は寒かったですが…これは季節柄仕方ありません。
ちょっと寒さ対策というものも考えておきたいものです。

posted by ちょめすけ at 22:38| Comment(0) | 筋トレと有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月08日

ダンベルサイドランジでも鍛えれる内転筋


今回も再び内転筋を鍛えるトレーニングに着目したいと思います。
筋肥大において大切な事の1つに「多方向から刺激を与える」というのがあります。

つまり1つの筋肉を鍛えるのに複数のメニューをこなした方が良いという事。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるのであれば、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール。
大胸筋を鍛えるのであれば、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス。

と言った感じです。

前回は内転筋を鍛えるメニューの1つとして、スモウデッドリフトを紹介しましたが、
今回はサイドランジを紹介したいと思います。

サイドランジは簡単に言うと、横に沈むランジです。
通常のランジが足を前に出して沈むのに対し、サイドランジはその名の通り
足を横に出して沈み込みます。

左右の動きが求められるスポーツには有効となるトレーニングです。
まぁ、大概のスポーツは前後左右、時には上下の動きが求められるので
内転筋は鍛えておくに越したことはありません。

ダンベルなしの自重でも十分効果は期待できますが、自重に慣れた人は
ダンベルを持ってサイドランジをやりましょう。

◆つま先は45度
 足を横に出したとき、つま先は体に対して45度の角度で外側に向けましょう。
 内側に向けたり、真っ直ぐ前を向いていると怪我する可能性があります。

◆上体はまっすぐ
 スモウデッドリフト同様にサイドランジ中は上体は地面に対して
 真っ直ぐ垂直となる様にしましょう。



ダンベルはしっかりと固定する
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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