2013年12月07日

クロスクランチで横っ腹もしっかり鍛える

意外に忘れがちな横っ腹のトレーニング。

今回はそんな横っ腹を鍛える「クロスクランチ」をご紹介。
特に難しい事はありません、クランチをクロスさせるだけ……

具体的には、上体を起こす時に捻る。
右肘を左膝にぶつける、左肘は右膝にぶつけるといった感じです。
この捻りの動作により横っ腹を刺激します。

このクロスクランチの肝は上体を起こす時の足。
太ももが地面と垂直を保つように意識しましょう。

上体を起こす時に、膝を抱え込まないようにします。
膝を抱え込んでしまうと、負荷が逃げてしまい横っ腹を鍛える事ができません。

しっかりと追い込むためにも足の位置は充分に意識しておきましょう。
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2013年12月05日

スモウデッドリフトで内転筋を強化


中々鍛えにくいにも関わらず、運動する際に
結構大切な筋肉の1つに内転筋があります。

この筋肉は多くのスポーツで必要な筋肉と言われています。
野球の投手、サッカー選手などなど、どのスポーツをやるにせよ
内転筋は鍛えておいて損はない筋肉とも言えます。

今回は内転筋を鍛えるトレーニングとして「スモウデッドリフト」を紹介します。
BIG3の1つであり、脊柱起立筋を鍛えるメニューとして有名なデッドリフトの
派生メニューだと考えて頂いてOKです。

まぁ、派生というか、通常のデッドリフトが肩幅程度に足を開くのに対し、
スモウデッドリフトは足を広く広げてやります。

そう。ただの、ワイドスタンスデッドリフトと言い換えてもOKです(^^ゞ
スタートポジションが、相撲の四股に似ている事から
スモウデッドリフトという名前がついた様です。

自宅にダンベルがあるのであれば、このスモウデッドリフトで
自重よりもちょっと高負荷なトレーニングが実践できます。

ただ通常のデッドリフトに比べると、どうしても力が入りませんので
ある程度、自分の筋力に見合った負荷でトレーニングしてください。

過負荷の状態でやると、簡単に内転筋を痛めます…
内転筋を痛めると、元に戻るまでかなりの時間を要しますので注意が必要です。

以下、スモウデッドリフトの注意事項を何点か

◆スタートポジション時、背中はまっすぐ視線は前に
 いざ始めるぞとなったときのスタートポジションですが、
 背中を丸めない様に、前傾姿勢にならない様に気を付けます。

 背中と地面は垂直に。視線はしっかりと前を見据えた状態でやりましょう。

◆足の向きに気を付ける
 スモウデッドリフトは足を開いた状態でやります。
 基本的につま先は外に向けますが、この時併せて
 膝も同じ方向に向く様にしましょう。
 つま先と膝が違う方向を向いていると怪我の原因になりますので注意が必要です。



握力補助に必須のアイテム
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2013年12月04日

ドラゴンフラッグで腹筋を追い込みまくる

中々腹筋が割れないと悩んでいる方も多いと思いますが…
まぁ、極論すると腹筋が割れて見えないのは体脂肪率が高いから。

10%程度になると、いやでも腹筋が浮いてきます。
その時の割れ方は、確かに腹筋の大きさに依存してきますが…

そんな腹筋ですが、自宅で出来るメニューとなるとある程度
制限が掛かってしまい、クランチやシットアップツイストあたりしかありません。

まぁ、そんな中でも腹筋ローラーと言う選択肢もあるのですが。
今回は、自宅で出来る腹筋の中でも最高峰と管理人が考えているメニュー

「ドラゴンフラッグ」について触れてみたいと思います。
結論と言うか感想から先にかくと「はんぱない」この一言に尽きます。

いきなり10回とかは、基本的に無理。
なれない間は限界数×数セットにしておいた方が良いでしょう。

それぐらいキツイメニューなので、筋力に地震が無い人は
やらないほうがいいかと思います……



なんだかんだで外せない


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2013年12月01日

体調管理には充分気をつけましょう

気づけば12月……今年も残すところあと1ヶ月となりました。

はやいものですね。
さて管理人はと言いますと……先々週に風邪をひいてしまい、治らずに今日まで至っています。
ただ、熱も鼻水もなく、ただただ咳が出るという……

どうも風邪ではなく、寒暖の差についていけずに喉、つまりは気管支が炎症を起こしているそうですが。
夜は寝付けず、布団に入っても咳が止まらず、2時間程ねつけない…やっと寝れたと思っても
途中で咳き込んでしまい目が覚める。

先週はそんな1週間でした。こんな状況なので筋トレもあまりできていませんし、ジョギングなんて
もってのほか。まったく何もできていません。

せっかく習慣化してきたところで、今回の風邪。
意外にダメージが大きいですね。

というのも、サボった期間をとりもどすには3倍の時間が必要といわれています。
1週間サボったのなら、3週間が必要と。

まぁサボったわけではないのですが、出来ていない。という意味ではサボったと同義。
仕方ないこととは言え、正直悔しい感じです。

なにが言いたかったかと言うと、体調を崩してしまうと
思った通りに運動ができませんよと言う事。

どうしても体力が落ちてしまいますから、例え筋トレをやったところで
本来どおりのメニューがこなせる訳がないって事ですね。

常に万全のコンディションを維持していきたいものです…
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2013年11月23日

減量を意識するならまずは食事制限から


さてさて今日は一風変わってテーマについて触れてみたいと思います。

当ブログに来てくれる方の目的は大きく2つに分かれていると思います。
@筋トレをしたいんだけど、スポーツセンターなどには行きたくない。
Aダイエット(減量)するには筋トレ必須と聞いた。
 とりあえず自宅でできるトレーニングは無いだろうか?

減量の為に、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
これはこれで間違いではありません。

今回は減量と食事の関係についてちょっと考えてみたいと思います。

まず、なぜ太るかという事を考えてみると……
人間は生きているだけでエネルギーを消費します。
これがいわゆる基礎代謝と呼ばれるもの。

その他に、運動や通勤通学など、身体を動かす事で消費するエネルギーがあります。
1日単位で見た時に基礎代謝+運動などで消費したエネルギー=1日の消費カロリー

となります。反対に食事や間食はカロリーを摂取する事となります。

これを1日単位でみると……
摂取カロリー>消費カロリー となれば、消費しきれなかったカロリーは
体内に蓄積されます。つまり太ります。

摂取カロリー<消費カロリー となれば、消費する為に足りないカロリーは
体内の脂肪から作り出されます。つまり痩せます。

つまり、減量するのであれば、毎日「摂取カロリー<消費カロリー」の関係を
続けていかなくてはならないという事になります。

そして減量を成功させる秘訣の1つが「食事制限」になります。
「今日は運動したから少しぐらい……」と、間食したり、いつもより多めに
ご飯を食べたりしたことはありませんか?

思い通りに減量できない!と言っている人に限って、
なんだかんだと言って、食べている事が多いのです(^^ゞ

一概には言えませんが、一例として…
体重70sの人がジョギング30分(5km程度)で消費するカロリーは350kcal

これは菓子パン1個分のカロリーに相当します。

そう。運動して消費するカロリーは、たかだか知れているのです(^^ゞ
減量を効率良く進めて行こうと思うのであれば、
実は食事制限を真っ先に考えた方が良いのです。

ここで勘違いしていけはいけないのは「ご飯を抜く」というのはやってはダメということ。
減量の基本は3食しっかり食べること。

そのなかで、少しずつ量を減らせばいいのです。
例えば白米をいつもより2口分少なくする。
食べるお肉の量を少し減らす。などです。

これを守った上で、トレーニングや有酸素運動を取り入れると
より効果的に減量する事ができます。

トレーニングしてるのに、有酸素運動してるのに体重が落ちないと
悩んでいる人は、一度自分の食生活を見直してはいかがでしょうか。

ジョギング中に音楽を聴いても邪魔にならないウォークマン
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2013年11月19日

ダンベル+スクワットで更に下半身強化


下半身を鍛える。中でも、太ももやももの裏側。
大腿四頭筋や、ハムストリングスを鍛えるメニューと言えばスクワット。

今回はダンベルを使ったスクワットを紹介したいと思います。
まぁ、紹介も何も、ダンベル持ってスクワットするだけですが(^^ゞ

下半身は全てのトレーニングの基礎。
自重以上のトレーニングにチャレンジするなら尚更の事。
下半身を鍛えて、しっかりと安定した土台を作ってこそ
他のトレーニングにも活きてくるというもの。

率先して取り組んでおきたいメニューです。
ただ、下半身のトレーニングは、本当に疲れるので
やりたくないなーという気持ちはわからないでもありません(^^ゞ

とはいえ、減量目的で筋トレしているのであればやっておいた方が吉。
というのも、大腿四頭筋やハムストリングスは、人体の中でも
大きな筋肉ですので、筋肉をつけるということは基礎代謝向上に直結します。

◆膝はつま先の前に出さない
 足を曲げた時に、膝がつま先の前にでない様にします。
 なので、足を曲げる時は、お尻をやや後方に突き出す形になります。
 また、かかとは浮かせない様にしましょう。

◆ダンベルは持っているだけ
 スクワット中、ダンベルを持っている手は自然な感じで
 脱力しておきましょう。
 腕は伸ばしたままにしておきます。
 スクワットが終わるまでもたない(持っていられない)と言う場合は、
 ダンベルを肩に担ぐなり、リストストラップを使って固定するなりしましょう。
 肩を担ぐのであればお金はかかりませんが、自宅でのトレーニングという事を
 考慮すると……落とした時が大変(^^ゞ



自分の力を最大限発揮すると同時に、腰を守る筋トレグッズ
posted by ちょめすけ at 14:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月17日

ダンベルショルダープレスで肩を強化する


今回もダンベル+フラットベンチのトレーニングについて触れてみたいと思います。
今回触れるメニューの場合、フラットベンチは要らないかもしれませんが……

今回のテーマは「肩」を鍛える「ショルダープレス」について紹介したいと思います。

管理人は学生時代からずーっとバレーボールをやっているため、
この肩のトレーニングは必須。定期的にやっておかないと、練習時に
すぐ痛くなってしまいます…

特に30歳を過ぎてからというもの筋力、体力の低下速度が早いこと早いこと…
あくまで管理人の場合、肩にかんしては筋肥大が目的ではありませんので、
中負荷高回数を意識していますので、大概はトレーニングチューブを使って
ショルダープレスをやっています。

少し話がそれましたが、まぁそれぐらい肩の筋肉は衰えるのが
早いと言う事が言いたかっただけです(^^ゞ

どんな仕事をしているのか?ということにも関わってきますが、
デスクワークが主の管理人の場合は、こんな感じです。

◆スタートポジションに気を付ける
 ショルダープレスのスタートポジションは、二の腕が水平になった状態。
 つまり、肘が肩の横に来る高さです。
 この位置を守りましょう。肘が、肩より下がった位置をスタートポジションと
 すると、肩を痛める原因となりますので注意が必要です。

◆おろす時こそゆっくりと
 腕を伸ばし切った後、スタートポジションに戻る時も注意が必要。
 重力に任せて一気におろしてはいけません。
 肩の力を使ってゆっくりと元の位置に戻りましょう。
 ショルダープレスを成功させるか否かは、この腕をおろす時に
 かかっていると言っても過言ではありません。
 むしろ、腕を伸ばす時よりも、腕を曲げる時の方が筋力を使うからです。



筋トレのお供に
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎肩 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月16日

ダンベルデッドリフトで体の裏側もしっかり鍛える


先日はダンベル+フラットベンチで広背筋を鍛える
トレーニングメニューを紹介しましたが、今回も背中シリーズ。

広背筋が背中の上部であるのに対し、今回は背中の下部。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー「ダンベルデッドリフト」
について紹介したいと思います。

デッドリフトは筋トレのBIG3の1つとして数えられるメニューでもあるので
是非とも取り入れておきたいものです。

ただ、他のBIG3である、ベンチプレス、スクワットと比べて
デッドリフトは怪我しやすいので、トレーニングする時は
気を付けてください……

いきなり高重量を扱うと、確実に腰を痛めるので、
自分が扱える重量がわからない場合は、片方10sぐらいから始めてみて
徐々に負荷を上げていき、限界量を見極める様にしてください。

◆背筋を伸ばしお尻を突き出す
 スタートポジションの時は、背筋をしっかりと伸ばし視線は前。
 そして、お尻は少しグッと後ろに突き出した感じにします。
 その状態から、背筋をまっすぐしたまま、徐々に上体を起こしていきます。
 上体を起こしながら、肩甲骨を中央に寄せていき、真っ直ぐ立上った時に
 一番中央に寄っているようにしましょう。

◆腕に力を入れない
 デッドリフト中は、腕に力を入れない様にしましょう。
 腕はあくまでダンベルを支えるだけ。



posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月14日

ワンハンドロウイングで広背筋強化


フラットベンチとダンベルが自宅にあれば、
もうニヤニヤが止まりませんよね。

スポーツセンターに行かなくても、
本格的なトレーニングが自宅でできてしまいます。

たまに、気分転換としてスポーツセンターに行くのは良いと思いますが…
今回は、そんな自宅で広背筋を鍛えるメニュー
「ワンハンドロウイング」について紹介したいと思います。

自宅で広背筋を鍛えるというのは、実は中々難しい事で、
チンニングスタンドを用意する。
あるいは、ダンベル+フラットベンチを用意する。

といった感じで、ある程度器具が揃ってないと鍛える事ができません。
そのうえ、そもそも鍛える事が非常に難しいという……

広背筋を鍛えるうえで肝となるのは「肩甲骨」
肩甲骨を中央に寄せたり、離したりという動作がが
スムーズにできるかどうかが大切になってきます。

ワンハンドロウイングの、ざっくりとした動きは動画の通り。
気を付けたい注意点を何点か以下に記載します。

◆背すじは伸ばす
 ワンハンドロウイング中は、しっかりと背すじを伸ばします。
 視線を前に向けると、上手く行きやすいかと。

◆肩甲骨をしっかり動かす
 ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を中央に寄せる。
 おろす時には、中央から離すといった感じで
 肩甲骨を動かして、広背筋に刺激が行くようにしましょう。



握力がなくなっても、しっかりとダンベルをキープ
posted by ちょめすけ at 00:17| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月08日

ダンベルを使って腕をしっかりと鍛える


さて今回も、ダンベルを使ったトレーニングを扱っていきたいと思います。
今回のテーマは「腕」

なかでも上腕二頭筋と上腕三頭筋にスポットをあてたいと思います。
前腕部、肘より先についてはまた別の機会に……

自宅にある備品だけでは、中々鍛える事が難しい上腕部も
ダンベルがあれば、ガッツリと鍛える事ができてしまいます。

太い腕を目指すのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋。
この両方の筋肉をガッツリと鍛えてしまいましょう。

上腕二頭筋を鍛えるなら……アームカール
上腕三頭筋を鍛えるなら……フレンチプレス、ハンマーカール

などが良いと思います。
アームカールは肘を固定しないことが肝。
後は腕を曲げる時に背中をそらさないことですね。
しっかりと腕の力でダンベルを持ち上げましょう。
ハンマーカールも同様ですね。

アームカール


フレンチプレス


ハンマーカール
posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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