2013年11月05日

ダンベルフロントランジで下半身をしっかり鍛える


今回もダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

今回は、下半身トレーニングの1つである「ダンベルフロントランジ」を紹介します。
その名の通り、ダンベルを両手に持った状態でやるフロントランジですね。

太ももの筋肉とハムストリングスを鍛えるのにもってこいです。
全てのトレーニングの土台にもなる下半身。
また、多くのスポーツにおいてもこれは同様の事。

積極的に下半身を鍛えることで、高負荷トレーニングに
耐えうるだけの土台をしっかりとつくりこみたいところです。

フロントランジは、ハムストリングスもしっかりとストレッチできるので
減量を考えている方には是非とも取り組んで頂きたいメニューですね。

日常生活では使う事があまりない筋肉ではありますが、
大きさで言うとTOP4に入るのがハムストリングス。

筋肉をつけ、基礎代謝を上げるということが減量の基礎。
#一番の基本は、食事制限によるカロリーコントロールですが(^^ゞ

大きい筋肉から鍛えるというのはトレーニングの基本。
しっかりと下半身を鍛えましょう。

◆膝はつま先より前に出さない
 足を踏み出して、下半身をおろしたときに膝がつま先の前に
 でてしまうと負荷が逃げてしまいます。
 脛の部分は、しっかりと地面と90度を保ったままトレーニングしましょう。

◆上半身はまっすぐ
 トレーニング中は、しっかりと前を向いてトレーニングしましょう。
 ダンベルを持っているからといって、背中を丸めたり、反らしたりすると
 負荷が逃げるばかりか怪我します……(^^ゞ





posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月04日

ジョギンググッズや筋トレグッズを買い揃えるチャンス!

おめでとうございます。遂にやりました!!
そうです。楽天ゴールデンイーグルスが日本一になりました。

チャンスです!丁度寒くなってきていますし、冬用のジョギンググッズを
買おうかなと考えていた方には朗報ですね。

ランニングタイツや、ジョギングシューズ、ウィンドブレーカーにネックウォーマなどのウェア。
アームポーチ、ランニングポーチなどジョギング用の小物などなど
高くてちょっと手が出しずらかったアイテムも今なら狙い目!
期間限定なのでお早めに……

管理人も早速今からお値打ち商品探します。


posted by ちょめすけ at 08:44| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年11月01日

ダンベルベンチプレスで大胸筋強化


以前、脱自重トレーニングという記事を紹介したかと思います。
しばらくは、ダンベル+フラットベンチを使ったトレーニングを扱っていこうかなと。

今回はダンベル+フラットベンチを使ったトレーニング
「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

筋トレのBIG3の1つであるベンチプレスを
家でやってしまおうというものです。

ベンチプレスは上半身の筋肉の約8割を鍛える事ができると言われています。
まずは全身をくまなく鍛えたいと思っている人にはうってつけ。

脱自重をはかったからには、とりあえずメインでやっとけってな感じのメニューです。

◆足はしっかりと地面につける
 ベンチプレスをやるとき、足を地面から浮かせる人がいますが
 しっかりと足を地面につける様にしましょう。
 足を地面から浮かせてしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。

◆胸を張り肩甲骨を寄せておく
 トレーニングする時は、しっかりと胸をはり、肩甲骨は
 中央に寄せておきましょう。肩甲骨を中央に寄せた状態で
 トレーニングすることで、大胸筋にしっかりと刺激が行きます。

◆肩を痛めない様に注意
 ダンベルをおろしたとき、ダンベルとダンベルを結ぶ線が
 乳首の上に来るようにしましょう。
 乳首よりも首によると、肩に負荷が行ってしまい怪我するかもしれません。
 また、乳首よりもお腹側によると負荷が逃げてしまいます。

posted by ちょめすけ at 22:35| Comment(0) | 動画◎胸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月26日

フラットベンチを使ってドラゴンフラッグ


今回もまたまた腹筋についての筋トレメニューです。

先日、中級者向けにってことで、フラットベンチをお勧めしたかと思いますが、
今回はフラットベンチを使ったトレーニング。
「ドラゴンフラッグ」を紹介したいと思います。

中級者向けと書きましたが、難易度で言うと、恐らくは
腹筋の中でも一番むずかしいと思われます。

筋力が足りてない状態でチャレンジすると、ヘタすると怪我しますので
十分に注意してください(^^ゞ

1セットの目安は最初のうちは「限界数」で良いかと思います。
といか、最初から10回とか無理なのではなかろうかと…

管理人自身1セットで5回ともちませんし…
それぐらいキッツイメニューだということですね。

まぁ、メインメニューというよりかは、
どれぐらい腹筋ついたんだっけ?という目安にやるというのもありかもしれませんね。

ドラゴンフラッグの注意事項を何点か


◆体をしっかりと固定しておく
 ドラゴンフラッグ中は腕などをつかい、しっかりと
 上体を固定しておきましょう。体をかなり持ち上げるので、
 首などに負荷が掛からない様に気を付けてください。

◆当然のことながら腹筋を使う
 体を持ち上げたり、色々な動作が入りますが
 基本は全て「腹筋の力」でやりましょう。


posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月12日

自重トレーニングを卒業する


さてさて、長きに渡り、当ブログでは特別に器具を使わずに
自宅でできるトレーニングというものを中心にとりあげてきました。

筋トレを始めたばかりは、これで十分だったかと思います。
自宅トレーニングで培ってきた筋肉を「維持」するのであれば、
今までと同じメニューでも特に問題は無いでしょう。

ただし「今以上に筋肉をつけたい」と考えている場合、
自宅での自重トレーニングでは限界があります。

筋肉を大きくするには、より強度を上げて行かないとなりません。
となると、どうしても自重+αが必要となります。

スポーツセンターに行く。というのも正解でしょう。
自宅にある身近なものを使う。というのも正解です。

今回は、本格的に自宅でトレーニングをしたい!
と考えている人にお勧めのアイテムをご紹介。

それは「ダンベル」と「フラットベンチ」の2つですね。
ダンベルは重量固定のものではなく可変式の物がおすすめ。

MAX30kgのダンベルあたりが丁度良いかと思います。
自宅にある、椅子やソファーなどでトレーニングをするのもありですが、
本格的にやるのであれば、この際フラットベンチを買うのもあり。

こちらもおススメは、折りたたみ式のもの。
使わない時は畳んで収納できるタイプが良いですね。

それならば、ご家族に文句を言われる事も無いでしょう……きっと(^^ゞ

ダンベルとフラットベンチがあれば、自宅でのトレーニングの幅が
グッと広がります。



posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | 筋トレアイテム | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月09日

横っ腹も鍛えて腹筋全体を強化する


今回も腹筋を鍛えるシリーズ。
今回は横っ腹を鍛えるメニュー「シットアップツイスト」を紹介します。

通常のシットアップに捻りの動作を加えるトレーニングですね。

腹筋と言うと、多くの場合、腹直筋の上部ばかり鍛えてしまいがちなので、
先日お伝えした、下っ腹、そして今回のテーマである横っ腹をしっかりと
鍛えておきましょう。3か所鍛えればすっきりします。

やり方は動画の通り。
注意事項は特筆する部分は特にありませんが……

あえて言うのであれば、手で頭をおさえないこと。
トレーニング中、視線はおへそから外さない様にしましょう。

これは、背中をそらさないためのコツの1つです。

posted by ちょめすけ at 12:00| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年10月06日

レッグレイズで下っ腹をしっかり強化


さてさて、夏も過ぎ去り、かなり過ごしやすい季節になってきました。
運動の秋ですね。トレーニングシーズン到来です。

ということで、今回はお腹のなかでも、意外に鍛えにくい
下っ腹を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

それは「レッグレイズ」ですね。
なかでも、今回は寝転がってやるタイプを紹介したいと思います。

これなら、自宅でも簡単に取り組むことが可能です。
やり方の詳細は動画を見て頂くとして、簡単にいうと
仰向けに寝転んで、足を上げ下げするっていうトレーニングです。

見た目は簡単ですが、しっかりと腹筋に効かせるためには
何点かコツがありますので注意してください。

◆背中は反らさない
 足を上げる時、背中全体がしっかりと地面についている様にします。
 背中を反らせてはいけません。背中が地面から離れた状態で
 レッグレイズをやると、確実に腰を痛めます……

◆腹筋の力で足を持ち上げる
 足を上にあげるときは、腹筋の力を使います。 
 お腹のトレーニングなので当然といえば当然なのですが……
 足の力で、足を持ち上げない様に。ということです。

ちゃんと鍛えているようで、鍛えられていない下っ腹。
通常のクランチや、シットアップではカバーしきれないので
下っ腹専用のメニューもしっかりととりいれましょう。

posted by ちょめすけ at 10:48| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月29日

ちょうどいい季節

さてコンスタントにジョギングを再開して2ヶ月がたとうとしています。
そんななか、先週は業務外で忙しく…

走りに行く時間がとれませんでした。
今日走りにいってきたのですが、約1週間ぶり。
不本意ではありますが、ちと時間があいてしまったのが悔やまれます。

とはいえ、恩師の退職関連の準備なのでしかたりません。

まぁ、管理人の私的な事情は放っておいて、
先週ぐらいからでしょうか、台風19号が過ぎさってからというもの
管理人の生息地はぐっと気温がさがり、朝晩はちょっと寒いぐらい。

ただ、ジョギングには非常にいい季節となってきました。
今日も、汗だくになるでもなく、寒くもなくといった感じで
気持ちよく走る事ができました。

あとは、筋トレをもうすこしコンスタントにやりたいなと思います。

あとわずか!!これからジョギングを始めようとしているかたは必見。
とりあえず安いもので取り揃えましょう
posted by ちょめすけ at 22:42| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月23日

カーフレイズでふくらはぎ強化

今回はふくらはぎを鍛えるトレーニングメニュー
「カーフレイズ」について紹介したいと思います。

ふくらはぎを鍛える、かつ自宅でできるメニューと言うと
これぐらいしか無いのではないかと思ったりしています。

やるときは地面ではなく、玄関や階段など、かかとを
水平より下におろせる場所を探しましょう。

階段や玄関に手すりなどのつかまる所が無い場合は、
週刊誌(ジャンプやマガジンが最適)を数冊おいて、そのうえでやるといいでしょう。

カーフレイズは至ってシンプルなトレーニング。
かかとをあげて、おろすだけ。

地味に見えますが、慣れるまでは大変。
正しいフォームでしっかりとやると、スグ足がつりそうになります。

ジャンプ力のアップ、走るときの地面を蹴る力のアップなど
運動の基本となる強い下半身をつくるためには是非とも鍛えておきたい
筋肉ですね。

◆膝は軽く曲げた状態でやる
トレーニング中は軽く膝をまげ、膝の裏に負荷が掛からないようにします。
しっかりとふくらはぎに負荷が掛かっている事を意識しながらトレーニングしましょう。

◆しっかりとふくらはぎをストレッチする
伸ばす時は、これでもか!!というぐらいしっかりとかかとを持ち上げます。
意識としては、一旦グッと伸ばした後に、さらに最後にひと踏ん張りするイメージ。

下ろす時はゆっくりとおろし、かかとが水平より下になるまで下げます。


posted by ちょめすけ at 11:54| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月21日

肩を鍛えるなら水泳を上手く活用するのもあり

自宅でトレーニングをしていると以外に
肩が鍛えにくいということとに気づきます。

まぁ、ダンベルなどを持っていればキッチリと追い込む事ができますが…
そこで今回は、肩を鍛えつつ、ついでに有酸素運動を
やってしまえるメニューについて考えてみたいと思います。

と、言っても既にタイトルで出てますが。
そう。その答えは水泳。なかでも、クロールをオススメします。

管理人自身、今でこそ有酸素運動はジョギングがメインでしたが、
結婚前、かれこれ7,8年前は水泳がメインでした。

バレーや野球をやっていることもあり、「どうせなら」ということで、
クロールをやっていましたが、意外に効くんですねこれ。

多くの場合、泳ぐといえば、平泳ぎか、クロールのどちらかになると思いますが、
そこをあえて、管理人はクロールで攻めていました。

なれるまでの間は、プールから出た後が辛かったのはいい思い出です。



posted by ちょめすけ at 10:00| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。