2013年09月19日

筋肉痛には有酸素運動。

さて。昨日から、管理人は遅めの夏休み。

嫁さんの業務都合により、昨日、今日と自由時間となりました…
ということで、昨日は久しぶりにスポーツセンターで筋トレ。

朝に行ったのですが、夜、寝る時から既に筋肉痛がビキビキと…
今朝起きてみると、昨晩より酷いじゃありませんか。

まぁ、トレーニングが効いてる証拠でもあるので嬉しい限りですがね。
昨日がトレーニングの日だったので、今日は有酸素運動の日と言う事にしました。

涼しくなってきたかと思いましたが、流石に朝10時は暑い。
ちょと走るコースを失敗しましたね。日陰がほとんど無かった……

冒頭で触れたとおり、筋肉痛が酷かったわけですが、走り始めは
辛かったものの、ある程度慣れてくると、痛みも和らぎ、ゆとりを持って
走る事ができました。

やはり血流が良くなるのが良いのでしょうかね。
歩くよりも少し早めの速度で1時間。きっちりと走ってきました。

まぁ、最後の10分ぐらいはウェアが汗を吸いきれなくなったようで
悲惨なことになってましたが…きっちり走れたのでヨシとします。

明日も休みであり、実は6連休だったりする管理人。
後1回ぐらいは筋トレしに行きたいなーと思ったりしています。

自宅でトレーニングでも良いんですけどね。
たまの休みぐらいは、ちょっと環境変えてみたいナーと。
posted by ちょめすけ at 13:23| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月16日

バランスボールを使って内転筋を鍛える

中々鍛え難い部位の一つに内転筋という筋肉があります。

これは、腿の内側にある筋肉なのですが、歩いたりするときなど
日常生活ではあまり使うことがありません。

ただ、ここを鍛えておくと太りにくく、そして疲れにくい身体が手に入りますので
是非とも鍛えておきたい部位の一つでもあります。

今回は、バランスボールを使って内転筋を鍛える方法を紹介したいと思います。
やり方は至ってシンプル。

仰向けに寝転がった状態でバランスボールを足の間に挟みこみます。
そして、ボールを押し潰すように力を入れます。
力を入れ続ける時間は10秒間を目安にしましょう。

ギューっと、内腿に力をいれて10秒間力を入れ続けましょう。
そしたら1分休憩します。1分後、また10秒間力を入れます。

これを3〜5セットやりましょう。
慣れてきたら、10秒を15秒、20秒と時間を延ばしていきましょう。



posted by ちょめすけ at 11:06| Comment(0) | 動画◎下半身 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月10日

走りやすくなってきた

早いもので気づけば9月。8月から本格的にジョギングを再開していますが、
先週あたりから涼しく?なったせいか、非常に走りやすくなりました。

管理人の生息地は先週の水曜日に集中豪雨に会いまして…
その時は、びっくりするぐらい大変でしたが、その後ですかね。

気温も下がり、朝夕は本当に良い感じです。
その影響なのか、1ヶ月走ったことで体力が戻りつつあるのか
今日、そして前回のジョギングと非常に調子が良い。

1時間走っても、まだまだ余力が残っている状態です。
夜中走っているせいか、変質者扱いされかかりましたが…

この感じで、今月こそはなんとか月間100kmを達成したいかなと。
あとは、走る前あたりに、サクッと筋トレを織り込んでいきたいなーと。

因みに今日は走る前に近所の公園によって
リバースグリップチンニング(ナロウスタンス)をやってから走りに行きました。

金曜日の筋肉痛が治っていないので、体力的には楽でしたけど
身体が思うように動かず、精神的に苦労したような気がします。
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2013年09月07日

やはりトレーニングだけではダメですね

昨日は久しぶりにバレーの練習に行ってきました。
実に4ヶ月ぶり。

6,7月は仕事が忙しかったこと。8月は仕事は忙しくなかったものの、
嫁さんや子供が熱を出したりして中々いけませんでした。

とはいえ8月に入ってから、ジョギングを再開していること、
自宅でのトレーニングはずっと続けていたこともあり
久しぶりの割りには良く動けたんじゃないかと思います。

久しぶりにバレーボールに触れたせいか、右の手のひらはパンパンに腫れていますが…
あと、なんだかんだで肩や、腿が筋肉痛になっています。

鍛え方が甘かった事もあるのでしょうが、やはり実際の動きの中で使う。
と言う事を意識したトレーニングをしないとダメって事ですかね。

単に筋肉を大きくするだけなら気にすることは無いと思いますが、
あくまで管理人の場合は、バレーボールや野球のためのトレーニング。

目的を忘れないようにしなきゃダメだなと思った一日でした。
やっぱりバレーは楽しいですね。

もちょっと肩のトレーニング量を増やそうと思います。

posted by ちょめすけ at 12:55| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月03日

どれにするか悩んでる場合にオススメのプロテイン

さて。筋トレのお供と言えば……そうプロテインですね。
いざプロテインを買うぞ!と思ってみたはいいけど、種類が多すぎて
どれにしたらいいか良くわからない。

という人も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな人の為に管理人の独断と偏見で選んだ
これからトレーニングするぞ。と言う人にオススメのプロテインを紹介します。

それがこれ、グリコのマックスロードですね。
オススメする理由は大きく2つ。

まず1つ目。価格です。
3kgで7000円というのは、他のプロテインに比べて安目の料金なので、
まずはプロテインを試してみようって人にはピッタリだと思います。

かくいう管理人も一時期はコレを飲んでいました。
今は、別のものを飲んでいます。(ウィダーのマッスルフィットというやつ)

2つ目。味です。
まぁ、最近のプロテインはよほどの事がない限りハズレはありませんが…
一昔前はプロテインと言えば、それはまぁ、なんともマッズイ飲み物だったのですが
時代は進化しているようで…非常に飲みやすく、ぶっちゃけジュースみたいなので
プロテインって不味いんでしょ?と思っている人にぴったりだからと言うのが
オススメする2つ目の理由です。

ただ、1回あたりのたんぱく質含有量が少ないというのがありますが、
まぁ、そこはあまり気にしなくて良いでしょう。

たんぱく質を多めに!!と考えている人はDNSのプロテインがオススメです。
3kgで大体1万円程度。

何かの参考にしていただければ……
因みに、プロテインでバニラ味は大概ハズレが多いです。

posted by ちょめすけ at 13:44| Comment(0) | プロテイン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月30日

腹筋を鍛えるならコロコロだけではダメ

さて……夏も終わろうとしていますが、皆さんはどのような夏を過ごされたでしょうか。

腹筋を鍛えようとしたは良いが、間に合わなかった。と言う人も多いのではないでしょうか。
今回は、来年に向けて腹筋をしっかりと鍛えるトレーニング方法について
考えてみたいと思います。

管理人がオススメする腹筋トレーニング。それは腹筋ローラーこと、コロコロです。
よほどの事がない限りは、フォームが崩れる事もありませんので
安定して腹筋を鍛える事ができるのがオススメの理由。

そして、腹筋を鍛えるという視点で考えると、実はコロコロだけではダメ。
なぜか?

腹筋は非常に大きい筋肉であり、大きく3つに分ける事ができます。
腹筋上部、腹筋下部、横っ腹の3種類。

このなかでコロコロは腹筋上を主に鍛える事ができますが、
横っ腹や、腹筋下部には余り効きません。

腹筋を鍛えるためには、これらの部位についてもトレーニングする必要があります。
つまり、3種類の腹筋トレーニングが最低限必要と言う事ですね。
腹筋上部⇒コロコロ
腹筋下部⇒レッグレイズ
横っ腹⇒シットアップツイスト

など、それぞれの部位に応じたトレーニングをやり続ける事が大切です。





posted by ちょめすけ at 23:05| Comment(0) | 動画◎腹筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月27日

筋トレ⇒有酸素運動という流れが良いのかな?


筋肉をつけながら、減量を実践している人も多いでしょう。
かくいう管理人もその一人。

まぁ、筋トレ日と有酸素運動の日が分かれていれば何も気にする
必要はないと思いますが…

両方を同じ日にやろうとする場合、どちらを先にやったらいいのか?
これは皆が悩むところではないでしょうか。

筋トレ⇒有酸素運動が良いのか、有酸素運動⇒筋トレが良いのか。
諸説色々ありますが、管理人は出来る限り「筋トレ⇒有酸素運動」と
なる様にしています。

管理人の場合、有酸素運動=ジョギングであること。
1回のジョギングで、大体の場合1時間走る事。

以上を前提として、筋トレを先に持ってくる理由。
それは「走った後に、とてもじゃないが筋トレする余裕がない」ということ(^^ゞ

冬場ならまだしも、この季節は走り終わった後は、
汗でベトベト。身体はヘトヘト。

帰宅後何をするかというと、真っ先にシャワー。
シャワーの後にトレーニングする元気があるか?

ありません!それに、汗を流した後に、また汗をかくのもね…
ということから、筋トレを後に持ってくるのは好きではありません。

逆に筋トレを先に持ってくると……
ジョギング前の、良いストレッチにもなる。
トレーニングで凝り固まった筋肉をほぐす役割もある(と思ってる)

ということもあり、両方を同日にやる場合は筋トレ⇒有酸素運動という風にしています。
まぁ、好みの問題なので、どちらが先でも良いと管理人は考えていますが…
posted by ちょめすけ at 08:59| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月24日

手首を鍛えるなら、縄跳びと言うのもあり


毎日暑いですね。ジョギングするにしろ、筋トレするにしろ
水分補給はこまめにしましょう。

「喉が渇いたな」と感じると、それは既に軽い脱水症状らしいです。
理想は、渇きを覚える前に水分補給。1回50mlや100mlなどの少量の
補給をこまめにしましょう。

さて、今日は手首を鍛えることに着目したいと思います。
手首を鍛えたいと考えているということは、
きっと何かしらのスポーツをやっているからこそだと思います。

野球、バレーボール、バスケットボールなどなど種目は色々あると
思いますが……

今回手首を鍛えるトレーニングとして紹介したいのは
「縄跳び」です。それも2重跳び。

縄跳びを使った手首のトレーニングは効果てきめんだと思います。
それは、管理人の学生時代の体験に基づいています。

管理人は大学生時代を除き、中学からずーっとバレーボールをやっていますが、
中学の頃は、ひたすら縄跳びをさせられたのを覚えています。

それも、決まって練習の最後。
内容は至ってシンプル「二重跳びを連続100回飛ぶこと」

途中で失敗したら、当然0からやりなおし。
今思うと、管理人の手首が無駄に強いのも、このころの
トレーニングのたまものと思っています。

この時に使う縄跳びは、軽いものではなく重いもの。
出来れば本当に縄を使いましょう。

最近は軽量化された縄跳びも多いですが、トレーニングという視点から
すると、この軽い縄跳びは避けたいものですね。

トレーニングの内容としては至ってシンプルなもので
「2重跳びを100回連続」というのを目標にすると良いと思われます。

やってみるとわかりますが、かなりキツイ。
慣れない間は、前腕部がプルプルになりとてもじゃありませんが100回は
もたないかなと。効率よく縄を回すには、手首の力を上手く使わねばなりません。

20回を5セット。30回を3セットなど、自分の筋力に併せたメニューをこなしましょう。
posted by ちょめすけ at 08:58| Comment(0) | 動画◎腕 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月21日

セット間の休憩時間は1分が目安

筋トレをしていて以外に悩むこと。

そう、それはセット間の休憩時間です。
時間が短すぎると、次のセットがしんどいし、
かといって長すぎると効果がないような……

今回はそんなセット間の休憩時間について考えてみたいと思います。
まぁ、タイトルで既に結論出てますが……

セット間の休憩時間は1分が目安。長くても3分以内としましょう。

細かな説明は省きますが、トレーニングをすると
人間の体内では「次に同じ負荷が掛かっても、今回よりは余裕が生まれるようにしよう」
ということで、負荷が掛かった筋肉を大きくしようとする成分が分泌されます。

いわゆる成長ホルモンと言うやつです。
この成長ホルモンの分泌は、メニュー消化後1分後をピークとして徐々に
減っていき3分を超えるとほとんど分泌されなくなります。

この成長ホルモンが沢山分泌されているときにトレーニングを行うのが良いとされています。
「筋肉を強くするぞ!!」と、身体自身が働いていますので、何も考えずに
トレーニングするよりかは効果があるのも、まぁ納得できることだとは思います。

悩んでいる人は、参考にしてみてください。
posted by ちょめすけ at 12:39| Comment(0) | 筋トレの雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月18日

2日続けては……辛かった…

さてさて、世間はお盆ですが、管理人は余り関係ありません。
というのも、夏季休暇は選択式だからです。

例年、管理人は9月頃に夏休みをとるようにしておりまして、
今年も9月を予定しております。なので、先週1週間も普通にお仕事。

ただ、嫁さんがちょっとパタパタしてた関係もあり
先週は平日に走りにいけたのが1日だけ。

まぁ、トレーニングはちょいちょい出来ていたので問題なし。
一応週に3回は走る事を目標にしているため、このままじゃいかん。

と思って、昨日と今日ですね、走りに行ってきました。
夜走りに行けば良いのですが、久しぶりに早朝走りに行きたくなったので、
昨日は朝5:30、今朝は朝5:00に家を出て走りに行ってきました。

一応、2日とも1時間きっちりと走ることはできたのですが、
ひどかったのは今日。50分を過ぎたあたりから、急に身体が重くなり
足が全然動きませんでした。

おかげで、途中までは良いペースだったのですが、最後の10分でガクンペースダウン。
わずかながら10kmに及びませんでした。

きっちりと走れたので全然問題ありませんがね。
あと、思ったのはやはりなんだかんだと早朝の方が走りやすいと言う事。
日が出てすぐのせいもあり、ほんのり涼しいのがいいですね。

ただ、走り終わる頃にはしっかりと日が出ていますので、
尋常じゃないぐらい汗をかいていますが……

こんな感じできっちりと走って行きたいと思います。
目標は100km/月をキープすること。

夏場のジョギングはインナーとTシャツ2枚セットが基本!!



夏場もタイツは必須!疲れのとれぐあいが全然違う
posted by ちょめすけ at 21:26| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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