2013年05月31日

久しぶりの夜間ジョギング

今日はバレーボールの練習に行きたかったのですが、
諸々の家庭の事情で断念。

そのかわりに、子供を寝かせた後に走りにいってきました。
ふと、スマホアプリの記録を見返してみると……
なんと最後に走ったのは5/12。3週間も間が空いてしまいました。

まぁ、理由は明白で、最後に走った翌々日に左下の親不知を抜歯。
その後、抜糸までの1週間は安静にしてようと誓うぐらい痛みが酷かったので
走るどころの騒ぎではありませんでした。

先週の金曜日に抜糸したのですが、先週末は予定がつまり走りに行けず。
今週はずっと忙しく……と、気づけば3週間ですね。

ま、いい訳です。
そして、夜走るのも久しぶり。ほぼ半年ぶりぐらいじゃないでしょうかね。
先月や今月の頭は、早朝に走っていましたからね。

結果からすると、1時間にちょっと届かず50分で終了。
というのも、左膝がびっくりするぐらい痛かったからですね。

体重の増加と、運動不足がたたったからだと思います。
ま、今日を機会に再びコンスタントに、週3回程度は走るようにしたいなと思います。

早朝とは違い、比較的涼しい中で走れましたが、
やはり暗い中走るのはちょっと恐いですね。

冬場は良いのですが、夏場は夜とは言え、活発に活動する人も多いですし。

ま、帰宅して家の鍵を開ける瞬間に、左足の中指がつったときは、
色々ともうダメだと思ったのはご愛嬌。

お風呂に入り、腹筋ローラーをコロコロと転がして今に至ります。
起きれたら。明日は早朝走りに行こうかなと。

走る前に飲んで、脂肪の燃焼効率アップ☆


疲れを残さないためにもタイツは必要。もちろん夏仕様
posted by ちょめすけ at 23:58| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月26日

最適なジョギングの頻度とは?

夏も近づきつつあり、また暖かくなってきたので
「いざ!ジョギングを」と始めた人も多いのではないでしょうか。

そして、いざジョギングを始めてみると……
週に何回ぐらいやれば良いんだろうか?

という疑問が湧いてくるでしょう。
走る距離や走る時間にも寄りますが、一般的には週に3、4回程度が理想とされています。

大体1日おきで走る計算ですね。

月、水、金、日……あるいは、火、木、土。

といった感じでしょうか。ただし、これは理想的とはされているものの
運動経験が無い人が、いきなりこのペースでやると確実に膝を壊します。

あくまで一般論であると同時に、個人の運動経験や筋力、体力によって
変わってきますので注意が必要です。

極論すると週に1回でも、何もやらないことにくらべれば効果はあるに決まっています。

そんな事を言うていると、何も始まらないので……

以下の前提で考えて見ましょう。
学生時代にそれなりに部活などで運動をこなしており、
社会に出てからも週に1回、2回ぐらい定期的に運動をしている人。

有酸素運動はそれほど得意ではない。
こんな人が、夏までに5kg減らしたい!と考えた時の事を考えて見ましょう。

まずは、1日置きに走ること。目安は30分で5km。
とにかく30分走れるようになる事を目安としましょう。

これを2週間ほど続けます。すると、2週間後にはコンスタントに30分走れる様に
なっているかと思います。

次の1週間は、35〜40分走る事を目安とします。
その次の1週間は、40〜45分走る事を目安とします。

まずは1ヶ月で、45分程度走る力を身につけましょう。
おそらく、ココラ辺からは中々コンスタントに記録が伸びないと思いますので、
記録を伸ばすスパンを1週間から2週間に切り替えます。

最初から数えて1〜1.5ヶ月の期間は、45〜50分走る事を目安としましょう。
その次の2週間は、50〜60分走る事を目安とします。
50分を超えてしまうと、1時間走るのはぶっちゃけ気力です(笑)

これで1時間走る力が身に付きましたね。
この間、余計な間食さえしていなければ、5kg程度ならすぐに落ちているでしょう。
そして丸2ヶ月たって、1時間走れる力が身に付いたので、その後は1時間走る事を目安とします。

そこから先は……よくわかりません…
というのも、コレ。管理人が1時間走れるようになるまでの軌跡なんですね。
元々ジョギングはちょいちょいしており、数年間30分走る。と言う事しか
できなかったので、ちょっと前提条件が変わるのですが…

携帯をスマホに変え、run keeperというアプリで記録をとる様になってから、
こんな感じで1時間走れるようになりました。

因みに減量の記録はと言うと……コンスタント(週に3、4回)走るようになって、
4ヶ月で10kg程落とすことができましたかね。

訳あって、禁酒はしていたものの、それ以外は特に何もせず。
ただ、間食は週に1回と決めていましたが。

ま、参考として……

翌日に疲れを残さないこと。それが長続きの秘訣の1つ。


ぶっちゃけウェアは何でもOK


夏場でもタイツで走ってみよう!疲れ方が全然違う


日射病や熱射病防止が夏場は必須

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2013年05月23日

ナロウプッシュアップで上腕三頭筋を強化

今回は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューとして、
ナロウプッシュアップを紹介したいと思います。

その名の通り、腕を広げる幅を狭くしたプッシュアップの事ですね。
プッシュアップは、腕の幅により、主動筋となる筋肉が異なります。

肩幅程度の、通常のプッシュアップであれば、大胸筋と上腕三頭筋がバランス良く。
腕の幅を広げると、大胸筋への負荷が高まり、反対に腕の幅を狭めると
上腕三頭筋への負荷が高まります。

自宅でのトレーニングを主とするのであれば、こういった部分も工夫して
トレーニングを重ねていきたいものですね。

まぁ、スポーツセンターでトレーニングする場合も、ナロウプッシュアップは
上腕三頭筋の〆にはいいのではないでしょうか。

◆視線は下、前をみない
 従来、プッシュアップは前を見ながらやると良いとされていましたが、
 実はこのフォーム、首によくないことが最近わかってきています。
 ので、ナロウプッシュアップ中は顔は床を見るようにしておきましょう。

◆身体は真っ直ぐ
 トレーニング中、首から足までは一直線になっている事を心掛けましょう。
 疲れてくると、お尻が浮いたり沈んだりしてしまいますが、これは×



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2013年05月21日

クールビズ本番に向けて、腕周りを鍛えておこう

さてさて、いよいよ暑さがうっとうしくなる季節が
近づいて参りました。

CoolBiz。ここ数年でしっかりと日本社会に定着しましたね。
3年ぐらい前までは、管理人の会社は基本的に私服勤務がOKでしたので、
そんなもの気にすることでもなかったのですが、色々と服装に制約が
つくようになってきてですね……イチイチ考えるのも面倒くさい。

ということで、それ以来、年中スーツ。
今の会社を志望した理由の9割が私服通勤OKだった管理人のダメージは計り知れません。

まぁ、半ば冗談ではありますが……
さて、このCoolBizノーネクタイが主ということですが、そのほか半袖のYシャツなんかも
その一環とみていいでしょう。

長袖のYシャツに比べて、腕の露出が増えてくる季節でもあります。
今回は、そんな露出の機会が増える腕の筋肉を鍛えておくトレーニングを紹介しておきたいと思います。

今からでも充分間に合うと思うので、きっちりと腕の筋肉を追い込みましょう。
半袖のYシャツから見える腕に、しっかりと筋肉がついていれば
「このひとは、自己管理がしっかりとできている」と色々と好印象になること間違いなし!多分。

今回は、前腕部のトレーニングはちょっと触れずに、
上腕部のトレーニングに特化したいと思います。

主に鍛えるのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋。この2つを徹底して鍛えておきましょう。

上腕三頭筋ならば……
 ナロウスタンスプッシュアップ、フレンチプレス、リバースプッシュアップなどですかね。

上腕二頭筋ならば……
 アームカールですね。

週に2回ぐらいですかね、上腕を鍛える為のトレーニングをやっておきましょう。

◎関連記事
アームカール
フレンチプレス






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2013年05月19日

夏場にピッタリのプロテインの飲み方

筋肉を大きくするうえで必要な栄養素の1つにたんぱく質がありますね。

たんぱく質をしっかりと摂取しないとせっかくトレーニングをしても
筋肉が大きくならない。なんていうこともありえます。

基本的にたんぱく質は食べ物から摂るのが理想なのですが、
中々に難しいものがあります。

そこで、役に立つのがプロテイン。
たんぱく質の摂取を助けてくれるなんともありがたいサプリメントです。

まぁ、基本的な飲み方は水に溶かして飲むわけですが、
今回は夏場にぴったりの飲み方をちょっと考えてみたいと思います。

特に難しい事ではありませんが……
シェイカーにプロテインを入れ、水を入れ、そこに氷を入れて
よーくシェイクする。たったこれだけです。

とっても冷えたプロテインになりますので、涼をとりたい人にはオススメ。
ホント、いちいち記事にするほどのものでもありませんね。

ただ、自宅でトレーニングする場合、スポーツセンターなどと違い
冷房をガンガンにつかうということも中々できないと思います。

そうすると、トレーニングの後は汗がダラダラで、とっても暑いと
思いますので、この方法も意外にバカにできないんではないでしょうかね。

管理人は夏場の就寝前のプロテインは、この飲み方に頼っている部分もありますね。
ひとつ困ったこととえば、氷を入れすぎると、お腹が冷えるって事ですかね……
posted by ちょめすけ at 15:35| Comment(0) | プロテイン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月15日

プッシュアップで肩が痛くなったときに見直すこと

自宅筋トレの大定番メニューと言えば……そう、腕立て伏せことプッシュアップですね。

多くの人が実践しているのではないでしょうか。
かくいう管理人もスポーツセンターに行けない平日なんかは、
自宅でプッシュアップをやったりしています。

実はこのプッシュアップ。メジャーな種目の割りに、意外と
正しいフォームでできてない場合があります。

ある程度筋肉がついている人は、あまり気にならない場合もあるのですが……
具体的な症状としては肩の痛みですね。

プッシュアップをしていて、肩、特に腕の付け根辺りが痛くなったとき、
そんなときは自分のフォームをちょっと見直してみましょう。

ズバリ原因は、手を付く位置。
腕立てしているときに、肘が肩の横に来ているようなフォーム。
これは正しくないフォームです。

どうすれば良いかというと、手を付く位置を少し、下に下げます。
大体、肩と、上腕の角度が30度ぐらいになる位置がいいでしょう。

そうすると肩が痛む事もなく、しっかりと大胸筋に効かせることが
できると思います。



身体を痛めずしっかり腕立て
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2013年05月12日

記録をつければモチベーションもアップ

GW明けの一週間。長かったですね。火曜日から始まり、週4日でしたが……

年々、長期休暇明けの一週目が辛くなってきています。主に体力的に。
生活リズムの変化に柔軟に対応できなくなってきたということでしょう。

ま、仕方ありません。
ということで、昨日は雨だったので、今日の朝、さきほど走りにいってきました。
雨上がりということもあり、いつも走る河川敷を避け、数ヶ月前によく
使っていたコースではしってきました。

前回しっかり走りきれた事もあるせいか、今日は1時間比較的楽に
走る事ができたので良かったですね。

最後の5分が辛かったですが。
さて、今日はランニングを続けるモチベーションを保つための工夫に
ついて考えてみたいと思います。

工夫と言うほどでもありませんが、それは「記録をとる」ということ。
毎回何分走り、どんな道を通ったのか、どれぐらいの距離を走ったのか。

記録をとり、毎回振り返ることで、次はこうしようとか
次はココを走ってみようとか、走りに対する意欲を高めるわけですね。

そうは言うものの、どうすれば良いのか?
ガラケの人は……なんとか工夫してください(汗)

スマホの人は……最近は本当に便利な世の中になったもので、
そういったアプリもたくさん出ているんですね。

アプリを使い、記録をとることをオススメします。
管理人も、こういうアプリを使うまでは、中々走る時間が
延びなかったのですが、アプリをいれてからというもの
走るのが楽しくなり、やっとこさ1時間走れるだけの体力がついてきました。

管理人が使用しているアプリ
run keeper




posted by ちょめすけ at 10:14| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月09日

有酸素運動はジョギングである必要はない


本格的に暖かくなってきたこともあり、
益々もってジョギングにピッタリな季節となってきました。

事実、GW期間はジョギング中に多くのランナーさんを見かけたものです。

管理人自身も、早朝の時間帯でありながら、長袖を着ない。
という日も出て来ており、いよいよジョギングシーズン到来と
気合が入りつつあります。

当ブログでは、有酸素運動として、ジョギングを取り上げていますが、
なにもジョギングに拘る必要はありません。

あくまで、管理人が良く使うメニューがジョギングなだけであって、
他の物でも全然良い訳です。

ジョギングだったり、スイミングだったり、ウォーキングだったり、
サイクリングだったり。

自分にピッタリの方法であれば、何でもOKです。
管理人がジョギングを採用した理由としては、
ウォーキングよりハードであること。
スイミングの方がハードであるが、時間が限られる事。
(公共施設だと、どうしても21:00以降に使えない)

用意するものがジョギングシューズだけで良かったこと。
(元々運動をしていたこともあり、ウェア類は沢山揃ってた)

そして、ジョギングであれば、好きな時間帯に自分のペースで
できるということから、ジョギングを採用しています。

まぁ、こんな感じで理由は人それぞれあると思いますので
自分がやりやすい方法で、「継続すること」が大切だと思います。



posted by ちょめすけ at 13:00| Comment(0) | 筋トレと有酸素運動 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月07日

ダンベルデッドリフトで脊柱起立筋強化


久しぶりに短期間にジョギングを集中してやったせいでしょうか……
昨日走った直後から、お尻の筋肉が痛い……

厳密には走っている最中からなんですが…
なんというんでしょうか、「あ。疲れてるんだな」という感じの痛みです。

しっかりとストレッチをして、何とか疲れがとれてほしいとは
思うのですが、上手くはいきませんね……

原因の1つに、しばらく走っていなかったことによる
筋力の低下というものがあるとは思うのですが、それも
これからゆっくりと元に戻していきたいと思います。

とりあえずは、お尻と腰回りの筋力をということで、
今回はこれらの筋肉を鍛える「ダンベルデッドリフト」について
紹介したいと思います。

デッドリフトはBIG3の1つであり、身体の裏側を主に鍛える
トレーニングとなっているため、今の管理人はまさにうってつけ。

デッドリフトと言うと、脊柱起立筋に目が行きがちですが、
お尻や、ハムストリングなど、身体の裏側全体を
刺激することができるので、是非とも取り入れておきたいメニューの1つです。

◆視線は前。お尻は突き出す
 脊柱起立筋にしっかりと効かせるために、
 ダンベルデッドリフト中は視線は前を向いているようにします。
 また、お尻をきゅっと後ろに突き出して、
 背中に負荷がかかるようにしましょう。

◆上体を起こすときに腰を前にだす
 上体を起こしつつ、肩甲骨をギュッと中央に寄せますが、
 このとき、腰をきゅっと前に突き出すようにしましょう。
 そうすることで、肩甲骨を動かしやすくします。





腰を痛めないための工夫は必須
posted by ちょめすけ at 21:10| Comment(0) | 動画◎背筋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月06日

ジョギングは計画的に

GW走るぞ!と言いつつ、後半の連休で走りに行った初日が一昨日。

しかも、その初日は途中でお腹が痛くなるという始末……
こりゃイカンと反省し、今日の朝も走りに行き、これで3日連続走って参りました。

初日が30分、昨日が50分でダウン(単なる体力不足…)、3度目の正直ってことで
今日、やっとこさいつものペースである1時間。しっかりと走りきる事ができました。

1時間を3日連続は流石にやったことはありませんが、
3日連続走るということ事態、数年ぶりのできごと…

いっとき膝を痛めてからは、最低でも1日空けて走るようにしていたのですが、
まぁ何とかなるもんですね。

ただ、この3日間走って思ったことは、改めて「計画の大切さを知る」
ということでしょうかね。

週に何回走るのか。1回にとき、何分?何km走る様にするのか??

目的を明確にし、その目的に向けて計画をたてないと
必ず途中で挫折してしまいますねコレ……

とは言いながら、最後の無駄な追い込みのおかげで5日ある休みのうち、3日は走る。
というのが達成できたのでひとまずはヨシとします。

連続ではしったせいで、疲労困憊はもちろんのこと、足の指などが大変なことに
なっていますが、仕方ないと思い諦めます…

今日で休みが終わるわけですが、今後もとりあえずはコンスタントに
走り続けて、夏までに5kgの減量という目標は達成しておきたいものです。

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音楽を聴きながらだとジョギングも捗るってもんです
posted by ちょめすけ at 15:00| Comment(0) | ジョギング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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